Объявление об эффективном лечении бессонницы с помощью тайцзи, йоги и бега трусцой

Метаанализ, недавно опубликованный в журнале BMJ Evidence Based Medicine, показывает, что такие виды физических упражнений, как йога, тайцзи, ходьба и бег трусцой, могут помочь улучшить качество сна и уменьшить симптомы бессонницы с такой же эффективностью или даже превосходя традиционные методы лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

На площади Кванхвамун в центре Сеула под лозунгом «Найди свое сияние» собралось более 1000 участников, чтобы попрактиковать Сурья Намаскар — серию из 12 поз йоги, — а также хатха- и виньяса-йогу, два популярных стиля.

Бессонница — распространённое состояние, затрагивающее от 4 до 22% населения, и тесно связанное с проблемами физического и психического здоровья, такими как деменция и сердечно-сосудистые заболевания. Хотя когнитивно-поведенческая терапия считается эффективной, она труднодоступна из-за нехватки специалистов, а лекарственные препараты часто имеют побочные эффекты.

Чтобы определить, какой тип упражнений лучше всего подходит для лечения бессонницы, исследователи проанализировали данные 22 рандомизированных клинических испытаний с участием в общей сложности 1348 человек и 13 типов вмешательств, включая семь методов, основанных на физических упражнениях: йога, тай-чи, ходьба/бег трусцой, комбинированные аэробные и силовые тренировки, только силовые тренировки, аэробика плюс терапия и смешанная аэробика.

По сравнению со стандартными методами лечения, йога, тайцзи и бег продемонстрировали значительное улучшение продолжительности сна, эффективности сна (соотношение времени, проведённого во сне, к времени, проведённому в постели), сокращение количества ночных пробуждений и латентности сна. Йога увеличила продолжительность сна почти на 2 часа в сутки, повысила эффективность сна почти на 15%, сократила время бодрствования после засыпания почти на 1 час и сократила латентность сна на 30 минут.

Занятия тайцзи увеличили продолжительность сна более чем на 50 минут, снизили качество сна более чем на 4 балла, сократили время ночного бодрствования более чем на 30 минут и уменьшили время, в течение которого пациенты испытывают трудности с засыпанием, примерно на 25 минут. Дальнейший анализ показал, что эти эффекты сохранялись до 2 лет после практики. В то же время, ходьба или бег трусцой снизили выраженность бессонницы почти на 10 баллов, что является клинически значимым снижением.

Исследователи считают, что йога и тайцзи эффективны, поскольку они помогают контролировать дыхание, расслаблять тело и тренировать внимание, помогая регулировать эмоции, снижать тревожность и «отключать» постоянный поток мыслей, тем самым улучшая сон. Тайцзи также может снижать активность симпатической нервной системы, которая является причиной чрезмерной бдительности.

Между тем, ходьба и бег трусцой способствуют увеличению расхода энергии, снижению уровня гормона стресса кортизола, повышению уровня мелатонина (гормона сна) и улучшению качества глубокого сна.

Хотя более двух третей проанализированных исследований имели методологические ограничения и небольшие размеры выборки, авторы заявили, что результаты достаточно убедительны, чтобы рекомендовать такие виды упражнений, как йога, тай-чи и бег, в качестве основных методов лечения, а не просто дополнительных средств для борьбы с бессонницей.

«Благодаря низкой стоимости, малому количеству побочных эффектов и доступности эти методы хорошо подходят для внедрения в систему общественного здравоохранения и первичной медико-санитарной помощи », — отмечают исследователи. Они также предполагают, что каждый вид упражнений может быть подходящим для разных типов симптомов бессонницы — этот вопрос требует дальнейшего изучения в будущих исследованиях.

baotintuc.vn

Источник: https://baolaocai.vn/cong-bo-hieu-qua-dieu-tri-mat-ngu-nho-thai-cuc-quyen-yoga-va-chay-bo-post649095.html