เคล็ดลับลดน้ำหนักหลังอายุ 40

รับประทานผักและผลไม้ให้มาก ทำอาหารเองที่บ้านเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักหลังอายุ 40 ปี

เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ระบบเผาผลาญจะช้าลง และแคลอรีส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมัน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในช่วงก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนสามารถนำไปสู่การมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง สะโพก และต้นขาได้ง่าย พฤติกรรมสุขภาพบางอย่างสามารถควบคุมภาวะนี้ได้

อย่าละเลยมื้อเช้า: อาหารเช้าเพื่อสุขภาพอย่างข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลเกรนปิ้งกับผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยลดความหิวกลางสายหรือการกินมากเกินไปในมื้อกลางวันได้ การกินของว่างทุกๆ สองสามชั่วโมงสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้

หลีกเลี่ยงหรือกินน้อยลงในตอนกลางคืน: เมื่อสิ้นสุดวัน ระบบเผาผลาญของร่างกายมักจะทำงานช้าลง หากกินช้าเกินไป ระบบย่อยอาหารจะย่อยยาก อาหารที่ไม่ย่อยมีความเสี่ยงที่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในช่องท้องจนกลายเป็นไขมันส่วนเกิน

รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น: ผักเหล่านี้ให้สารอาหารและมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้สด เช่น แอปเปิล ลูกแพร์สับ และเบอร์รี่ ก็เป็นของว่างที่ดีแทนผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง เช่น เค้กและขนมหวาน

การทำอาหารเพื่อสุขภาพ: วิธีการทำอาหารบางอย่างอาจเพิ่มแคลอรีและไขมันไม่ดีได้ ควรเลือกอาหารต้ม ย่าง หรืออบแทนอาหารทอด เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด หรือครีม ซึ่งอาจทำให้ไขมันสะสมเพิ่มขึ้น

ผลไม้และผักให้สารอาหาร มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ และไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น ภาพ: Freepik — ผลไม้และผักให้สารอาหาร มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ และไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น ภาพ: *Freepik*

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป: ผู้หญิงบางคนจะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นการลดปริมาณแคลอรี่จึงเป็นสิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนัก นั่งลงรับประทานอาหาร จดจ่อกับมื้ออาหาร และหลีกเลี่ยงการดูทีวีหรือใช้โทรศัพท์เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

จำกัดเครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: กาแฟครีมข้น ชาหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลสูง อาจทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง น้ำหนักขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน น้ำเปล่า ชาสมุนไพร หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่มีแคลอรี ถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

ลดปริมาณแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์มีส่วนทำให้เกิดไขมันหน้าท้องในวัยกลางคน เบียร์หรือไวน์หนึ่งแก้วมีแคลอรีประมาณ 150 แคลอรี หรือมากกว่านั้นหากดื่มเป็นประจำ การดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้คุณรู้สึกหิวเร็วขึ้น ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นหลังจากดื่ม

ออกกำลังกายให้มากขึ้น: งานยุ่งและการดูแลลูกทำให้ผู้หญิงวัยกลางคนมีเวลาออกกำลังกายน้อยลง การสูญเสียกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เกิดขึ้นหลังอายุ 40 ปี ซึ่งมักเกิดขึ้นในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ทุกคนควรพยายามออกกำลังกายระดับปานกลาง (เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน) อย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การวิดพื้น และสควอท สามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ผู้หญิงควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างต่อเนื่องอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงความเครียด: ความเครียดทำให้คนเรามีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันสูง การฝึกโยคะ การหายใจเข้าลึกๆ การทำสมาธิ การเดินเล่น อ่านหนังสือ หรือดูหนัง สามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้

การตรวจสุขภาพต่อมไทรอยด์: ผู้หญิงที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ยังลดน้ำหนักไม่ได้ อาจมีภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย นอกจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้ว ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ยังอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ปวดข้อและกล้ามเนื้อ และภาวะซึมเศร้า ผู้ที่มีอาการผิดปกติควรไปพบแพทย์

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก WebMD )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา