Ниже приведены простые привычки, которые оказывают положительное влияние на процесс восстановления энергии и выносливости после каждой высокоинтенсивной изнурительной тренировки:
1. Пейте достаточно воды и восполняйте запасы электролитов.
При обильном потоотделении во время физических упражнений организм теряет не только воду, но и значительное количество необходимых минералов, таких как натрий, калий и магний. Если вы пьёте только воду, у вас могут возникнуть такие симптомы, как головокружение, усталость и даже судороги.
Дополнение рациона водой, содержащей натуральные электролиты, например, кокосовой водой, несладкой электролитной водой или водой, смешанной с минеральными солями, поможет организму восстановить баланс внутренней среды и быстрее восстановиться.
Обратите внимание: не пейте слишком много воды сразу, а разделите количество воды на несколько порций и пейте медленно в течение 1–2 часов после тренировки.
Помимо питьевой воды, вы также можете восполнять запасы минералов, употребляя продукты, богатые микроэлементами, например, бананы (богаты калием), апельсины (богаты витамином С и электролитами) или зеленые листовые овощи.
Кроме того, после тренировки следует ограничить употребление напитков, содержащих кофеин или алкоголь, так как это может усилить обезвоживание, затрудняя процесс восстановления организма.
2. После тренировки съешьте перекус, богатый белками и углеводами.
После интенсивной тренировки организму необходимы питательные вещества для восстановления и получения энергии. Белки играют важную роль в восстановлении повреждённой мышечной ткани, а углеводы помогают восстановить истощенные запасы гликогена, тем самым быстро восстанавливая силы.
Перекус после тренировки должен сочетать в себе оба этих ингредиента. Вы можете выбрать яйца, греческий йогурт, овсянку или фруктовый смузи с арахисовой пастой — это легко, вкусно и эффективно для восстановления организма. Рекомендуемое соотношение — 3 части углеводов на 1 часть белка, что помогает сбалансировать потребление энергии и восстановление мышц.
Помимо питания, важно также время приёма пищи. Ешьте через 30–60 минут после тренировки, чтобы организм мог оптимально усвоить питательные вещества. Слишком поздний приём пищи может негативно повлиять на процесс восстановления.
3. Расслабьтесь и дышите глубоко, чтобы уменьшить стресс.
После интенсивной тренировки ваша нервная система всё ещё находится в состоянии сильного возбуждения. Расслабление с помощью упражнений на глубокое дыхание не только помогает организму перейти в режим отдыха, но и снижает уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом и усталостью.
Один из эффективных методов — глубокое брюшное дыхание: вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Такой тип дыхания помогает увеличить количество кислорода, доставляемого к клеткам, успокаивает нервную систему и стабилизирует сердечный ритм, тем самым активно способствуя процессу восстановления и регенерации энергии.
Вы можете сочетать глубокое дыхание с медитацией или просто лечь на спину, расслабив руки и ноги, примерно на 5–10 минут. За это время тело по-настоящему расслабится, избавится от накопившегося напряжения и поддержит естественный процесс восстановления мышц изнутри.
4. Легкая растяжка после тренировки.
Многие часто пропускают растяжку после тренировки, но это один из важнейших факторов уменьшения мышечной боли и ускорения процесса восстановления. Правильная растяжка помогает расслабить закрепощённые группы мышц, улучшить кровообращение и снизить риск травм.
Вам следует сосредоточиться на растяжке основных групп мышц, которые только что были задействованы, используя статическую растяжку, то есть удерживая каждую позицию в течение 20–30 секунд. Например, после бега или езды на велосипеде уделите особое внимание растяжке ног, бёдер и поясницы. Если вы только что закончили силовую тренировку, сосредоточьтесь на таких группах мышц, как плечи, руки и грудь.
Помимо растяжки, вы также можете использовать массажный ролик для массажа и снятия напряжения. Этот метод не только улучшает кровообращение, но и помогает снять напряжение. Выполняя эту привычку после каждой тренировки, вы повысите гибкость и значительно уменьшите болезненность мышц на следующий день.
5. Высыпайтесь и вовремя ложитесь спать.
Сон действует как естественная восстановительная терапия для организма, особенно после тяжёлых и изнуряющих тренировок. Во время сна организм вырабатывает гормоны роста, способствующие регенерации мышечных клеток, восстановлению нервной системы и укреплению иммунитета. Поэтому недостаток сна существенно влияет на эффективность тренировок и восстановление.
Хороший ночной сон продолжительностью 7–9 часов необходим для полного восстановления организма. Короткий сон продолжительностью 15–30 минут после тренировки, особенно в полдень, также может принести много пользы. Однако следует избегать слишком долгого сна в течение дня, так как это может нарушить циркадные ритмы и повлиять на ночной сон.
Чтобы получить глубокий сон, следует ограничить использование электронных устройств перед сном, избегать переедания и употребления кофеина вечером. Регулярный режим сна в сочетании с тишиной, мягким светом и прохладной температурой в помещении поможет организму легче войти в состояние глубокого отдыха, способствуя лучшему восстановлению как физического, так и психологического здоровья.
Источник: https://baolaocai.vn/5-thoi-quen-giup-co-the-hoi-phuc-nhanh-sau-khi-tap-luyen-do-nhieu-mo-hoi-post648961.html
Комментарий (0)