4 продукта, богатых витамином D, которые следует есть каждый день

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством витамина D, недостаточно просто загорать, необходимо здоровое питание с большим количеством продуктов, содержащих витамин D. Иллюстрация.

Магистр наук Луу Лиен Хыонг (Вьетнамский институт прикладной медицины) рассказал, что витамин D поступает в организм из двух основных источников: когда кожа подвергается воздействию солнечного света и из пищи.

Для удовлетворения потребности в витамине D недостаточно просто принимать солнечные ванны, необходимо здоровое питание с большим количеством продуктов, содержащих витамин D. Однако в обычной пище его содержание очень низкое, лишь немногие продукты обладают высоким его содержанием.

Магистр наук Хыонг предлагает распространённые и легкодоступные источники продуктов, богатых витамином D, которые следует добавлять в ежедневный рацион.

Жирная рыба

Жирная рыба — это рыба, содержащая большое количество рыбьего жира в тканях и в брюшной полости вокруг кишечника. К мелкой жирной рыбе относятся: сардины, сельдь, анчоусы, камбала... К более крупной жирной рыбе относятся лосось, тунец, рыба-меч и скумбрия.

Жирная рыба — отличный источник витамина D, особенно лосось.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в 100 граммах выращенного лосося содержится 526 МЕ витамина D, что составляет до 87% от суточной нормы для детей старше 1 года и взрослых. Содержание витамина D в лососе может значительно варьироваться в зависимости от источника.

В целом, дикий лосось содержит больше витамина D, чем выращенный на фермах. Одно исследование показало, что у лосося, выловленного в Балтийском море, уровень витамина D составляет 556–924 МЕ/100 г, что обеспечивает 92–154% суточной потребности в витамине D.

Помимо лосося, другими жирными сортами рыбы также можно назвать хорошие источники витамина D.

По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание витамина D в некоторых жирных сортах рыбы следующее: скумбрия: 643 МЕ витамина D/100 г; лосось: 526 МЕ витамина D/100 г (выращенный лосось); сельдь: 345 МЕ витамина D/100 г;

Сардины: 270 МЕ витамина D/100 г; Тунец: 269 МЕ витамина D/100 г; Рыба-меч: 200 МЕ витамина D/100 г; Палтус: 190 МЕ витамина D/100 г; Анчоусы: 82 МЕ витамина D/100 г.

Рыбий жир

Рыбий жир — отличный источник витамина D. В 5-миллилитровой ложке содержится около 450 МЕ, что обеспечивает до 56% суточной нормы.

Рыбий жир уже много лет используется для лечения дефицита витамина D, а также в качестве вспомогательного средства при лечении рахита, псориаза и туберкулеза.

Рыбий жир также богат витамином А: всего в одной столовой ложке объёмом 5 мл содержится 150% суточной нормы. Однако в больших дозах витамин А может быть токсичен. Безопасная суточная норма потребления витамина А составляет 3000 мкг.

В одной столовой ложке (5 мл) рыбьего жира содержится 1350 мкг витамина А. Поэтому важно следить за тем, чтобы не превышать безопасную дозу при приеме рыбьего жира или любого другого препарата с витамином А.

Кроме того, рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 играют важную роль в здоровье сердца и уменьшении воспалений в организме. Наряду с жирной рыбой, рыбий жир является хорошим источником этих жирных кислот.

Яйца — отличный источник питательных веществ. Иллюстрация.

Яичный желток

Яйца являются отличным источником питательных веществ, обеспечивая организм не только белком, но и многими другими витаминами и минералами, включая витамин D. Хотя большая часть белка яйца содержится в белке, желток содержит такие важные питательные вещества, как жир, витамины и минералы.

Один яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, что составляет около 9,25% от суточной потребности детей младше 1 года. Однако содержание витамина D в яичном желтке может варьироваться в зависимости от ряда факторов, ключевым из которых являются условия содержания кур.

В яйцах кур, выращенных на открытом воздухе и получающих солнечный свет, содержится в 3-4 раза больше витамина D, чем в яйцах кур, выращенных в помещении. Поэтому выбор яиц от кур, выращенных на открытом воздухе, может быть эффективным способом восполнить запасы витамина D в вашем ежедневном рационе.

Гриб

В отличие от большинства растений, грибы обладают уникальной способностью синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолетового (УФ) света, подобно тому, как организм человека вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Этот процесс позволяет грибам быть одним из немногих растительных источников достаточного количества витамина D.

Грибы вырабатывают особый тип витамина D — витамин D2, который отличается от витамина D3 животного происхождения. Хотя некоторые исследования показывают, что витамин D3 может быть более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, как D2, так и D3 по-прежнему способны удовлетворить потребности организма.

Национальный институт питания рекомендует следующую норму потребления витамина D для каждого субъекта:

Дети от 0 до 11 месяцев: 400 МЕ витамина D3/день

1 год – 49 лет: 600 МЕ витамина D3/день.

50 - старше 70 лет: 800 МЕ витамина D3/день

Беременные и кормящие женщины: 800 МЕ витамина D3/день

По словам экспертов по питанию, источник витамина D из продуктов питания весьма невелик и покрывает лишь около 10% потребностей организма. В основном он содержится в рыбьем жире, рыбьем жире, куриных яйцах, грибах... 90% необходимого организму витамина D синтезируется, когда кожа подвергается прямому воздействию солнечных лучей.

Для профилактики дефицита витамина D, помимо дополнительного приема витамина D в пищу, следует правильно загорать и увеличивать физическую нагрузку.

Вам просто нужно подставлять руки и ноги к солнечному свету на 15–30 минут примерно в 8–10 утра или в 16–17 вечера 2–3 раза в неделю, чтобы помочь организму синтезировать достаточное количество витамина D.

Чтобы снизить риск возникновения рака кожи, носите закрытую одежду, пользуйтесь солнцезащитным кремом и избегайте выхода на улицу в часы пиковой солнечной активности.

Источник: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm