Почему белок важен для похудения?

Диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Фото: Британский фонд питания

По данным Verywell Health, если вы хотите похудеть, старайтесь употреблять 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела в день, особенно продукты с высоким содержанием белка и низкой калорийностью.

Белок способствует снижению веса без ограничения калорий

Диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм, снижает аппетит и влияет на ряд гормонов, регулирующих вес. Это может помочь вам похудеть и уменьшить количество жира в организме, а также поддерживать достигнутый результат в долгосрочной перспективе.

Белок повышает уровень трёх гормонов, подавляющих аппетит: глюкагоноподобного пептида-1, холецистокинина и тирозин-тирозинового пептида. Белок также снижает уровень грелина — гормона, который повышает аппетит и побуждает нас есть.

Поскольку белок увеличивает выработку гормонов, отвечающих за чувство сытости, и снижает выработку гормонов, отвечающих за чувство голода, он помогает дольше чувствовать сытость. Обзор более 10 научных исследований показал, что люди с избыточным весом и ожирением дольше ощущают сытость, употребляя пищу с высоким содержанием белка.

Чувство сытости также может помочь вам сократить потребление калорий и обработанных продуктов, что может способствовать снижению веса. Во время еды организм использует дополнительные калории для переваривания пищи и преобразования её в энергию. Этот процесс называется диетическим термогенезом (ДИТ).

Организму требуется больше энергии для переработки белка, чем для переработки жиров и углеводов, двух других макронутриентов. На каждую потреблённую калорию белка организму требуется около 25–30% энергии для её усвоения.

Это значительно выше, чем 3% на калорию, приходящихся на жир, или 7–8% на калорию, приходящихся на углеводы. Другими словами, после переваривания белка в организме останется меньше калорий, которые можно будет отложить в виде жира или лишнего веса.

Белок замедляет метаболизм

Кроме того, организму сложнее преобразовывать белок в жир, а это значит, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка снижает вероятность накопления лишнего жира.

При употреблении углеводов организм может преобразовывать пищу в жир примерно с 80% эффективностью. В случае с жирами эффективность составляет около 96%. Однако при преобразовании белка в жировые запасы он составляет всего около 66%.

Белок также помогает предотвратить потерю мышечной массы. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка способствует уменьшению потери мышечной массы. В то же время, многие диеты приводят к потере мышечной массы, что может привести к снижению общего уровня метаболизма.

Женщинам необходимо около 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов. Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше белка.

Чтобы увеличить потребление белка, старайтесь употреблять богатые белком продукты, не подвергавшиеся обработке и не содержащие много калорий. Лучшими источниками белка являются мясо и рыба.

Однако существует множество других способов добавить белок в свой рацион, например, употребляя цельнозерновые продукты, творог, греческий йогурт, чечевицу и т. д.

Протеиновые батончики и протеиновые порошки также являются быстрым способом добавить больше белка в свой рацион.

Однако не стоит слишком увлекаться обработанными продуктами, поскольку это может помешать потере веса.

Существует также несколько причин, по которым вы можете набрать вес на диете с высоким содержанием белка. Как правило, в каждом грамме белка содержится 4 калории. Поэтому, если вы едите слишком много белка, вы можете непреднамеренно увеличить потребление калорий, что способствует набору веса. Например, в 150 граммах белка содержится около 600 калорий.

Если вы заметили, что набираете вес, несмотря на соблюдение диеты с высоким содержанием белка, обратите внимание на потребление калорий.

В идеале, если вы увеличиваете потребление белка, замените его углеводами или жирами. Одновременное увеличение потребления белка и общей калорийности может привести к увеличению веса.

Однако помните, что набор веса — это не всегда плохо. Увеличение потребления белка может увеличить мышечную массу, что может способствовать набору веса, поскольку мышцы весят больше жира.

Источник: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm