ถั่วดำมีประโยชน์มากมาย แต่ใครบ้างที่ควรจำกัดการกินถั่วดำ?

ถั่วดำเป็นอาหารที่ชาวเวียดนามคุ้นเคยกันมานาน ถั่วดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะกินได้

การรับประทานถั่วดำอย่างถูกวิธีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย - ภาพประกอบ/ แหล่งที่มา: Getty

ตามข้อมูลของศูนย์โภชนาการทางคลินิกของโรงพยาบาลเค ถั่วดำ (บางแห่งเรียกว่าถั่วดำ) เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่คุ้นเคยกันดี มีโปรตีนสูง ถั่วดำสามารถนำไปแปรรูปเป็นอาหารได้หลายประเภท

ถั่วดำมีคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของแป้งและไฟเบอร์สูง ซึ่งย่อยช้าและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วดำมีไฟเบอร์สูงถึง 4 กรัมต่อ 100 กรัม (รวมทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ) และมีไขมันต่ำมาก และไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ถั่วดำ 1/2 ถ้วยมีกรดไขมันโอเมก้า 3 90 มก. และกรดไขมันโอเมก้า 6 108 มก.

ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยมีโปรตีน 7 กรัมต่อถั่วดำ 1/2 ถ้วย นอกจากนี้ ยังมีโฟเลต วิตามินบี 1 แมงกานีส และแมกนีเซียมสูง แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ประจำปี 2020-2025 แนะนำให้รับประทานถั่ว 3 ถ้วย (740 กรัม) ต่อสัปดาห์

การรับประทานถั่วดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ถั่วดำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้เนื่องจากมีฟลาโวนอยด์อยู่ในเปลือกเมล็ด

มีฟลาโวนอยด์ 8 ชนิดที่พบในเปลือกเมล็ด และ 3 ชนิดในจำนวนนี้เป็นแอนโธไซยานิน ฟลาโวนอยด์เป็นเม็ดสีที่ให้สารอาหารแก่พืชซึ่งมีหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเพื่อต่อสู้กับโรคและอนุมูลอิสระ

ถั่วดำมีดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยเบาหวานสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานถั่วดำกับข้าว และอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ด้วย

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีถั่วเป็นส่วนประกอบนั้นยังช่วยรักษาน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ เนื่องจากถั่วมีไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย

การศึกษาในหนูพบว่าถั่วดำช่วยควบคุมจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผิวลำไส้ สารไฟโตเจนในถั่วดำยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระซึ่งดีต่อร่างกาย ถั่วดำและถั่วชนิดอื่นเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญในอาหารมังสวิรัติ

ถั่วดำเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย - ภาพประกอบ

ถั่วดำเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและควรใช้ร่วมกับถั่วชนิดอื่นๆ

ศูนย์โภชนาการคลินิกโรงพยาบาลเค แนะนำว่า เนื่องจากมีใยอาหารและแป้งที่ย่อยช้ามาก ผู้ที่มีอาการท้องอืดและท้องเฟ้อควรจำกัดการรับประทาน

นอกจากนี้ผู้ป่วยโรคเกาต์หรือกรดยูริกในเลือดสูงไม่ควรรับประทานถั่วโดยทั่วไปและโดยเฉพาะถั่วดำมากเกินไป เพราะถั่วเหล่านี้มีสารพิวรีนสูง

กินถั่วดำอย่างไรให้ได้สารอาหารมากที่สุด?

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวไว้ หากต้องการใช้ประโยชน์จากคุณค่าทางโภชนาการ ควรใช้ถั่วดำทั้งเมล็ดและปรุงถั่วดำที่บ้าน ซึ่งจะอร่อยกว่าการใช้ถั่วกระป๋อง

ควรเลือกเมล็ดถั่วที่มีขนาดพอเหมาะ เปลือกสีดำมันวาว ไม่มีแมลงหรือรา เมื่อถือไว้ในมือจะรู้สึกแน่น และเมื่อบีบแรงๆ เมล็ดก็จะยังแข็งเหมือนเดิม เมื่อได้กลิ่น คุณจะได้กลิ่นหอมเฉพาะตัวของถั่วดำ

ก่อนนำถั่วดำไปต้ม ควรแช่น้ำให้ถั่วดำแห้งเสียก่อน เมื่อสุกแล้ว ถั่วจะนิ่มเร็วขึ้นและมีรสชาติดีขึ้น

หากต้องการปรุงถั่วดำอย่างรวดเร็วและคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ ให้ปรุงด้วยไฟอ่อนโดยนำไปต้ม จากนั้นลดไฟลงแล้วปิดฝาหม้อเพื่อให้ถั่วนิ่ม ในระหว่างที่ปรุง ควรตรวจสอบบ่อยๆ ว่าเติมน้ำเพิ่มหรือไม่ หากมีสัญญาณว่าน้ำเริ่มลดลง เพื่อให้แน่ใจว่าถั่วจะไม่ไหม้

ที่มา: https://tuoitre.vn/dau-den-nhieu-loi-ich-nhung-ai-nen-han-che-an-2024110622145245.htm