대장암 위험을 줄이기 위해 지금 시작해야 할 습관

대장암은 특히 젊은층에서 증가하고 있습니다. 이러한 간단한 습관을 들이면 대장암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국 암 협회는 2025년까지 대장암 신규 환자가 154,000명 이상 발생할 것으로 추정하며, 특히 50세 미만의 사람들에게서 이러한 현상이 두드러질 것으로 보고 있습니다.

나이와 유전적 요인이 대장암 위험과 관련이 있지만, 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 추가하면 대장암 위험을 줄일 수 있습니다. Eating Well (USA)에 따르면, 섬유질이 풍부한 음식은 규칙적인 배변 활동을 돕고, 건강한 장내 미생물군을 촉진하며, 염증을 줄여 대장암 예방에 도움이 됩니다.

미국 암 학회는 2025년까지 대장암 신규 환자가 154,000명 이상 발생할 것으로 추정합니다.

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"대장암 위험을 줄이는 습관을 하나만 고르라면 매일 섬유질을 더 많이 섭취하는 것입니다. 하지만 꼭 가루나 알약으로 섭취할 필요는 없습니다. 채소, 렌틸콩, 귀리, 통곡물과 같은 진짜 음식을 통해 섭취해야 합니다."라고 호주 영양학자 샤말라 비슈누모한 박사는 말합니다.

건강한 장을 지원합니다

여러 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단은 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 배변을 돕고 건강한 장내 미생물군을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다.

미국에서 생활 습관 의학을 통해 암이 있거나 암 위험이 높은 여성을 지원하는 전문가인 심란 말호트라 박사는 "섬유질은 대변의 양을 늘리고 대변이 대장을 통과하는 데 걸리는 시간을 단축시켜 대장 점막이 발암 물질에 노출되는 시간을 줄여줍니다."라고 말합니다.

다시 말해, 독성 물질이 대장에 머무르는 시간이 짧을수록 소화관을 덮고 있는 세포를 자극하거나 손상시킬 가능성이 낮아집니다.

염증을 줄이세요

만성 염증은 대장암의 위험 요인으로 밝혀졌습니다. 섭취하는 음식은 염증을 촉진하거나 감소시킬 수 있습니다.

말호트라 박사는 "식이섬유는 유익한 장내 박테리아의 먹이가 되어 단쇄지방산이라는 항염증 및 항암 성분을 생성합니다."라고 말합니다. 단쇄지방산은 장 내벽 건강을 유지하고 면역 반응을 조절하며 암으로 이어질 수 있는 비정상적인 세포 성장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장내 미생물총을 증진시키다

우리 몸의 장내 미생물총은 소화관에 서식하는 수조 개의 유익균과 유해균으로 이루어져 있습니다. 이들은 소화부터 면역 기능에 이르기까지 중요한 역할을 합니다.

미국의 종양 전문 간호사인 제니퍼 L. 아멘다리즈는 "이러한 박테리아의 균형이 깨지면, 즉 장내 미생물 불균형(dysbiosis)이 발생하여 대장암 위험이 높아질 수 있습니다."라고 말했습니다. "섬유질은 유익한 장내 박테리아의 '연료' 역할을 하여 유익균이 번성하도록 돕는 동시에 유해균의 활동을 억제합니다. 따라서 섬유질, 과일, 채소, 통곡물 등을 많이 섭취하면 대장암 위험을 줄일 수 있습니다."

음식에 함유된 천연 섬유질은 장 건강에 매우 좋습니다.

사진: AI

대장암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 기타 습관

섬유질을 더 많이 섭취하는 것 외에도 대장암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 즉시 실행할 수 있는 네 가지 사항을 명심하세요.

가공육 섭취를 제한하거나 피하세요 . 전문가들의 추정에 따르면, 하루 50g의 가공육을 섭취하면 암 위험이 18% 증가할 수 있습니다. 따라서 생선, 닭가슴살, 콩과 같이 가공이 덜 되고 지방이 적은 단백질 공급원을 우선적으로 선택하세요.

더 많이 움직이세요 : 말호트라 박사에 따르면, 신체 활동은 장 건강을 최적화하는 동시에 염증을 줄이고 암 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 신체 건강을 유지하는 것은 건강한 체중을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면, 중등도에서 고강도의 활동(주당 150분 이상의 중강도 신체 활동)은 대장암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

알코올 섭취 제한 또는 삼가 : 알코올 섭취는 아무리 적은 양이라도 대장암 위험 증가와 관련이 있습니다. 알코올을 완전히 끊고 싶지 않다면 남성은 하루 두 잔, 여성은 하루 한 잔 이하로 섭취량을 제한하세요.

검진 : 미국 암 협회는 평균 위험군에 속하는 사람들의 경우 45세에 대장암 검진을 받을 것을 권장합니다. 위험군이 높은 사람들의 경우, 더 일찍 의사의 진찰을 받아 검진을 받는 것이 중요합니다.

출처: https://thanhnien.vn/thoi-quen-can-bat-dau-ngay-de-giam-nguy-co-ung-thu-dai-trang-185250706223200132.htm