จะลดไขมันหน้าท้องในวัยกลางคนได้อย่างไร?

ผู้หญิงหลายคนต้องดิ้นรนหาวิธีลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง - ภาพ: Fortune

“วัยหมดประจำเดือนมักสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักบริเวณช่วงกลางลำตัวและไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกไขมันที่กระจายอยู่ทั่วอวัยวะต่างๆ ร่วมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ” Jolene Brighten แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อแบบธรรมชาติบำบัดในฟลอริดาและผู้เขียนหนังสือ Is This Normal? กล่าว

ทำให้ผู้หญิงหลายๆ คนต้องดิ้นรนหาวิธีลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง

ปวดหัวมีไขมันหน้าท้อง

โดยรวมแล้ว การที่อายุมากขึ้นอาจทำให้การกระจายไขมันส่วนกลางเพิ่มขึ้น แต่การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายนี้” Brighten กล่าว และเสริมว่าการเพิ่มน้ำหนักยังอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน การนอนหลับน้อยลง และกล้ามเนื้อฝ่ออีกด้วย

การเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น "อาจนำไปสู่ระดับฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอลและอินซูลินที่สูงขึ้น" ดร. คาเรน แทง สูตินรีแพทย์ในฟิลาเดลเฟียกล่าว

ทั้งสองอย่างสามารถทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความอยากอาหาร ในขณะที่คอร์ติซอลเชื่อมโยงกับการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากขึ้น

“คุณยังมีความเสี่ยงสูงต่อสิ่งต่างๆ เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นปัจจัยที่อาจทำให้เกิดไขมันสะสมได้” เธอกล่าว

ยิ่งไปกว่านั้น Tang อธิบายว่า การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่นี้อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำในร่างกาย แต่บ่อยครั้งที่ไขมันในช่องท้องส่วนเกินที่คุณ "ไม่สามารถกำจัดออกได้ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง" เธอตั้งข้อสังเกตว่า นั่นแหละคือปัจจัยที่น่าหงุดหงิดที่สุด

ยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื่องจาก "การกระจายไขมันบริเวณกลางลำตัวมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และกลุ่มอาการเมตาบอลิกที่เพิ่มขึ้น" ดร. ไบรเทน กล่าว

ไขมันหน้าท้องช่วงวัยทองต้องทำอย่างไร?

ก่อนอื่น ดร. ถัง แนะนำว่า สิ่งสำคัญคือต้องพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ ทางการแพทย์ ของการเพิ่มน้ำหนัก ตั้งแต่ปัญหาต่อมไทรอยด์ไปจนถึงโรคเบาหวาน เมื่อตัดสาเหตุเหล่านั้นออกไปแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มมองหาวิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกายและการกินของคุณ

“คุณอาจต้องเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ” ดร. ไบรเทน กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าการออกกำลังกายแบบเดิมของคุณไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นมากเท่าเดิมอีกต่อไป

เธอแนะนำให้เน้นที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ “นอกจากนี้ ลองหาวิธีเพิ่มกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น การเดิน ลองทำงานอดิเรกใหม่ๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย หรือใส่ใจกับเวลาที่ใช้ไปกับการนั่งมากขึ้น” เธอกล่าว

“คุณอาจลองพิจารณาเล่นเทนนิสหรือปิ๊กเกิลบอลดูบ้าง” เธอกล่าวเสริม “ซึ่งให้ประโยชน์ทางกายภาพและทางสังคม และยังส่งผลดีต่อการมีอายุยืนยาวอีกด้วย”

ดร. ทังแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื่องจากการออกกำลังกายดังกล่าวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

เธอยังแนะนำให้ลองออกกำลังกายแบบเข้มข้นระยะสั้นๆ แทนที่จะเดินนานๆ แต่ควรคำนึงถึงอาการวัยหมดประจำเดือนอื่นๆ ที่คุณเผชิญอยู่ เช่น อาการปวดข้อด้วย

“บางครั้งปัญหาคือการหาทางเลือกที่ยั่งยืน สิ่งที่คุณชอบและสามารถรักษาไว้ได้ โดยไม่ทำให้อาการอื่นๆ ของคุณแย่ลง” เธอกล่าว

Tang กล่าวว่าสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นทั้งหมดนี้ก็คือ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญและไขมันหน้าท้องอาจรุนแรงในช่วงเปลี่ยนผ่านจากวัยก่อนหมดประจำเดือนไปจนถึงวัยหมดประจำเดือนก่อนกำหนด ซึ่งกินเวลาเฉลี่ยประมาณ 10 ปี แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าในที่สุดแล้วทุกอย่างก็จะสมดุล

“ดังนั้นนี่ไม่ใช่สิ่งที่จะแย่ลงไปตลอดกาล” เธอกล่าว “แต่สองสามปีที่ผ่านมาเป็นช่วงเวลาที่ท้าทายมากสำหรับผู้คนในการปรับตัวให้เข้ากับ วิถีชีวิต ใหม่”

ต้องเปลี่ยนวิธีการกิน

แม้ว่าคุณจะกินอาหารแบบเดิมมาเกือบตลอดชีวิต แต่ร่างกายของคุณกลับประมวลผลอาหารต่างออกไป ดังนั้น การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักอาจดูเหมือนอธิบายไม่ได้ Tang กล่าว "กล้ามเนื้อของคุณตอบสนองแตกต่างออกไป และคุณมีกล้ามเนื้อแบบลีนน้อยลงกว่าแต่ก่อน ดังนั้นระบบเผาผลาญของคุณจึงเปลี่ยนไป" คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยนี้ในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณ

มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการลดน้ำตาล เกลือ และอาหารแปรรูป และการหันมารับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารจากพืช สามารถช่วยลดอาการวัยหมดประจำเดือนได้ ดร. แทงกล่าว “และแน่นอนว่าเราต้องการให้ผู้คนรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อบำรุงร่างกาย ไม่ใช่แค่พยายามอดอาหาร” เธอกล่าว

ดร. ไบรเทนแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ ในขณะที่จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และน้ำตาลที่เติมเพิ่มให้น้อยกว่า 25 กรัมต่อวัน

นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณว่าการบำบัดด้วยฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือนเหมาะกับคุณหรือไม่ เนื่องจากการบำบัดนี้อาจช่วยลดไขมันที่แกนกลางลำตัว เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และช่วยในการออกกำลังกายได้

ที่มา: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm