กินอย่างไรให้สุขภาพดีและสวย?

ฝึกนิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

วท.ม. เหงียน เวียด กวินห์ ทู หัวหน้าภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาล FV กล่าวว่า ในการลดน้ำหนัก โปรตีนคิดเป็น 20-25% ของพลังงานทั้งหมด คุณควรเลือกแหล่งโปรตีนที่ปราศจากคอเลสเตอรอล เช่น อกไก่ไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ขาว นม (พร่องมันเนย ปราศจากน้ำตาล) นมถั่วเหลือง...

เลือกแหล่งไขมันที่ดี เช่น น้ำมันพืช เมล็ดพืชน้ำมัน ไขมันปลา (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ) ไม่ใช้ไขมันไม่ดี เช่น น้ำซุปกระดูก เครื่องในสัตว์ หนังสัตว์ ไขมันสัตว์ ไม่ใช้ไขมันทรานส์ที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารจานด่วน ไก่ทอด ลูกอมอุตสาหกรรม ฯลฯ

สำหรับคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกแหล่งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและดูดซึมช้า เช่น ข้าวกล้องผสมรำ ขนมปังดำ เส้นหมี่สด... ในการลดน้ำหนัก กลุ่มคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 45-50% ของพลังงานทั้งหมด หรือประมาณ 150 กรัมต่อวัน

อย่ารับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง ดร. กวินห์ ทู ระบุว่า น้ำตาล 26 กรัม ให้พลังงาน 100 แคลอรี เทียบเท่ากับกาแฟนม 1 ซอง ไอศกรีมครึ่งลูก น้ำอ้อย 200 มิลลิลิตร ข้าวเหนียว 1/5 จาน น้ำอัดลม 240 มิลลิลิตร เค้กฟองน้ำ 2 ชิ้น น้ำโสม 260 มิลลิลิตร...

Muôn kiểu giảm cân: Nửa cây kem chứa 100 calo, vậy ăn sao để khoẻ đẹp - Ảnh 1. — ไอศกรีมโคนครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่

นอกจากนี้คุณต้องลดเบียร์และแอลกอฮอล์ลง แอลกอฮอล์ 18 กรัมมี 100 แคลอรี่ เทียบเท่ากับเบียร์ 340 มล. (ประมาณ 1 กระป๋อง) ไวน์ 150 มล. (12%) และเหล้าข้าว 45 มล. (40%)

เมนูประจำวันควรประกอบด้วยผักประมาณ 500 กรัมต่อวัน และควรรับประทานผักก่อนอาหารมื้อหลัก การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณมากจะทำให้รู้สึกอิ่ม ยับยั้งการดูดซึมไขมันที่เป็นอันตราย และจำกัดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร

การจดบันทึกอาหาร การนับแคลอรี่ และการติดตามน้ำหนักรายวัน จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณได้อย่างเหมาะสม

เลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดร.ธู ระบุว่าเมื่อเลือกผลไม้ ควรเลือกชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ผลไม้บางชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ แอปเปิล อะโวคาโด ส้ม ลูกแพร์ แก้วมังกร เกรปฟรุต พลัม สตรอว์เบอร์รี...

Muôn kiểu giảm cân: Ăn uống sao cho khỏe đẹp? - Ảnh 2. — ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงควรจำกัดหรือใช้ในปริมาณน้อยในเมนูลดน้ำหนัก เช่น น้อยหน่า ทุเรียน...

ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่ควรจำกัดหรือใช้ในปริมาณน้อยในเมนูลดน้ำหนัก ได้แก่ ลำไย เงาะ ขนุน ทุเรียน แตงโม ลิ้นจี่ น้อยหน่า ลำไย อินทผลัมอบแห้ง...

ยกตัวอย่างเช่น อินทผลัมแห้ง 2 ลูก (ประมาณ 40 กรัม) หรือเงาะ 5 ลูก (180 กรัม) และน้อยหน่า 1 ลูก (150 กรัม)... จะมีพลังงานประมาณ 100 แคลอรี ดังนั้น การรับประทานผลไม้เหล่านี้มากเกินไปหรือการดื่มน้ำผลไม้ จะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีจำนวนมาก ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ลดแป้ง อย่างเป็นวิทยาศาสตร์

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลต่ำนั้นมีประโยชน์อย่างมาก แต่จำเป็นต้องทำความเข้าใจและนำไปปฏิบัติอย่างถูกต้องสำหรับแต่ละคน การปรึกษานักโภชนาการจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีผลข้างเคียง เพื่อให้ได้แผนการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและเหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด ทุกคนควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำ

Muôn kiểu giảm cân: Ăn uống sao cho khỏe đẹp? - Ảnh 3. — อย่าปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัดในขณะที่เข้ารับการรักษาทางการแพทย์หรือเมื่อร่างกายของคุณกำลังป่วยด้วยโรคร้ายแรงใดๆ

ระหว่างการตรวจร่างกาย แพทย์จะตรวจสอบปัญหาสุขภาพ สภาวะทางการแพทย์ของคุณ และวิเคราะห์อาหารที่คุณรับประทานในปัจจุบัน กิจกรรมทางกาย และระบุปริมาณสารอาหารที่มากเกินไปและขาด

แพทย์จะพิจารณาและให้คำแนะนำว่าควรงด ลด หรือคงอาหารใดไว้ในอาหารปกติของแต่ละคน จากนั้นจึงวางแผนอาหารระยะยาวสำหรับแต่ละคน การลดน้ำหนักต้องมั่นใจว่าโรคที่มีอยู่จะไม่กำเริบ

นพ.เหงียน ทู ฮา โรงพยาบาลนานาชาตินามไซง่อน แนะนำว่าไม่ควรรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการอย่างเคร่งครัดขณะที่กำลังรับการรักษาโรค หรือเมื่อร่างกายของคุณกำลังป่วยเป็นโรคร้ายแรง

จำกัดปริมาณแป้ง ไม่ใช่ตัดแป้งออกทั้งหมด หากคุณตัดแป้งออกจากอาหารทั้งหมดโดยการงดข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว และเส้นหมี่ วิธีนี้อาจถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่เป็นวิทยาศาสตร์ที่สุด การจำกัดปริมาณแป้งต้องจำกัดทั้งมื้ออาหารหลักและของว่าง ควบคู่ไปกับการจำกัดน้ำตาลที่เติมในอาหารหรือเครื่องดื่ม (คุกกี้ โยเกิร์ต น้ำอัดลม ซีเรียลอาหารเช้า) หรือน้ำตาลธรรมชาติ (น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผัก น้ำผลไม้) จึงจะได้ผล

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 6 เดือน อันดับแรก ควรควบคุมอาหารให้เหมาะสม จำกัดอาหารที่มีไขมันและเกลือสูง เช่น อาหารผัด อาหารทอด และอาหารแปรรูป และควรรับประทานอาหารต้มหรือนึ่งแทน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึก

นอกจากนี้ ผู้คนยังต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญพลังงานและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายสามารถแตกต่างกันไปตามสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล วันละ 30-60 นาที การออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ได้แก่ การว่ายน้ำ แบดมินตัน การวิ่งเหยาะๆ การเดินเร็ว แอโรบิก เป็นต้น

ลิงค์ที่มา