심혈관 건강을 개선하기 위해 걷는 방법은?

걷기는 간단하고, 쉽게 실천할 수 있으며, 비용이 거의 들지 않기 때문에 오랫동안 친숙한 운동 형태였습니다.

건강 웹사이트 Verywell Health 에 따르면, 걷기는 여러 연령대에 적합할 뿐만 아니라, 신체에 부담을 거의 주지 않으면서도 올바르게 유지하면 많은 이점을 가져다주는 운동으로 여겨진다.

하지만 모든 걷기 운동이 심혈관 건강에 도움이 되는 것은 아닙니다. 때로는 걷기 강도가 심장 건강을 유지하기에 충분하지 않을 수도 있습니다.

미국의 영양학자인 사이라-리아 드러먼드 씨는 걷기가 심혈관 건강을 개선하고 지구력을 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.

걷기는 몸에 큰 부담을 주지 않으면서도 올바르게 유지하면 많은 이점을 가져다주는 운동으로 여겨진다.

사진: AI

심장 건강을 개선하기 위한 걷기 방법

대부분의 성인은 심장병 위험을 낮추기 위해 시속 3마일 이상의 적당한 속도로 걷는 것이 필요합니다.

실제로 트레드밀을 사용하지 않고는 속도를 정확하게 측정하기 어렵습니다. 따라서 운동하는 사람들이 운동 강도를 측정할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

한 가지 일반적인 방법은 심박수 모니터로 심박수를 측정하는 것입니다. 최대 심박수를 추정하는 공식은 220에서 나이를 빼는 것입니다.

중간 강도로 운동할 때는 최대 심박수의 50~70% 사이로 심박수를 유지해야 합니다. 또한, 언어 테스트를 활용할 수 있습니다. 중간 강도로 운동할 때는 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없습니다.

강도가 높아질수록 말하기가 어려워지고, 숨을 쉬기 전까지 몇 마디의 짧은 단어만 말할 수 있습니다.

운동 강도를 높이는 방법

걷는 강도는 모든 사람에게 동일하지 않습니다. 신체 상태와 규칙적인 운동 수준에 따라 달라지기 때문입니다.

매일 걷는 사람에게는 익숙한 길이 이전보다 더 쉬워질 수 있습니다. 효율성을 높이려면 도전적인 경로를 추가하는 것이 필수적입니다.

난이도를 높이는 간단한 방법이 있습니다. 러닝머신에서는 1~2분 동안 경사도를 조절한 후 정상으로 돌아올 수 있습니다. 야외에서는 경사도가 있는 구간을 선택하여 코스를 다양하게 변경할 수 있습니다.

또 다른 방법은 빠른 걷기와 일반 속도를 병행하는 것입니다. 예를 들어, 몇 분 또는 몇 블록 동안 빠른 걷기를 한 후, 다시 일반 속도로 돌아오는 것입니다.

속도와 거리만이 운동 효과를 결정하는 유일한 요소는 아닙니다. 지형을 다양하게 바꾸는 것도 운동 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 평지 대신 하이킹 코스나 험준한 지형을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 작은 변화들이 심혈관 운동에 큰 변화를 가져옵니다.

일주일에 얼마나 걷는 게 충분할까?

건강 권장 사항에 따르면 성인은 매주 최소 150분의 중강도 운동이나 75분의 고강도 운동을 해야 합니다.

하루 30분씩 빠른 속도로 걷는 것이 적당하지만, 계속해서 걷는 것이 어렵다면 짧은 시간으로 나누어도 됩니다.

예를 들어, 아침에 15분 걷는 것과 저녁에 15분 걷는 것은 비슷한 효과가 있습니다.

산책 외에도 일상생활의 작은 변화도 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 몇 분 더 걷기 위해 멀리 주차하거나, 가벼운 운동을 하면서 휴식을 취하는 것은 모두 하루 총 활동량을 늘리는 데 도움이 되는 옵션입니다.

출처: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm