격렬한 운동 후, 신체가 회복하는 데 필요한 음식은 무엇일까요?

에볼레 클리닉(호치민시)의스포츠 영양 전문가인 응우옌 응옥 짬 아인 마스터는 고강도 훈련이 에너지 소비, 근육 조직 손상, 탈수 등 신체에 여러 가지 영향을 미친다고 말했습니다. 훈련 후 회복은 신체의 빠른 회복을 도울 뿐만 아니라 훈련 적응력을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.

Sau tập luyện cường độ cao, cơ thể cần bổ sung thực phẩm nào để hồi phục? - Ảnh 1. — 고강도 운동은 에너지 소모, 근육 조직 손상, 탈수 등 신체에 많은 영향을 미칩니다.

운동선수가 각 훈련 세션이나 경기 후 효과적으로 회복하는 데 도움이 되는 주요 영양 및 생활 방식 원칙은 다음과 같습니다.

탄수화물로 재충전하세요

탄수화물은 특히 고강도 스포츠에서 신체 활동의 주요 에너지원입니다. 운동 후에는 근육에 저장된 에너지 형태인 글리코겐이 고갈됩니다. 따라서 가능한 한 빨리 탄수화물을 섭취하면 글리코겐을 회복하여 다음 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다.

권장사항: 운동 수준에 따라 체중 1kg당 하루에 6~10g의 탄수화물을 섭취하세요.

예를 들어, 체중이 70kg인 사람은 하루에 최소 420g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이는 밥 3그릇/식사 x 3끼의 주식에 간식으로 통곡물과 빵을 합친 것과 같습니다.

탄수화물을 섭취하기 가장 좋은 시간은 운동 후 4시간 이내로, 신체의 최대 흡수 능력을 활용하는 것입니다.

고품질 단백질로 근육 회복

단백질은 운동으로 인한 손상 후 근육 조직의 회복과 재생에 필수적인 역할을 합니다. 고품질 단백질에 함유된 아미노산, 특히 류신은 근육 단백질 합성을 촉진합니다.

권장 사항: 운동 후 3~5시간마다 단백질 20~25g을 보충하세요. 단백질 공급원으로는 우유, 유청 단백질, 계란, 살코기, 생선(연어 등), 콩 등이 있습니다.

예를 들어, 유청 단백질 1회분(25g), 연어 100g, 신선한 우유 400~500ml이면 이러한 필요량을 충족할 수 있습니다.

Sau tập luyện cường độ cao, cơ thể cần bổ sung thực phẩm nào để hồi phục? - Ảnh 2. — 단백질은 운동으로 인한 근육 손상 후 근육 조직을 복구하고 강화하는 데 필수적인 역할을 합니다.

적절한 수분 공급 및 전해질 보충

탈수는 운동 수행 능력에 영향을 미칠 뿐만 아니라 회복 과정도 지연시킵니다. 운동 중 신체는 수분뿐만 아니라 전해질, 특히 나트륨도 손실됩니다.

참고: 물만 마시는 대신 ORS, 전해질 발포정, 소금에 절인 살구 주스, 소금에 절인 레몬 등 전해질이 함유된 물을 마시세요. 알코올 음료는 이뇨제 역할을 하여 전반적인 회복을 지연시키므로 피하세요.

운동 후 커피: 마실 것인가, 말 것인가?

카페인은 각성도를 높이고 운동 능력을 향상시키는 데 자주 사용됩니다. 하지만 운동 후 커피 섭취는 신중하게 고려해야 합니다.

운동 후 카페인을 섭취하는 것은 해롭지 않으며 글리코겐 합성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 카페인은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시켜, 과다 섭취 시 회복을 지연시킬 수 있습니다. 특히 오후나 저녁에 커피를 마시면 회복에 매우 중요한 수면을 방해할 수 있습니다.

그러니 아침에 운동했다면, 운동 후에 커피 한 잔을 마셔도 됩니다. 오후나 저녁에 운동한다면, 수면의 질을 보호하기 위해 커피는 피하세요.