학생들이 열광하는 건강식 트렌드는 무엇일까?

현미, 닭고기, 과일 샐러드로 구성된 건강한 식사

호치민시 경제 대학교 출신인 응우옌 후아 꽝 코아(23세)는 오전 9시에 출근하기 때문에 새벽 5시 30분부터 전날 지은 밥과 음식을 데우기 위해 일어나야 합니다. 10학년 여름방학 때부터 지금까지 코아는 통통하고 건강한 몸을 유지하기 위해 "더 이상 마른 체형이 아니라 무리한 식단으로 살이 찐 상태"를 반복해 왔습니다.

근육을 키우고 지방을 줄이는 방법은?

건강한 식습관을 "추종자"라고 자칭하는 코아는 체중과 체형 목표에 따라 학생들이 적합한 식단을 구성할 수 있다고 생각합니다. 일반적으로 청소년들은 충분한 영양소를 보충하고, 다양한 식품군을 섭취하며, 나이, 체중, 키에 따라 필요한 칼로리를 정확하게 계산해야 합니다. 동시에 너무 달거나 짠 음식, 고지방 음식, 술, 맥주, 담배와 같은 자극적인 음식 섭취를 제한하고, 운동도 병행해야 합니다.

"제가 따르는 식단은 '근육 늘리고 지방 빼기'인데, 동물성 지방과 같은 나쁜 지방의 흡수를 제한하고 올리브 오일, 치즈, 버터처럼 대사가 잘 되는 좋은 지방으로 대체하는 것을 의미합니다. 단백질(닭가슴살, 소고기, 바사 생선, 연어 등), 섬유질, 비타민(채소, 과일, 견과류), 저칼로리 전분(야채 국수, 현미, 현미 당면 등)을 유연하게 섭취합니다. 영양 균형을 맞추기 위해 저는 종종 밥을 직접 만들어서 가져갑니다."라고 코아는 말했습니다.

식단에서 명심해야 할 사항들을 공유하면서, 코아는 이 모든 것이 부차적인 요인이라고 생각합니다. 그에 따르면 가장 중요한 것은 몇 달 또는 몇 년간 장기적으로 건강한 식단을 유지하는 것입니다. 그 효과는 하룻밤 사이에 나타나지 않고 천천히 나타나기 때문입니다. "학생 시절에는 종종 식사를 거르거나 밀크티 한 잔이나 빵 한 덩어리를 먹곤 했습니다. 몇 주 만에 몸이 나른하고 피곤해졌고, 예전처럼 활력이 없었습니다."라고 그는 털어놓았습니다.

Quang Khoa에 따르면 건강한 식단에서 가장 중요한 것은 장기적인 계획을 세우고 그것을 고수하는 것입니다.

"원하는 것은 무엇이든 먹을" 자유는 잃었지만, 코아는 더 많은 것을 "얻었다"고 단언했습니다. 강인하고 남성적인 외모 덕분에 자신감이 더 커졌을 뿐만 아니라, 23세의 코아는 직장에서 창의력을 요구하는 "문제"에 항상 직면했을 때 건강하고 정신적으로 깨어 있는 것이 자신이 받은 가장 큰 "선물"이라고 생각합니다. "심지어 전보다 더 젊어진 것 같아요." 코아는 미소를 지으며 말했습니다.

코아보다 다섯 살 어린 RMIT 대학교 신입생 람 빈 홍도 선배처럼 "체중 증가, 지방 감소" 식단을 따르고 있으며, 10학년 때부터 건강한 식습관을 "나침반"으로 여깁니다. 이 남학생은 미네랄워터나 저칼로리 또는 무칼로리 음료만 마시는 것을 원칙으로 하며, 닭고기, 오리고기, 생선, 채소 등 흰살 고기를 주로 먹고, 헬스장에 갈 때는 유청 단백질을 보충합니다.

"하지만 패스트푸드나 간식을 '풀어 먹는' 날도 있어요... 일정 시간 후 '보상'을 통해 명확한 규칙을 정해 놓으면 운동하고 식습관을 고수할 동기가 더 강해지죠. 먹는 것도 공부와 마찬가지로 적절한 휴식이 필요해요."라고 남학생은 말하며, 체중을 늘리고 싶어서 하루 4끼 식사라는 새로운 식단을 적용하고 있다고 덧붙였습니다.

거의 3년 동안 건강한 식단을 유지한 홍 씨는 더 이상 예전처럼 마르지 않았다고 말했습니다. 게다가 남학생은 건강과 활력이 눈에 띄게 좋아졌고, 주변에서 일어나는 일들에 대해 항상 긍정적인 태도를 유지하고 있습니다. 이러한 "짐"은 홍 씨가 학교 생활을 시작하기 전에 더 자신감을 가질 수 있도록 돕는 최고의 준비물입니다.

빈홍은 긍정적인 태도를 유지하기 위해 고등학교 때부터 건강한 식단을 지켜왔습니다.

"건강하게 먹고 싶다면, 가장 중요한 건 자신의 능력에 맞는 시작점을 선택하는 거라고 생각해요. 다음 날은 전날보다 조금 더 강도 높게 하면 돼요. 고강도 식단이나 엄청난 강도의 헬스장 운동은 첫날부터 익숙해지는 사람은 아무도 없어요. 하지만 우리 모두는 그 식습관과 운동을 습관으로 만들 수 있어요."라고 홍 씨는 말했다.

'클린이트'에 대해 올바르게 이해해야 합니다.

건강한 식습관은 체격을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 클린 이팅과 같은 일부 인기 있는 식단을 통해 젊은이들이 건강을 유지하고 증진하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 학생들은 매일 충분한 양의 건강한 식사를 제공하는 것이 "힘들고 비용이 많이 든다"고 말합니다. 집에서 직접 요리하거나 특정 식당에서 비싼 가격에 사서 먹어야 하기 때문입니다. 이는 그다지 인기 있는 선택이 아니기 때문입니다.

특히 호치민시 사회 과학 인문대학교 학생인 응우옌 쫑 응이아는 몇 달 동안 "잇 클린(eat clean)"을 실천해 본 후 "좋은 점"을 깨달았습니다. 몸이 가벼워지고, 얼굴 여드름이 줄어들고, 숙면에 도움이 된다는 것입니다. "깨끗하고 유기농 재료로 만든 건강한 식단으로, 콜드컷, 소시지, 통조림 식품처럼 방부제가 들어간 가공식품을 '아니요'라고 말하는 것"이라고 남학생은 말했습니다.

처음 클린 이팅을 시작했을 때, 응이아 씨는 하루를 5~6끼의 작은 식사로 나눠서 먹어야 했기 때문에 식욕과 "싸워야" 했다고 말했습니다. 매 끼니마다 배를 채우기 위해 소량만 먹어야 했죠. 학생들이 하루 종일 식사할 기회가 많지 않은 상황에서 이는 더욱 불편했습니다. 게다가 요리할 시간이 없으면 한 끼에 6만 동에서 10만 동이 넘는 가격의 식당에서 음식을 사 먹어야 했습니다.

"깨끗하게 먹기"는 Trong Nghia가 쇼 호스트라는 "부업"을 하면서 매력적인 외모를 유지하는 데 도움이 됩니다.

"많은 사람들이 클린 식단을 체중 감량을 위한 다이어트와 동일시하지만, 이는 잘못된 생각입니다. '클린 식단'은 몸에 좋은 음식을 섭취하여 건강과 정신 건강을 증진하는 것을 목표로 합니다. 체중 감량을 원한다면 적게 먹고 운동을 병행하여 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 '소모'하면 됩니다."라고 Nghia는 말했습니다.

칼로리를 올바르게 계산하는 방법

학생들의 의견에 따르면, 건강한 식단을 위해 젊은이들이 계산해야 할 두 가지 지표가 있습니다. 바로 기초대사량(BMR)과 일일 총에너지소비량(TDEE)입니다. 따라서 체중 유지에 필요한 칼로리를 계산하기 위해 TDEE = BMR x R 공식을 적용합니다.

BMR은 다음 공식에 따라 계산됩니다.

• 여성: BMR = 655 + [9.6 x 체중(kg)] + [1.8 x 키(cm)] – (4.7 x 나이).
• 남성: BMR = 66 + [13.7 x 체중(kg)] + [5 x 키(cm)] – (6.8 x 나이).

반면, R은 신체의 운동 및 훈련 상태를 반영하는 칼로리 지수로, 다음과 같이 정의됩니다.

• 앉아서 생활하는 사람(노인, 사무직 근로자): R = 1.2.
• 가벼운 운동(운동 빈도 1~3회/주): R = 1.375.
• 중간 정도의 운동(주 3~5회, 매일 운동): R = 1.55.
• 격렬한 운동(운동 빈도 6-7회/주, 규칙적인 운동): R = 1.725.
• 매우 격렬한 운동(운동 빈도가 하루 2회, 무거운 일을 하는 사람): R = 1.9.

위 공식을 사용하면 매일 섭취해야 하는 칼로리를 계산할 수 있으며, 개인의 필요에 따라 늘리거나 줄일 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 섭취하는 칼로리 양이 TDEE보다 적어야 하며, 반대로 TDEE보다 섭취하는 칼로리 양이 적어야 합니다.

소스 링크: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm