4 ประโยชน์ของวิตามินซีที่ดีต่อสุขภาพ

วิตามินซีเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน หลายคนเสริมวิตามินซีเพื่อป้องกันโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่

สตรอเบอร์รี่เป็นอาหารชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซี - ภาพประกอบ

แม้ว่าวิตามินซีจะมีบทบาทในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แต่วิตามินซียังมีประโยชน์อื่นๆ ที่เราไม่ค่อยมีใครรู้ด้วย ซึ่งข้อมูลที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Health ระบุ

ปรับปรุงสุขภาพผิว

การขาดวิตามินซีอาจแสดงอาการออกมาทางผิวหนังที่อ่อนแอและแผลที่หายช้า วิตามินซีมีความสำคัญต่อผิวหนังเนื่องจากมีบทบาทในคอลลาเจนซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ดังนั้นเมื่อคุณขาดวิตามินซี คอลลาเจนจะลดลงและส่งผลต่อผิวหนังของคุณ

วิตามินซีทำงานร่วมกับวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง เพื่อปกป้องผิวของคุณจากรังสียูวี

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีมีประโยชน์ในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เนื่องจากผิวหนังเป็นแนวป้องกันหลักของร่างกายในการต่อต้านเชื้อโรค

วิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันทั้งโดยกำเนิดและโดยปรับตัว ซึ่งสอดคล้องกับการตอบสนองครั้งแรกและตรงเป้าหมายของร่างกายต่อเชื้อโรคบางชนิด คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีช่วยปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงจากความเสียหายจากออกซิเดชัน

สำหรับนักกีฬาที่ต้องสัมผัสกับอากาศเย็น การบริโภควิตามินซี 200 มก. อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดได้ สำหรับประชากรทั่วไป อาหารเสริมวิตามินซีไม่สามารถป้องกันหวัดได้ แต่สามารถช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของอาการได้ หากรับประทานก่อนที่โรคจะลุกลาม

ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

เนื่องจากความเสียหายจากออกซิเดชัน — เมื่อร่างกายมีอนุมูลอิสระมากเกินไปและไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระเพียงพอที่จะกำจัดออก — ถือเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจ สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี อาจช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้

การศึกษาวิจัยในปี 2020 พบว่าการเสริมวิตามินซีอย่างน้อย 500 มก. ต่อวันเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่ลดลง

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่นๆ จำนวนมากให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับบทบาทของวิตามินซีในการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อชี้แจงความเชื่อมโยงนี้

ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช หากคุณมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารจากพืช การเพิ่มแหล่งวิตามินซีในมื้ออาหารของคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืชได้ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มพริกหยวกลงในถั่ว หรือทานข้าวโอ๊ตกับถั่ว เมล็ดพืช และสตรอว์เบอร์รี่

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

การเสริมวิตามินซีจากอาหารถือเป็นวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหารชนิดนี้ ขณะเดียวกันก็ยังได้รับสารอาหารอื่นๆ จากผลไม้และผักอีกด้วย

อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่:

พริกหยวกแดง 95 มก. ต่อ 1/2 ถ้วย

น้ำส้มคั้น : 93 มก. ต่อ 3/4 ถ้วย

ส้ม: 70 มก. ต่อผลขนาดกลาง

น้ำเกรปฟรุต: 70 มก. ต่อ 3/4 ถ้วย

กีวี: 64 มก. ต่อผลขนาดกลาง

บร็อคโคลี่: 51 มก. ต่อผักปรุงสุก 1/2 ถ้วย

สตรอเบอร์รี่: 49 มก. ต่อ 1/2 ถ้วยหั่นบาง ๆ

คุณควรบริโภควิตามินซีเท่าใด?

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน (RDA) จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ สถานะการตั้งครรภ์/การให้นมบุตร และพฤติกรรมการสูบบุหรี่ ต่อไปนี้คือปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันจากอาหาร:

0-6 เดือน: 40 มก.

7-12 เดือน: 50 มก.

1-3 ปี: 15 มก.

4-8 ปี: 25 มก.

9-13 ปี: 45 มก.

14-18 ปี: 75 มก. (ชาย); 65 มก. (หญิง); 80 มก. (ตั้งครรภ์); 115 มก. (ให้นมบุตร)

อายุ 19 ปีขึ้นไป: 90 มก. (ชาย); 75 มก. (หญิง); 85 มก. (ตั้งครรภ์); 120 มก. (ให้นมบุตร)

จากการวิจัยพบว่าร่างกายสามารถดูดซึมได้ 70-90% เมื่อบริโภค 30-180 มก./วัน แต่จะดูดซึมได้น้อยกว่า 50% เมื่อเกิน 1 ก./วัน

วิตามินซีปลอดภัยหรือไม่?

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นความเสี่ยงต่อการเกิดพิษจึงต่ำมาก เมื่อร่างกายดูดซึมมากเกินไป ส่วนเกินมักจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

การศึกษาวิจัยบางกรณีชี้ให้เห็นว่าการบริโภควิตามินซีมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การดูดซึมธาตุเหล็กมากเกินไป ความเสียหายจากออกซิเดชัน และนิ่วในไต แต่การศึกษาวิจัยเหล่านี้มักไม่มีผลสรุปหรือดำเนินการในหลอดทดลอง

หากคุณกำลังเข้ารับการทำเคมีบำบัด การฉายรังสี หรือรับประทานยาสแตติน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินซี

ที่มา: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm