บันทึกเกี่ยวกับนิสัยการใช้ชีวิต
ตามข้อมูลขององค์การ อนามัย โลก โรคอ้วนคือภาวะที่มีไขมันสะสมมากเกินไปในร่างกายจนส่งผลเสียต่อสุขภาพและชีวิตของมนุษย์
น้ำหนักเกิน โรคอ้วน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย
สาเหตุพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักที่นำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้ง่าย คือ ความไม่สมดุลของพลังงานระหว่างแคลอรีที่บริโภค (พลังงานจากอาหารและเครื่องดื่ม) และแคลอรีที่ใช้ไป (จากการเคลื่อนไหวของร่างกาย) หลักการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและยั่งยืนที่สุดคือการรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ผลเสียจากการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ได้แก่ ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง กรดยูริกในเลือดสูง โรคไขมันพอกตับจากแอลกอฮอล์ โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ โรคไต และโรคมะเร็ง
สถาบันโภชนาการแห่งชาติรายงานว่า ผู้เชี่ยวชาญได้รับคำร้องเรียนจำนวนมากจากพนักงานออฟฟิศเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักที่ควบคุมไม่ได้ โรคอ้วน และไขมันหน้าท้อง จากการปรึกษาด้านโภชนาการ
อาจารย์หว่อง ถิ โฮ หง็อก (สถาบันโภชนาการแห่งชาติ) อธิบายว่าสาเหตุหลักของภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องในพนักงานออฟฟิศ ส่วนใหญ่เกิดจากการนั่งนิ่งๆ เป็นเวลานาน ไม่ค่อยมีกิจกรรม นิสัยชอบนั่งหลังค่อมบนเก้าอี้เป็นเวลานาน และมักรับประทานอาหารว่างกับเพื่อนร่วมงาน อาหารว่างมักมีน้ำตาลและไขมันสูง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป
ปัจจัยดังกล่าวข้างต้นเป็นเรื่องปกติมากและส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักเกิน และมีไขมันหน้าท้อง
หลักการลดน้ำหนัก
ตามแนวทางการรักษาโรคอ้วน ของกระทรวงสาธารณสุข การปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตถือเป็นรากฐานในการรับประกันการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและปลอดภัย ซึ่งรวมถึงการปรับเปลี่ยนโภชนาการ การออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม และการสนับสนุนด้านจิตใจ
การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก ดังนั้นเราสามารถลดน้ำหนักได้ 5% ของน้ำหนักตัวภายใน 3 เดือนด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ตามคำแนะนำนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีระหว่างการลดน้ำหนัก เราควรลดน้ำหนักเพียง 5-15% ของน้ำหนักตัวภายในระยะเวลา 6 เดือน
ขนมหวานและของว่างที่มีไขมันสูงเป็นปัจจัยที่ทำให้พนักงานออฟฟิศมีน้ำหนักขึ้นได้ง่าย
ความต้องการพลังงานของพนักงานออฟฟิศ (งานเบา) : ผู้ชาย 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้หญิง 25 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เพื่อรักษาผลลัพธ์หลังจากลดน้ำหนัก พนักงานออฟฟิศควรใส่ใจกับการรักษานิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 30 นาที เมื่อทำงานที่ออฟฟิศ พยายามใช้ทุกโอกาสในการออกกำลังกายให้มากขึ้น
การรักษาหลังให้ตรงจะช่วยหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันหน้าท้อง (ถ้าเป็นไปได้ ควรฝึกนิสัยนั่งพับหน้าท้อง)
สร้างนิสัยเตรียมอาหารกลางวันที่มีประโยชน์ให้ตัวเองเพื่อช่วยควบคุมพลังงาน จำกัดอาหารมันๆ และขนมหวาน
ฝึกนิสัยปฏิเสธขนมระหว่างทำงานและหลังเลิกงาน ขนมเหล่านี้อาจดูเบา แต่ให้พลังงานสูง
คุณควรดื่มแต่น้ำเปล่าและชาแทนน้ำอัดลม ชา สมูทตี้ กาแฟ และชานม พยายามดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายลดความอยากอาหาร รับประทานอาหารให้อิ่ม และอย่าข้ามมื้อหลัก เพราะการอดอาหารจะทำให้เกิดความอยากอาหารมื้อต่อไป
คุณต้องมีแผนการลดน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจง ค่อยๆ เพิ่มเป้าหมายและระดับน้ำหนักของคุณ เพื่อช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว ซึ่งจะช่วยรักษาสุขภาพที่ดีและความพยายามในการลดน้ำหนักที่ผ่านมา
คุณควรตรวจสอบน้ำหนักของคุณทุกวันหรือทุกสัปดาห์เพื่อควบคุมและปรับน้ำหนักของคุณให้เป็นน้ำหนักที่เหมาะสมของคุณ
พนักงานออฟฟิศมักพยายามใช้วิธีลดน้ำหนักหลายวิธีเพื่อให้รูปร่างกลับมาสมดุลและสุขภาพดี แต่หลายกรณีกลับไม่สามารถรักษาระดับน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ หากเราไม่สามารถควบคุมน้ำหนักในช่องปากได้ การลดน้ำหนักให้ได้ผลจะเป็นเรื่องยาก" นักโภชนาการกล่าว
เพื่อคำนวณพลังงานในการสร้างเมนูสำหรับคนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนัก สามารถคำนวณตามน้ำหนักที่เหมาะสมได้ดังนี้
ปริมาณพลังงานที่คนอ้วนควรได้รับ = น้ำหนักตัวที่เหมาะสม × (20 - 25 แคลอรี่)
ตัวอย่าง: ชายสูง 1.7 เมตร คนงานเบา (พนักงานออฟฟิศ) น้ำหนักเกิน อ้วน
พลังงานของอาหารลดน้ำหนักคือ: 63.6 x (20 - 25 แคลอรี่) = 1,271 - 1,590 กิโลแคลอรี/วัน
นอกจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้ว พนักงานออฟฟิศยังต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยเฉลี่ยแล้วควรออกกำลังกายวันละ 30-40 นาที (ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์) หรือออกกำลังกายวันละหลายๆ ครั้ง ครั้งละอย่างน้อย 10 นาที
คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ และที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน
(สถาบันโภชนาการแห่งชาติ)
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)