Питание является одним из ведущих факторов, связанных со здоровьем, помогая продлить жизнь, если вы питаетесь правильно и достаточно. По мнению экспертов, здоровое меню или нет часто распознается по тому, как вы отвечаете на 5 вопросов ниже.
Сколько крахмала следует включать?
В недавнем заявлении Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) отмечается, что углеводы являются неотъемлемой частью рациона, «обеспечивающей организм основным источником энергии». Углеводы должны составлять минимум 45% и максимум 75% от общего количества суточных калорий, согласно Medical News Today .
Эксперты рекомендуют ограничить потребление сахара до менее 5% от общей суточной потребности в калориях.
«Взрослым необходимо не менее 130 граммов углеводов в день для поддержания нормальной работы мозга», — говорит Мишель Рутенштейн, доктор медицины, диетолог и профилактический кардиолог в компании Entirely Nourished.
Кроме того, в заявлении также указано, что взрослому человеку следует потреблять в ежедневном рационе не менее 400 граммов фруктов и овощей и не менее 25 граммов натуральной клетчатки.
«Клетчатка не переваривается полностью, она перемещается по организму, чтобы забирать жиры и сахара, питать полезные бактерии в кишечнике и выводить токсины. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа», — объясняет Молли Рапозо, доктор медицины, старший преподаватель по питанию и здоровью в Providence Saint John’s Health Center.
Какие виды жиров следует употреблять?
Хотя многие считают, что жиры вредны для здоровья, в заявлении ВОЗ и ФАО подчеркивается, что «жиры являются необходимыми питательными веществами для нормального функционирования клеток организма; из них линолевая кислота (жирная кислота омега-6) и жирные кислоты омега-3 могут быть получены только из пищи».
У взрослых 15–30% суточных калорий должны поступать из жиров, в основном ненасыщенных жирных кислот, таких как: грецкие орехи, семена подсолнечника и миндаль (омега-6), тунец, лосось (омега-3)...
Насколько важен белок?
По данным ВОЗ, 10–15% суточных калорий должны поступать из белка. Однако растительные источники белка более полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ взрослых.
«Белок помогает наращивать мышцы, ферменты и важные гормоны в организме», — говорит Рапозо. «Пожилым людям нужен дополнительный белок для поддержания мышечной массы и силы, костной массы, иммунитета и многого другого. Большинству здоровых пожилых людей — за исключением тех, у кого есть заболевания почек — следует потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, что составляет около 68–82 граммов для человека весом 165 фунтов».
Рапозо добавляет, что общее ежедневное потребление белка должно быть разделено на 25–30 граммов белка на прием пищи, поскольку с возрастом ваш организм становится менее эффективным в переработке белка. Рекомендуемые хорошие источники белка включают постную птицу, рыбу, бобы, греческий йогурт, творог, орехи и молочные продукты (предпочтительно коровье молоко, гороховое молоко или соевое молоко).
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец... богата омега-3 и белком и рекомендуется в качестве источника пищевых добавок.
Вы едите обработанные продукты?
Обработанные продукты подвергаются промышленной обработке, которая «изменяет структуру исходных пищевых компонентов», и, как правило, содержат больше соли, добавленного сахара и усилителей вкуса. Потребление большого количества обработанных продуктов, таких как фастфуд, ускоряет процесс биологического старения организма, увеличивая риск снижения когнитивных функций и инсульта.
Почему следует ограничить употребление красного мяса?
Наконец, в совместном заявлении ВОЗ и ФАО подчеркивается, что красное мясо, такое как свинина и говядина, может быть вредным для здоровья даже при употреблении в небольших количествах.
Появляется все больше доказательств того, что красное мясо способствует развитию колоректального и других видов рака, увеличивает риск развития диабета 2 типа, вызывает сердечно-сосудистые заболевания и даже деменцию.
«Мы можем изменить свой рацион, чтобы улучшить здоровье мозга, добавив больше овощей, фруктов, крахмалов, постных белков, рыбы и растительных жиров, таких как орехи, оливки и оливковое масло. Ешьте меньше красного мяса, обработанных закусок, бекона, колбас, сахара и других рафинированных крахмалов, чтобы обеспечить здоровье», — советует Рапозо.
Употребляйте соль и сахар в безопасных количествах
Согласно совместному заявлению ВОЗ и ФАО, натрий (соль) является важным минералом и поэтому должен включаться в рацион в умеренных количествах. В заявлении предупреждается, что «при высоком уровне потребления натрий повышает артериальное давление, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям». Поэтому взрослому человеку не следует потреблять более 2 граммов натрия в день, «что соответствует 5 граммам поваренной соли».
Кроме того, сахар не является необходимым питательным веществом; потребление сахара следует ограничить до менее 10% от суточной калорийности, а лучше менее 5%.
Источник: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
Комментарий (0)