Как уменьшить жир на животе в среднем возрасте?

Многие женщины не могут найти способы избавиться от жира, особенно на животе. Фото: Fortune

«Менопауза связана с увеличением веса в области живота и увеличением висцерального жира (термин, обозначающий жир, распределенный вокруг органов), а также с потерей мышечной массы», — говорит Джолин Брайтен, натуропат-эндокринолог из Флориды и автор книги «Нормально ли это?».

Из-за этого многим женщинам приходится искать способы избавиться от жира, особенно жира на животе.

Головная боль из-за жира на животе

«В целом, старение может привести к увеличению распределения жира в центральной части тела, но снижение уровня эстрогена тесно связано с этими изменениями в организме», — говорит Брайтен, добавляя, что увеличение веса также может быть вызвано изменениями уровня тестостерона, уменьшением сна и атрофией мышц.

«Эти изменения могут привести к повышению уровня таких гормонов, как кортизол и инсулин», — говорит Карен Танг, доктор медицины, гинеколог из Филадельфии.

Оба эти фактора могут способствовать увеличению веса и повышению аппетита, при этом кортизол связан с накоплением большего количества жира в области живота.

«Вы также подвержены повышенному риску развития таких заболеваний, как резистентность к инсулину и диабет, факторов, которые могут способствовать накоплению некоторого количества жира», — говорит она.

Кроме того, объясняет Тан, этот резкий сдвиг может вызывать гормонально обусловленные симптомы вздутия живота, включая увеличение веса из-за задержки жидкости. Но зачастую именно лишний висцеральный жир, от которого «невозможно избавиться упражнениями на пресс», отмечает она, и является самым раздражающим фактором.

Тем более, что «распределение жира в средней части тела связано с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и метаболического синдрома», — говорит доктор Брайтен.

Что делать с жиром на животе во время менопаузы?

Доктор Тан советует в первую очередь обратиться к врачу для выявления медицинских причин набора веса, от проблем со щитовидной железой до диабета. После того, как эти причины будут исключены, нужно начать искать способы изменить свои физические нагрузки и пищевые привычки.

«Возможно, вам придется изменить свою программу тренировок», — говорит доктор Брайтен, особенно если вы обнаружите, что ваши старые тренировки больше не приносят такой пользы.

Она рекомендует сосредоточиться на наращивании мышечной массы. «Кроме того, найдите способы увеличить свою активность в течение дня: выходите на прогулки, найдите новые хобби, требующие движения, или старайтесь больше внимания уделять тому, сколько времени вы проводите сидя», — говорит она.

«Вы также можете подумать о занятиях чем-то вроде тенниса или пиклбола», — добавляет она, — «которые дают физические и социальные преимущества и тесно связаны с долголетием».

Доктор Тан рекомендует заниматься спортом не реже двух раз в неделю, поскольку, как было доказано, это помогает сохранить плотность костей и предотвратить остеопороз.

Она также рекомендует попробовать короткие высокоинтенсивные тренировки вместо длительных прогулок, но всегда учитывайте другие симптомы менопаузы, с которыми вы сталкиваетесь, например, боли в суставах.

«Иногда проблема заключается в поиске устойчивого варианта, который вам нравится и который вы можете поддерживать, не усугубляя при этом другие симптомы», — говорит она.

По мнению Тана, позитивным моментом во всем этом является то, что, хотя изменения в обмене веществ и жир на животе могут ощущаться весьма серьезно во время перехода от перименопаузы к ранней менопаузе, которая длится в среднем 10 лет, есть некоторые доказательства того, что в конечном итоге все придет в равновесие.

«Так что ситуация не будет ухудшаться вечно», — сказала она. «Но последние пару лет людям было очень сложно привыкнуть к новой норме ».

Необходимо изменить способ питания.

Даже если вы питались одинаково большую часть жизни, ваш организм теперь перерабатывает пищу по-другому. Поэтому набор веса может показаться необъяснимым, говорит Тан. «Ваши мышцы реагируют иначе, и у вас меньше сухой мышечной массы, чем раньше, поэтому ваш метаболизм меняется». Вам необходимо учитывать это при выборе питания и тренировок.

По словам доктора Тан, есть некоторые доказательства того, что сокращение потребления сахара, соли и обработанных продуктов и переход на средиземноморскую или растительную диету могут помочь уменьшить симптомы менопаузы. «И, конечно же, мы хотим, чтобы люди питались здоровой пищей, чтобы питать свой организм, а не просто морили себя голодом», — добавляет она.

Доктор Брайтен рекомендует увеличить потребление белка и клетчатки, а также ограничить употребление алкоголя и добавленного сахара до менее 25 граммов в день.

Кроме того, обсудите со своим врачом, подходит ли вам менопаузальная гормональная терапия, поскольку она может помочь уменьшить жировые отложения, улучшить мышечную массу и повысить эффективность физических упражнений.

Источник: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm