8 продуктов для наращивания мышечной массы

Яйца, бананы, соевые бобы, лосось и фасоль богаты белком, который помогает мышцам расти и восстанавливаться во время и после физической активности.

Помимо физических упражнений, на способность поддерживать или наращивать мышечную массу может влиять питание. В частности, важную роль играет достаточное количество белка в рационе. Для наращивания мышечной массы необходимо поддерживать потребление белка на уровне около 1,6 грамма на килограмм веса тела в день. Например, человеку весом 68 кг необходимо около 109 граммов белка в день.

Вот продукты, которые обеспечивают необходимое количество питательных веществ для наращивания здоровых мышц.

Бобы

Фасоль — полезный источник белка, способствующий наращиванию мышечной массы. Одна чашка варёной фасоли содержит 15 граммов белка. Она также богата клетчаткой и другими необходимыми минералами, такими как магний, фосфор, железо и витамины группы B.

Соевые бобы

В 100 граммах соевых бобов содержится около 52 граммов белка. Соевые бобы также содержат ненасыщенные жиры, витамины и минералы, что делает их полезной альтернативой мясу.

Добавление соевых бобов в ежедневный рацион также обеспечивает организм железом, фосфором и витамином К. Железо в соевых бобах очень полезно для людей, страдающих анемией.

Яйцо

Яйца богаты белком, полезными жирами и необходимыми питательными веществами, такими как витамины группы B и холин. Яйца содержат аминокислоты, особенно высококачественный лейцин, который способствует повышению энергии и мышечной силы.

Лосось

Порция лосося весом 85 г содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы B. Белок и омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышц. Употребление лосося также полезно для здоровья сердца, костей и кожи.

Банан

Бананы отлично подходят для употребления после тренировки. Калий способствует балансу электролитов между мышечными клетками, улучшает мышечную производительность и снижает риск мышечных судорог. Употребление бананов также помогает уменьшить воспаление и восполнить запасы гликогена в мышцах, способствуя восстановлению после тренировки.

Куриную грудку часто используют для наращивания мышечной массы благодаря высокому содержанию белка. Порция куриной грудки весом 85 г содержит около 26,7 грамма высококачественного белка.

Куриная грудка также содержит большое количество витаминов B3 и B6. Эти витамины способствуют правильному функционированию организма во время тренировок и достижению оптимального набора мышечной массы. Употребление богатой белком пищи, такой как курица, после тренировки может способствовать сжиганию жира, что положительно влияет на потерю веса и рост мышечной массы.

Постная говядина

Говядина богата качественным белком, витаминами группы B, минералами и креатином, которые способствуют росту мышц без переизбытка калорий. 85 граммов 70% постного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира. Такая же порция 95% постного говяжьего фарша содержит больше белка, но всего 148 калорий и 6 граммов жира.

Креветка

В 85 г креветок организм получает 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов. Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для роста мышц.

Бао Бао (по данным Healthline, Times of India )

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник