Ходьба — это простой и безопасный вид физической активности, чрезвычайно эффективный для тренировки сердечной мышцы. Она не только улучшает кровообращение и артериальное давление, но и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и снижает риск хронических сердечно-сосудистых заболеваний, согласно данным медицинского сайта Healthline (США).
Ходьба в гору — лучшая кардиотренировка, чем ходьба по ровной местности.
ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ
Однако не все виды ходьбы одинаково эффективны. Некоторые виды ходьбы особенно полезны для сердца.
Пеший туризм
Ходьба в гору, например, по лестнице, в гору или на беговой дорожке с большим уклоном, требует от сердца большей нагрузки для перекачивания крови к работающим мышцам. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что увеличение уклона при ходьбе может улучшить показатели сердечно-сосудистой системы, такие как максимальное потребление кислорода (VO₂).
Исследование, опубликованное в журнале «Спортивная наука и медицина», показало, что ходьба под уклоном 9% увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 60% больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности. Этот вид упражнений заставляет сердце сокращаться чаще, что со временем делает его сильнее.
Ходьба с гантелями
Сочетание ходьбы с переноской лёгких утяжелителей весом около 0,5–2 кг с каждой стороны помогает активировать дополнительные группы мышц верхней части тела, увеличивая частоту сердечных сокращений и потребление кислорода. Это заставляет сердце работать активнее, чтобы удовлетворить потребности организма в кислороде.
Фактически, ходьба с утяжелителями увеличивает интенсивность упражнения примерно на 20% по сравнению с обычной ходьбой. Однако важно соблюдать правильную технику, например, не размахивать руками слишком сильно и не использовать слишком тяжёлые утяжелители. Это может привести к травме плечевых или лучезапястных суставов.
Интервальная ходьба
Интервальная ходьба — это метод, при котором человек чередует периоды быстрой и медленной ходьбы. Это упражнение помогает сердцу адаптироваться к изменениям интенсивности нагрузки, подобно высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ).
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Applied Physiology», показало, что интервальная ходьба более эффективна для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, контроля артериального давления и повышения уровня потребления кислорода, чем обычная ходьба. Практикующим рекомендуется выполнять 5 циклов ходьбы в день, каждый из которых включает 3 минуты быстрой ходьбы и 2 минуты медленной. По данным Healthline, количество дней тренировок в неделю следует поддерживать в пределах от 3 до 6.
Источник: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
Комментарий (0)