칼슘이 풍부한 야채
케일
이 채소는 칼슘 함량이 높고 비타민 A, C, 철분, 특히 섬유질과 같은 비타민과 미네랄이 풍부한 것으로 유명합니다. 생 케일 한 컵에는 최대 53mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한, 케일에는 칼슘 흡수를 돕는 중요한 영양소인 비타민 K가 풍부합니다.
시금치
시금치는 칼슘, 철분, 마그네슘, 비타민 A, K, 엽산이 풍부한 채소입니다. 생 시금치 한 컵에는 30mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 시금치의 칼슘과 비타민 K는 뼈 건강에 필수적이며, 마그네슘은 근육과 신경 기능에 도움을 줍니다.
브로콜리
브로콜리는 풍부한 영양 덕분에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 브로콜리 한 컵에는 칼슘이 풍부하여 조리 시 62mg의 칼슘이 함유되어 있을 뿐만 아니라, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 섬유질, 그리고 강력한 항산화제가 풍부하여 장 건강 증진, 면역 체계 강화, 암 예방에 도움을 줍니다.
배추
배추라고도 불리는 청경채는 새우나 생선 못지않게 칼슘이 풍부한 채소입니다. 청경채 100g에는 최대 105mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 따라서 청경채는 최고의 칼슘을 제공하는 식품 목록에 속합니다. 청경채는 칼슘 외에도 철분, 칼륨, 엽산, 베타카로틴, 그리고 근육과 신경계에 중요한 다른 영양소들을 제공합니다.
양배추
익힌 양배추 한 컵에는 칼슘 72mg이 함유되어 있습니다. 양배추는 뼈 건강에 필요한 칼슘을 공급할 뿐만 아니라, 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민 C, K, 망간, 그리고 면역력을 높여주는 안토시아닌과 같은 항산화 성분이 풍부하여 체중 감량과 건강 증진에도 도움이 됩니다.
완두콩
완두콩은 영양학적으로 가장 뛰어난 채소 중 하나입니다. 칼로리가 낮고 단백질, 섬유질, 항산화제, 비타민, 그리고 칼슘을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 익힌 완두콩 한 컵에는 94mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
오크라
오크라는 칼슘, 마그네슘, 비타민 K와 같은 필수 영양소가 풍부하며, 이 모든 영양소는 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
익힌 오크라 반 컵(약 80g)에는 칼슘 62mg이 함유되어 있습니다. 오크라는 섬유질도 풍부한데, 그중 절반은 검과 펙틴 형태의 수용성 섬유질입니다. 오크라의 수용성 섬유질은 장에서 당의 흡수를 늦춰 혈당 조절에 도움을 줍니다.
레드 아마란스
연구에 따르면 붉은 아마란스의 칼슘 함량은 우유보다 높습니다. 붉은 아마란스에는 칼슘 외에도 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있어 칼슘 흡수를 돕습니다. 임산부의 경우, 붉은 아마란스를 섭취하면 산모와 태아 모두의 빈혈과 칼슘 결핍을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
표고버섯
표고버섯 100g에는 최대 180mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한, 표고버섯은 단백질, 비타민 C, B, 프로비타민 D, 알루미늄, 철, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 골다공증 예방 및 키 성장에 도움을 주는 다영양 식품입니다. 다양하고 풍부한 영양 성분 덕분에 표고버섯은 "말린 채소의 왕"으로 불립니다.
셀러리
셀러리는 베트남 음식에서 그다지 인기 있는 음식은 아니지만, 칼슘 함량이 매우 높습니다. 셀러리는 다른 채소보다 칼슘, 철분, 인 함량이 두 배나 높아 뼈 성장과 혈액 순환 개선에 매우 중요한 역할을 합니다.
상추
상추는 칼슘 공급원이기도 합니다. 상추의 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 유지하는 데 도움을 주며, 특히 여성에게 중요합니다. 또한 비타민 A, B, 미네랄이 풍부하여 건강 유지, 노화 방지, 심장 건강에도 도움이 됩니다. 따라서 매일 식단에 상추를 포함시키세요.
아스파라거스
아스파라거스 100g에는 약 24mg의 칼슘이 함유되어 있어 인체의 일일 칼슘 필요량의 약 2%를 충족합니다. 아스파라거스에 함유된 충분한 칼슘과 영양소는 관절계를 보호하고, 연골 형성을 촉진하며, 여러 뼈 및 관절 질환의 치료에 도움을 줍니다.
의사들은 칼슘 보충제에만 집중하는 것이 아니라 충분한 칼륨, 비타민 A, C, E 등을 섭취할 것을 권장합니다. 아스파라거스는 이러한 영양소를 제공하는 좋은 방법입니다.
 |
| 케일, 배추, 브로콜리 등 다양한 야채를 섞어서 신체에 필요한 칼슘을 충분히 공급하세요. |
칼슘이 풍부한 야채를 먹을 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항
일일 식단에 칼슘이 풍부한 야채를 추가할 때 칼슘 흡수를 최적화하고 영양 균형을 유지하기 위해 염두에 두어야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.
옥살산이 풍부한 음식과 함께 섭취하지 마세요. 비트 등 일부 채소는 옥살산 함량이 높아 칼슘 흡수율을 저하시킬 수 있습니다. 흡수율을 높이기 위해 칼슘이 풍부한 채소와 함께 섭취하지 않도록 하세요.
포화지방 섭취를 피하세요: 포화지방은 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 튀긴 음식처럼 포화지방이 많은 음식과 칼슘이 풍부한 채소를 함께 섭취하지 마세요.
칼슘 공급원을 다양화하세요: 칼슘 보충을 위해 한 가지 채소에만 의존하지 마세요. 케일, 청경채, 브로콜리 등 다양한 채소를 함께 섭취하여 신체에 충분한 칼슘을 공급하세요.
소금 섭취 제한: 소금은 소변을 통한 칼슘 배설을 증가시킬 수 있습니다. 소금을 너무 많이 섭취하면 음식에서 칼슘 흡수 효율이 떨어질 수 있습니다. 따라서 매일 식사에서 소금 과다 섭취를 제한하십시오.
개인 건강 상태: 신장 질환이나 미네랄 흡수 문제 등 특별한 건강 문제가 있는 사람은 식단에서 채소를 통한 칼슘 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담해야 합니다.
[광고_2]
출처: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html
댓글 (0)