Почему белок важен для похудения?

Диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ и снижает тягу к еде. Фото: British Nutrition Foundation

По данным Verywell Health, если вы хотите похудеть, попробуйте потреблять 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела в день, особенно продукты с высоким содержанием белка и низкой калорийностью.

Белок способствует снижению веса без ограничения калорий

Диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм, снижает аппетит и влияет на несколько гормонов, регулирующих вес. Это может помочь вам сбросить вес и жировые отложения, а также поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Белок увеличивает три гормона, подавляющих аппетит: глюкагоноподобный пептид-1, холецистокинин и тирозин-тирозиновый пептид. Белок также снижает грелин, гормон, который увеличивает аппетит и побуждает нас есть.

Поскольку белок увеличивает количество гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытым, и уменьшает количество гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя голодным, он помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Обзор более 10 научных исследований показал, что люди с избыточным весом и ожирением чувствуют себя сытыми дольше, если придерживаются диеты с высоким содержанием белка.

Чувство сытости также может помочь вам сократить потребление калорий и обработанной пищи, что может помочь в потере веса. Когда вы едите, ваш организм использует дополнительные калории для переваривания пищи и преобразования ее в энергию, этот процесс называется термогенез, вызванный диетой (DIT).

Для переработки белка организму требуется больше энергии, чем для переработки жира или углеводов, двух других макронутриентов. На каждую потребленную вами калорию белка организму требуется около 25–30 % энергии для ее усвоения.

Это намного выше, чем 3% на калорию жира или 7%-8% на калорию углеводов. Другими словами, после переваривания белка в организме останется меньше калорий, которые можно будет хранить в виде жира или избыточного веса.

Белок замедляет обмен веществ

Кроме того, организму сложнее преобразовывать белок в жир, а это значит, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка снижает вероятность накопления лишнего жира.

Когда вы едите углеводы, ваш организм может преобразовывать пищу в жир с эффективностью около 80%. С жиром эффективность составляет около 96%. Но преобразование белка в запасенный жир составляет всего около 66%.

Белок также помогает предотвратить потерю мышечной массы. Исследования показали, что употребление высокобелковой диеты приводит к меньшей потере мышечной массы. Между тем, многие диеты приводят к потере мышечной массы, что может привести к снижению общей скорости метаболизма.

Женщинам необходимо около 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов белка. Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше белка.

Чтобы увеличить потребление белка, сосредоточьтесь на потреблении богатых белком продуктов, которые не подвергались обработке или содержали много калорий. Лучшими источниками белка являются мясо и рыба.

Однако существует множество других способов добавить белок в свой рацион, например, употребление в пищу цельнозерновых продуктов, творога, греческого йогурта, чечевицы и т. д.

Протеиновые батончики и протеиновые порошки также являются быстрым способом добавить больше белка в свой рацион.

Однако не стоит слишком увлекаться обработанными продуктами, поскольку это может помешать снижению веса.

Есть также несколько причин, по которым вы можете набрать вес на диете с высоким содержанием белка. Обычно каждый грамм белка содержит 4 калории. Поэтому, если вы едите слишком много белка, вы можете непреднамеренно увеличить потребление калорий, способствуя набору веса. Например, 150 граммов белка будут содержать около 600 калорий.

Если вы заметили, что набираете вес, несмотря на соблюдение диеты с высоким содержанием белка, обратите внимание на потребление калорий.

В идеале, если вы увеличиваете потребление белка, замените его углеводами или жиром. Добавление белка и общей калорийности в ваш рацион одновременно может привести к увеличению веса.

Однако помните, что набор веса не всегда плох. Увеличение потребления белка может увеличить мышечную массу, что может способствовать набору веса, поскольку мышцы весят больше, чем жир.

Источник: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm