แพทย์แนะนำ 6 ท่าบริหารแก้ปวดคอ บ่า ไหล่ ที่บ้าน เพื่อลดอาการปวดเมื่อยอย่างได้ผล

นพ.หวินห์ ตัน วู CKII โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัชกรรม นครโฮจิมินห์ สาขา 3 กล่าวว่า อาการปวดคอและไหล่เป็นโรคที่พบได้บ่อย โดยโรคนี้มีสาเหตุหลายประการ มักเกิดในผู้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี หรือผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน ใช้การเคลื่อนไหวบริเวณศีรษะและคอหลายครั้ง และมีอาการเจ็บคอมาก

“ หากเราไม่รักษา จะนำไปสู่อาการสมองไหลเวียนไม่ดี เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ แขนชา สูญเสียความทรงจำ และสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงาน ” นพ.วู กล่าว

แพทย์ระบุว่า การออกกำลังกายคอและไหล่ช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในสภาพร่างกายที่ถูกต้อง ลดอาการปวด และป้องกันการเกิดโรคกระดูกสันหลังเสื่อมซ้ำ ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายบางส่วนที่แพทย์วูแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อคอเนื่องจากท่าทางที่ไม่ถูกต้องหรือกล้ามเนื้อไม่สมดุล

ท่าที่ 1 : รักษาระยะการเคลื่อนไหวของคอ ผลกระทบ : ยืดกล้ามเนื้อคอ - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ

ขั้นตอนที่ 1: นั่งในท่าตรง คอและหลังตรง ศีรษะมองไปข้างหน้า ผ่อนคลาย และเคลื่อนไหวร่างกายเป็นจังหวะพร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ

ขั้นตอนที่ 2: หมุนคางของคุณเบาๆ เหนือไหล่ขวาของคุณจนกว่าจะรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าศีรษะตรง สลับข้างและมองไปเหนือไหล่ซ้ายของคุณ ทำข้างละ 3 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ ดึงคางเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ยกศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4: เอียงศีรษะไปด้านหลังเบาๆ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งศีรษะตรง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5: ให้ศีรษะตรง เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาเบาๆ จนรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม สลับข้างและเอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย ทำข้างละ 3 ครั้ง

อาการปวดคอและไหล่สามารถนำไปสู่ภาวะไหลเวียนเลือดในสมองไม่เพียงพอ เวียนศีรษะ และเวียนศีรษะได้

แบบฝึกหัดที่ 2 : ความตึงของกล้ามเนื้อคอ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอ

ขั้นตอนที่ 1: เกร็งกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น และให้ศีรษะตรง

ขั้นตอนที่ 2: วางมือทั้งสองข้างบนหน้าผาก โดยพยายามกดศีรษะลงบนฝ่ามือ โปรดทราบว่าคุณต้องวางมือไว้ในตำแหน่งเดิม อย่าให้คอโค้งงอ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ขั้นตอนที่ 3: วางมือทั้งสองไว้ข้างหลังศีรษะ พยายามดันศีรษะกลับเข้าไปในฝ่ามือโดยให้ศีรษะตรง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ขั้นตอนที่ 4: วางมือขวาของคุณบนหน้าผากขวาของคุณ พยายามดึงคางของคุณไปเหนือไหล่ขวาของคุณในขณะที่มือของคุณยังคงศีรษะให้ตรง (อย่าหมุนศีรษะของคุณ) ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

ขั้นตอนที่ 5: วางมือขวาของคุณไว้ที่ด้านขวา (บริเวณขมับ) พยายามเอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาโดยให้ศีรษะตรง (อย่าเอียงศีรษะ) ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว ให้ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 3 : การยืดกล้ามเนื้อคอ - กล้ามเนื้อเข็มขัดไหล่ ช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณกล้ามเนื้อคอ - กล้ามเนื้อเข็มขัดไหล่

ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนเก้าอี้ที่ปลอดภัย โดยให้ศีรษะและคอตรง และผ่อนคลาย

ขั้นตอนที่ 2: วางมือขวาของคุณไว้บนด้านซ้ายของศีรษะ ค่อยๆ ดึงศีรษะของคุณเข้าหาไหล่ขวา หยุดเมื่อรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ขั้นตอนที่ 3: ก้มศีรษะลงโดยมองไปที่สะโพกขวา มือซ้ายวางไว้ด้านหลังขอบเก้าอี้ วางมือขวาไว้บนศีรษะ จากนั้นค่อยๆ ลดศีรษะลงโดยมองไปที่ด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาทีจนถึงจุดที่รู้สึกเจ็บปวด ทำซ้ำขั้นตอนแต่ละขั้นตอน 3 ครั้ง

ท่าที่ 4 : การหมุนไหล่ ช่วยผ่อนคลายคอและไหล่

ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยให้ศีรษะ คอ และหลังตรง

ขั้นตอนที่ 2: ยกและลดไหล่ของคุณ ผ่อนคลาย ขยับไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นหมุนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 5 : การประสานไหล่ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่

ขั้นตอนที่ 1: วางมือของคุณไว้ด้านหลังคอ ศีรษะ และคอให้ตรง

ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ก้มศีรษะลง ลดข้อศอก 2 ข้างไปข้างหน้า ยกศีรษะขึ้นและเหยียดข้อศอก 2 ข้างไปด้านหลัง กลับสู่ตำแหน่งเดิม เอนตัวลง ลดข้อศอกขวาเข้าหาสะโพกซ้าย-ขวา เอนตัวไปทางสะโพกซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ผ่อนคลาย 10 วินาทีทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 6 : ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในทั้งสองมือ

ขั้นตอนที่ 1: ยืน ก้มศีรษะลงเพื่อมองสะโพกขวา วางมือซ้ายบนสะโพกขวา กำนิ้ว ยกศีรษะขึ้น ยืดคอและมองขึ้นไปทางซ้าย ขณะเดียวกันก็กางมือออกและยกขึ้นมาที่ศีรษะและมองที่มือ สลับข้าง ทำ 3-5 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2: กำมือซ้ายไว้บนไหล่ขวา (งอข้อศอก) ยกศีรษะขึ้นแล้วหมุนไปทางขวา กางมือออกแล้วดึงตรงลงไปทางสะโพกซ้ายพร้อมก้มศีรษะลงและมองดูมือซ้าย สลับข้าง ทำ 3-5 ครั้ง คุณสามารถถือดัมเบลน้ำหนัก 1 กก. และฝึกตามข้างต้น

หมายเหตุ: ผู้ป่วยจำเป็นต้องได้รับการตรวจ ประเมินอาการปวด ระบุสาเหตุของอาการปวด และปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการแย่ลงหากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

เหงียน โงอัน

แหล่งที่มา