สัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังขาดสารอาหาร ควรรีบเสริมสารอาหารทันที

ภาวะขาดสารอาหารจุลธาตุเป็นหนึ่งในสามปัญหาทางโภชนาการที่เวียดนามกำลังเผชิญ การขาดสารอาหารจุลธาตุส่งผลเสียต่อสุขภาพและพัฒนาการโดยรวม รู้จักวิธีการเสริมสารอาหารเพื่อป้องกันโรค ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และมีสุขภาพที่ดี

ตารางแสดงอาหารที่มีสารอาหารไมโครและผลของมัน

ดร.เหงียน วัน เตียน จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า เวียดนามเผชิญกับปัญหาทางโภชนาการ 3 ประการ ได้แก่ ภาวะทุพโภชนาการร่วมกับการขาดสารอาหารและน้ำหนักเกินและโรคอ้วน รวมไปถึงโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้น

สาเหตุก็คือการรับประทานอาหารของผู้คนยังไม่เหมาะสม (รับประทานเนื้อสัตว์มาก ผักน้อย ฯลฯ) และขาดการออกกำลังกาย

การขาดสารอาหารจุลธาตุเป็นสาเหตุหลักของข้อจำกัดด้านความสูง ส่งผลเสียต่อสุขภาพ พัฒนาการทางกาย รูปร่าง ความสูง สติปัญญา ขัดขวางการเจริญเติบโตและพัฒนาการโดยรวม การเจริญพันธุ์ ตลอดจนประสิทธิภาพการทำงาน...

นพ.เหงียน ซวน ตวน อาจารย์ประจำมหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์และเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยแห่งชาติ ฮานอย กล่าวว่า มีสัญญาณเตือนมากมายที่บ่งบอกว่าร่างกายกำลังขาดสารอาหาร ตั้งแต่อาการทั่วไป เช่น อ่อนเพลีย มือเท้าเย็น... ไปจนถึงอาการท้องผูก ปวดข้อ หัวใจเต้นผิดจังหวะ...

การขาดแคลเซียมทำให้เกิดอาการชาและเสียวซ่าที่นิ้วมือ

สถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) ระบุว่า แคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรงและควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท การขาดแคลเซียมและวิตามินดีอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ อาการของการขาดแคลเซียมอย่างรุนแรง ได้แก่ อาการชาที่นิ้วมือ รู้สึกเสียวซ่า และหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม นม โยเกิร์ต ชีส ซีเรียลเสริมวิตามิน และผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้าและบรอกโคลี ล้วนอุดมไปด้วยสารอาหารจุลธาตุนี้

อาการอ่อนเพลีย ปวดกระดูก เนื่องจากขาดวิตามินดี

วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด อาการของการขาดวิตามินดีบางครั้งอาจไม่ชัดเจน แต่อาจรวมถึงอาการอ่อนเพลีย ปวดกระดูก อารมณ์แปรปรวน ปวดกล้ามเนื้อ หรืออ่อนแรง

การขาดวิตามินดีเป็นเวลานานอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน ซึ่งอันตรายยิ่งกว่านั้นคือโรคมะเร็งและโรคภูมิต้านตนเองอื่นๆ สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินดี 15 ไมโครกรัมต่อวัน และผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดี 20 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินชนิดนี้มีมากในนมหรือโยเกิร์ตเสริม ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ... การอาบแดดวันละ 10-30 นาที สัปดาห์ละหลายครั้ง ยังช่วยเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกายอีกด้วย

การขาดโพแทสเซียมทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและท้องผูก

โพแทสเซียมช่วยรักษาการทำงานของหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ ให้สารอาหารแก่เซลล์ และกำจัดของเสียออกจากร่างกาย นอกจากโซเดียมแล้ว โพแทสเซียมยังมีบทบาทในการปรับสมดุลความดันโลหิตอีกด้วย

ภาวะขาดโพแทสเซียมในระยะสั้นอาจเกิดจากอาการท้องเสีย อาเจียน เหงื่อออกมากเกินไป การรับประทานยาปฏิชีวนะ ยาระบาย หรือยาขับปัสสาวะ... ผู้ที่มีภาวะขาดโพแทสเซียมอาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ชักหรือเป็นตะคริว ท้องผูก อาการเสียวซ่าและชาที่แขนขา หัวใจเต้นผิดจังหวะหรือใจสั่น...

แหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติ ได้แก่ กล้วย มันเทศ อะโวคาโด นม ฟักทอง และถั่ว ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการโพแทสเซียม 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการ 2,600 มิลลิกรัมต่อวัน

การขาดวิตามินบี 12 ทำให้เกิดอาการอ่อนล้าและลิ้นบวม

วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ และปรับปรุงการทำงานของการนำกระแสประสาท ผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกนมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากวิตามินชนิดนี้พบได้น้อยในพืช อาการของการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ อาการชาที่ขา แขน หรือเท้า ทรงตัวได้ยาก โลหิตจาง อ่อนเพลีย อ่อนแรง ลิ้นบวมและอักเสบ สูญเสียความจำ...

ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินบี 12 ประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวันจากปลา ไก่ นม และโยเกิร์ต ผู้ทานมังสวิรัติควรเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 เช่น นม ซีเรียลอาหารเช้า และมัลติวิตามิน

รับประทานอาหารหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ในแต่ละวัน - ภาพประกอบ

ขาดธาตุเหล็ก หัวใจเต้นเร็ว มือเท้าเย็น

ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ สตรีมีประจำเดือน เด็กที่กำลังเจริญเติบโต สตรีมีครรภ์ และผู้ที่รับประทานอาหารวีแกน

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการอ่อนแรง อ่อนเพลีย หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็ว ผิวซีด ปวดศีรษะ มือและเท้าเย็น ลิ้นเจ็บหรือบวม เล็บเปราะ... อาการเริ่มแรกมักจะไม่รุนแรงและตรวจพบได้ยาก แต่เมื่อธาตุเหล็กสะสมหมดลง อาการต่างๆ จะเริ่มชัดเจนมากขึ้น

รับประทานซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก เนื้อวัว หอยนางรม ถั่ว และผักโขม เพื่อช่วยเติมเต็มธาตุเหล็กที่ร่างกายได้รับ ผู้ชายและผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงวัยผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 50 ปี ต้องการ 18 มิลลิกรัมต่อวัน

การขาดโฟเลตทำให้เกิดอาการท้องเสียและลิ้นอ่อน

โฟเลตหรือกรดโฟลิก หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 9 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสตรีวัยเจริญพันธุ์ โฟเลตช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของทารกในครรภ์ให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเกิดความพิการแต่กำเนิดที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาทส่วนปลาย สมอง และกระดูกสันหลัง ผู้ที่ขาดโฟเลตมักมีอาการอ่อนเพลีย หงุดหงิด ท้องเสีย การเจริญเติบโตช้า และลิ้นอ่อน

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้สตรีวัยเจริญพันธุ์ได้รับกรดโฟลิกประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่มีสารอาหารนี้ ได้แก่ ซีเรียลเสริมคุณค่า ถั่ว ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน ไข่ และผักใบเขียวเข้ม

การขาดแมกนีเซียมทำให้เบื่ออาหารและคลื่นไส้

แมกนีเซียมช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและการผลิตพลังงาน ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 310-420 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย และอ่อนแรง ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น อาจทำให้เกิดอาการชา ปวดเสียว ตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

ยาบางชนิด (ยาปฏิชีวนะ ยาขับปัสสาวะ) หรือโรคประจำตัว (เบาหวานชนิดที่ 2 โรคโครห์น) อาจจำกัดการดูดซึมแมกนีเซียมได้ เพื่อให้ได้สารอาหารนี้มากขึ้น ควรรับประทานอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ผักโขม ถั่วดำ และถั่วเหลืองให้มากขึ้น

การขาดวิตามินบี 1 ทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยและท้องเสีย

ร่างกายอาจขาดวิตามินบี 1 โดยมีอาการต่างๆ เช่น อาหารไม่ย่อย ท้องเสีย เลือดไหลเวียนไม่สะดวก และวิตกกังวล อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 ได้แก่ ธัญพืช ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต เนื้อสัตว์ ตับ และหัวใจ

การขาดวิตามินเอทำให้เกิดสิว

การขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดสิว ตุ่มหนองที่แก้ม แขนและต้นขา ผมแห้ง อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ มองเห็นไม่ชัดในเวลากลางคืน ประสาทรับกลิ่นและรสลดลง และติดเชื้อได้ง่าย

วิตามินเอมีมากในตับ ไข่แดง เนย และชีส ส่วนในพืช วิตามินเอมีมากในผักใบเขียวเข้มหรือสีเหลือง และผลไม้สีแดงอมเหลือง ควรรับประทานผักโขม ผักคะน้า ผักโขมแดง ผักโขมมาลาบาร์ ฟักทอง มะม่วง ฟักข้าว แครอท ฯลฯ

การขาดวิตามินดีทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนและฟันผุ

เหงื่อออกตอนกลางคืนและผมร่วงในเด็ก การขาดวิตามินดีทำให้เกิดภาวะการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสผิดปกติ ซึ่งอาจก่อให้เกิดความผิดปกติเฉียบพลันหรือระยะยาวในระบบกระดูกและฟันในเด็ก รวมถึงโรคกระดูกอ่อน การสมานตัวของกระหม่อมล่าช้า ความเสียหายของเคลือบฟัน และภาวะกระดูกพรุนในผู้ใหญ่

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขาดแคลเซียมและวิตามินดีจะทำให้เด็กเล็กเหงื่อออกมากเกินไป ผมร่วง และนอนไม่หลับ

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีพบได้ในนม น้ำมันตับปลา ไข่แดง อะโวคาโด เป็นต้น

การขาดวิตามินบีส่งผลต่อระบบประสาท

การขาดวิตามินบี (บี6 บี9 และบี12) อาจส่งผลต่อปลายประสาทใต้ผิวหนัง ทำให้เกิดอาการแสบร้อน คัน และชาตามปลายมือปลายเท้า นอกจากนี้ อาการซึมเศร้า อ่อนเพลีย อ่อนเพลีย โลหิตจาง และความไม่สมดุลของฮอร์โมนก็อาจทำให้เกิดอาการคล้ายกันได้เช่นกัน การขาดวิตามินบี2 อาจทำให้เกิดแผลในปาก เริม อ่อนเพลีย ผมแห้ง...

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม นม เนื้อ ปลา และรำข้าว

วิธีง่ายๆ ในการป้องกันการขาดสารอาหารคือการรักษาสมดุลของอาหาร มื้ออาหารในแต่ละวันควรมีความหลากหลาย โดยผสมผสานอาหารหลายประเภทเข้าด้วยกัน ให้ความสำคัญกับการเลือกและใช้อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารรองและอาหารเสริมสารอาหาร รอง ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่แสงแดดเพียงพอในแต่ละวัน...

ที่มา: https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm