Правильный образ жизни, питание и физические упражнения помогут организму вырабатывать безопасный, натуральный тестостерон.
По словам доктора Фам Суан Лонга (отделение андрологии, больница общего профиля Там Ань, Хошимин), тестостерон — это мужской половой гормон, который играет важную роль в контроле практически каждого органа в организме: от нервной системы, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата до мужских репродуктивных органов. Концентрация тестостерона в крови взрослых мужчин достигает стабильного уровня около 10-35 наномоль/литр, помогая организму функционировать бесперебойно.
Однако с естественным старением и внешними факторами тестостерон постепенно снижается с возрастом (снижение на 0,7-1,3% каждый год). Когда мужской половой гормон тестостерон ниже нормального порога, мужчины сталкиваются с заболеваниями, физиологические и репродуктивные способности также снижаются, такие как снижение полового влечения, эректильная дисфункция, бесплодие. Доктор Фам Сюань Лонг сказал, что для поддержания здоровья и долгосрочной работоспособности мужчинам необходимо сбалансированное питание, а также научный режим работы и отдыха. Ниже приведены правильные ежедневные привычки, которые помогут мужчинам повысить и закрепить стабильный уровень тестостерона в организме.
Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные упражнения — это не только позитивное решение для укрепления иммунной системы, гибкости опорно-двигательного аппарата и сжигания лишнего жира, но и эффективный способ повышения уровня тестостерона у мужчин. Упражнения должны быть регулярными, умеренными, и избегайте слишком интенсивных упражнений, которые дадут обратный эффект. Мужчинам следует уделять тренировкам 30–60 минут в день и поддерживать их не менее 5 раз в неделю. Рекомендуемые упражнения для повышения уровня тестостерона: упражнения Кегеля, быстрая ходьба, плавание, тяжелая атлетика, приседания, планки...
Регулярные упражнения повышают уровень тестостерона. Фото: Freepik
Контроль стресса
Доктор Сюань Лун сказал, что частые стрессы являются причиной стимуляции организма к выработке гормона кортизола. Когда этот гормон повышается, это заставляет организм подавлять выработку тестостерона. Чтобы контролировать стресс, мужчинам необходимо правильно организовывать и распоряжаться работой и отдыхом, проводить время за чтением книг, прослушиванием музыки, просмотром фильмов, медитацией, йогой...
Регулярно загорайте
Исследования показали, что витамин D может выступать в качестве естественного усилителя тестостерона. Одно исследование показало, что прием около 3000 МЕ витамина D3 ежедневно в течение 12 месяцев увеличил уровень тестостерона примерно на 25%. Лучший способ увеличить уровень витамина D — регулярно находиться на солнце, что можно дополнить лекарствами, и употреблять продукты, богатые витамином D, такие как яйца, молоко и лосось.
Здоровая половая жизнь
Регулярный, здоровый, безопасный секс не только полезен для здоровья, но и помогает повысить концентрацию мужских гормонов в крови. В зависимости от возраста существует подходящее количество раз для секса, в среднем 2-3 раза в неделю.
Ограничить употребление алкоголя
Регулярное и чрезмерное употребление алкоголя может повредить клетки Лейдига в яичках, которые отвечают за выработку тестостерона. В частности, чрезмерное употребление алкоголя снижает количество и подвижность сперматозоидов. Поэтому, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый человек, употребляющий алкоголь, не должен превышать 2 единиц алкоголя в день, что эквивалентно примерно 350 мл пива, 150 мл бокала вина или 44 мл крепких спиртных напитков.
Высыпайтесь.
Сон играет важную роль не только для здоровья, но и влияет на выработку гормонов в организме. Мужчинам необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы обеспечить здоровье, а также вырабатывать подходящий для организма тестостерон. Исследование показывает, что у человека, который спит всего 5 часов в сутки, мужские гормоны снижаются на 15%. Поэтому привычки, которые мужчины должны скорректировать, — это спать вовремя, высыпаться и иметь глубокий сон.
Достаточный сон помогает организму восстанавливаться и вырабатывать гормоны в организме. Фото: Freepik
Ограничьте сладости
Сахар обеспечивает организм энергией, однако, чрезмерное потребление сахара может повысить уровень инсулина в крови, что может привести к снижению уровня тестостерона у мужчин. Количество потребляемого сахара взрослыми людьми составляет 5 г в день. Поэтому мужчинам необходимо ограничить употребление продуктов, содержащих много сахара, таких как конфеты, газированные напитки...
Придерживайтесь сбалансированной диеты.
Мужчинам нужна научная диета, сбалансированная по 4 основным группам питательных веществ: крахмалу, белкам, витаминам и жирам. Отдавайте приоритет полезным жирам из растительных масел, орехов, рыбы..., чтобы улучшить здоровье и уровень гормонов в организме; увеличьте потребление продуктов, богатых витаминами и минералами, цинком, железом, витаминами A, B, C, D, E, содержащимися в таких группах продуктов, как морепродукты, овощи, свежие фрукты; следует выпивать 2-3 литра воды в день.
Обратите внимание на лекарства
Некоторые распространенные лекарства, которые могут вызвать снижение мужских гормонов, включают: опиоиды, глюкокортикоиды и анаболические стероиды. Если вы испытываете признаки снижения гормонов при использовании этих лекарств, вы должны сообщить об этом своему врачу, чтобы вам могли заменить или перевести на аналогичное лекарство, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.
Вышеперечисленные простые способы безопасного повышения эндогенного тестостерона в домашних условиях. Однако, когда вышеуказанные меры были приняты, но уровень гормонов не улучшился, что влияет на жизнь, мужчинам необходимо обратиться в авторитетную больницу для обследования и тестирования, чтобы получить своевременное лечение, отметил доктор Сюань Лун.
Куен Фан
Ссылка на источник
Комментарий (0)