Ву Динь Дуан: «Постарайтесь поспать 4 часа перед забегом на марафон VnExpress в Ханое»

Бывший чемпион турнира VM Hanoi Midnight прошлого сезона усвоил урок о необходимости спать не менее 4 часов до вылета и изменить график тренировок на вечер, чтобы соответствовать ритму соревнований.

По словам Ву Диня Дуяна, за две недели до гонки ему следует сосредоточиться на улучшении выносливости и скорости, а также организовать дополнительные ночные сессии бега. Сон — это элемент, который Дуяну приходится менять и к которому он постепенно привыкает из-за нарушения своего биологического ритма по сравнению с обычными гонками.

По выходным, вместо того, чтобы делать длинные пробежки рано утром, как обычно, Дуан переключился на субботние вечера и ранние воскресные утра, ближе к официальному времени соревнований турнира. «Во время ночного длинного забега я бегу со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем скорость соревнований на километр. На последних 5–10 километрах я приближаюсь к темпу гонки», — сказал Дуан. Это означает, что бегунам приходится спать раньше, то есть с конца дня. Разумный сон длится не менее 4 часов.

За неделю до гонки, в обычные тренировочные дни, он старается спать по 8 часов в день, чтобы привести свое тело в наилучшее состояние. Перед днем гонки спортсмен делит свой сон на два сеанса, первый с 12:00 до 15:00 и второй с 18:00 до 22:30.

Ву Динь Дуань выиграл марафон VnExpress Hanoi Midnight 2022. Фото: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 стартует в ночь с 25 на 26 ноября и ранним утром. Это расписание обещает принести участникам много интересных впечатлений. Однако, чтобы соревноваться эффективно, Дуан советует бегунам внести коррективы в свой план тренировок, время отдыха и питание.

В это время бегун-мужчина начал сокращать объем тренировок, но все равно организовал скоростную тренировку в среду и тренировку на выносливость в четверг, на скорости, близкой к темпу гонки. Он объяснил, что это помогло его организму постепенно адаптироваться к времени, частоте сердечных сокращений и скорости гонки. В прошлом году он также применял этот метод тренировок и имел хорошие результаты при выходе на гонку.

У каждого человека будет свой график ночных тренировок. Некоторые другие спортсмены постепенно увеличивают количество ночных пробежек. От одной-двух в неделю до трех-четырех ближе к гонке. Это создает изменение в биологическом ритме организма, привыкая к ночной обстановке бега.

Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок в ночное время, бегунам необходимо быть полностью экипированными фонарями и светоотражающими жилетами, бегать в хорошо освещенных местах и бегать группами, чтобы получить поддержку в случае проблем со здоровьем или непредвиденных рисков.

Помимо тренировок, наращивания выносливости и силы, бегуны должны также постепенно сокращать объем тренировок. Это помогает организму восстановиться физически. Чтобы сохранить ощущения и оптимизировать производительность при выходе на гонку, необходимо запланировать сокращение объема тренировок. Спортсмены могут сокращать тренировочную дистанцию на 20–30 % каждую неделю. Легкие пробежки или бег на скорости, близкой к гоночной, помогают растянуть мышцы ровно настолько, чтобы они находились в оптимальной области для гонки. Слишком малые или слишком большие тренировки могут оказывать давление на ноги.

Группа бегунов покоряет маршрут гонки VM Hanoi 2022. Фото: VM

Что касается диеты, бегунам следует добавлять быстро усваиваемые крахмалы, такие как белый рис, хлеб, клейкий рис..., чтобы помочь организму запасать больше энергии. В то же время избегайте продуктов, вызывающих несварение, вздутие живота или вредных продуктов, вызывающих расстройства пищеварения, и держитесь подальше от алкоголя и стимуляторов.

Примерно за 18 часов до забега бегуны могут завтракать и обедать как обычно. Ужин должен быть закончен до 5 вечера легкой пищей. В зависимости от потребностей и привычек бегуны могут использовать гель в 10 вечера перед стартом.

Перед стартом бегунам необходимо выделить время на разминку и разогрев всех суставов и групп мышц. Тщательная разминка перед бегом ночью не только позволяет избежать судорог и травм, но и имеет эффект «пробуждения» мышц и борьбы с мышечной сонливостью.

Спортсмены тщательно разминаются перед стартом. Фото: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 стартует в 0:00 26 ноября. В этом году в забеге примут участие 11 000 бегунов. Категория командного забега продолжает оставаться изюминкой, в ней принимают участие 52 клуба со всего мира. В этом году организаторы внесли множество нововведений: клубы регистрируют группы поддержки для работы на станциях вдоль трассы, чтобы повысить азарт и командный дух.

Тхань Лан

Ссылка на источник