5 привычек завтрака, которые разрушают ваше здоровье

Завтрак считается самым важным приёмом пищи и даёт организму энергию для восстановления сил после долгой ночи. Однако многие люди, в спешке, по привычке или из-за предпочтений, делают неправильный выбор, непреднамеренно нанося вред своему сердцу и здоровью в целом.

Вредные привычки во время завтрака

Соленый завтрак

Одной из самых распространенных привычек является употребление продуктов с высоким содержанием соли, даже не подозревая об этом.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), 70% соли, потребляемой людьми ежедневно, поступает из упакованных и переработанных продуктов. Эти продукты не только увеличивают количество натрия в организме, но и способствуют задержке жидкости, что приводит к повышению артериального давления и повышению риска сердечной недостаточности.

5 привычек завтрака, которые разрушают ваше здоровье - 1

Многие люди выбирают на завтрак обработанные промышленные продукты (Иллюстрация: Freepik).

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), большинство людей потребляют в среднем более 3300 мг натрия в день, тогда как идеальная рекомендуемая норма для защиты здоровья сердца составляет всего 1500 мг.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием натрия, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19% выше, чем у тех, кто потребляет меньше натрия.

Избыток натрия может нарушить работу ренин-ангиотензиновой системы, которая регулирует артериальное давление и водно-электролитный баланс в организме. Это заставляет сердце работать с большей нагрузкой, перекачивая кровь, что в конечном итоге приводит к серьёзным проблемам с сердцем.

Завтрак с высоким содержанием жиров

Помимо натрия, многие люди также выбирают на завтрак продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно из переработанного мяса. В сочетании с высоким содержанием натрия это создаёт двойной эффект, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, опубликованное в журнале Circulation (Американская кардиологическая ассоциация, 2021 г.), показало, что употребление чуть более 140 граммов переработанного мяса в неделю увеличивает риск серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний на 46%. Насыщенные жиры способствуют образованию бляшек в артериях, что приводит к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как инфаркты.

Кроме того, многие виды переработанного мяса содержат нитраты и нитриты, которые используются в качестве консервантов. Нитриты могут превращаться в организме в N-нитрозосоединения, которые считаются потенциальными канцерогенами.

Завтрак с высоким содержанием сахара

Привычка завтракать продуктами, содержащими большое количество добавленного сахара, также является серьёзным «врагом» здоровья. Такие продукты, как пирожные или сладкие хлопья, употребляемые на завтрак, не только обеспечивают быстрый прилив энергии, но и вызывают скачок уровня сахара в крови, повышая риск развития диабета 2 типа.

Добавленный сахар также связывают с повышенным риском инсульта, сердечной недостаточности и мерцательной аритмии, что делает сладкий завтрак «бомбой замедленного действия» для здоровья сердца и обмена веществ.

5 привычек завтрака, которые разрушают ваше здоровье - 2

Полезный завтрак может содержать много сахара, соли и вредных жиров (Иллюстрация: Freepik).

В завтраке не хватает клетчатки

Многие продукты для завтрака, такие как хлеб или лапша, почти не содержат клетчатки, а клетчатка необходима для контроля уровня холестерина и сахара в крови.

По данным Harvard Health Publishing, большинство людей потребляют всего около 16 г клетчатки в день, в то время как рекомендуемая норма для защиты здоровья сердца и профилактики диабета составляет 28 г.

Недостаток клетчатки не только повышает уровень холестерина, но и быстро вызывает чувство голода, что приводит к нездоровым перекусам, косвенно влияя на вес и здоровье сердца.

пропустить завтрак

Пропуск завтрака из-за плотного графика — серьёзная ошибка. Многие думают, что пропуск завтрака помогает сэкономить время или похудеть, но на самом деле это нарушает циркадные ритмы, повышает инсулинорезистентность и артериальное давление.

Крупномасштабное исследование показало, что у людей, которые регулярно пропускали завтрак, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 87% выше, чем у тех, кто завтракал регулярно.

Пропуск завтрака также связан с ожирением, повышением уровня «плохого» холестерина и повышением риска атеросклероза на 75% у людей, которые не завтракают, по сравнению с теми, кто питается полноценно. Эта привычка не только вредит сердцу, но и увеличивает риск развития диабета, ожирения и даже проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия.

Советы экспертов

Питательный завтрак

Чтобы побороть вредные привычки, первым важным шагом станет изменение завтрака на сбалансированный прием пищи.

По данным Гарвардского университета, отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, таким как овес и свежие фрукты, чтобы получать не менее 5 г клетчатки за один приём пищи. Клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и улучшает пищеварение и контролирует уровень сахара в крови, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак также следует сочетать с высококачественным белком из яиц, несладкого йогурта, кефира или творога с низким содержанием соли, чтобы достичь 20–30 г белка, что поможет вам дольше оставаться сытым и стабилизировать уровень энергии в течение всего дня.

Кроме того, людям следует ограничить потребление натрия и насыщенных жиров, избегая бекона или колбасы, и вместо этого использовать ореховые масла, например, арахисовое или миндальное.

Людям также необходимо читать этикетки с информацией о пищевой ценности продуктов, чтобы поддерживать потребление натрия ниже 1500 мг в день.

На завтрак можно добавить свежие фрукты или мёд для естественной сладости. Если вы пьёте кофе каждое утро, вы можете исключить или уменьшить потребление сахара и сгущённого молока. Эти небольшие изменения могут значительно снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Планирование завтрака заранее — ключ к поддержанию здорового режима дня. Чтобы сэкономить время, можно приготовить овсянку, варёные яйца или смузи, а чтобы не пропускать приёмы пищи, выбрать варианты, которые можно взять с собой, например, йогурт или фрукты с цельнозерновым хлебом.

Со временем эти решения не только защитят ваше сердце, но и улучшат общее состояние здоровья, помогая вам начинать день полным энергии.

Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm