목과 어깨 통증은 목과 어깨 부위의 근육이 뻣뻣하고 통증이 있으며, 목이나 머리를 돌릴 때 움직임이 제한되는 증상입니다.
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이 질병은 종종 아침에 나타나며 목과 어깨 부위의 근골격계와 혈관과 밀접한 관련이 있습니다.
특히, 사무직 근로자들 사이에서 목과 어깨 통증을 호소하는 비율이 점점 더 높아지고 있으며, 점점 더 젊은 추세입니다. 이는 앉아서 일하는 시간이 많고 컴퓨터 작업이 많기 때문입니다.
목과 어깨 통증의 일반적인 증상
목과 어깨 통증은 깨어난 후나 무거운 작업을 한 후, 같은 자세로 책상에 너무 오래 앉아 있을 때 종종 나타나는 통증과 같은 증상을 통해 알 수 있습니다.
환자는 서 있거나, 오랫동안 앉아 있거나, 기침, 재채기를 하거나, 목을 움직이거나, 날씨가 변하면 통증이 심해집니다. 휴식을 취하면 통증이 줄어듭니다.
어깨의 통증이 팔(한쪽 또는 양쪽)로 퍼져서 어깨와 팔이 항상 감각이 없고 무겁고 움직이기 어려운 느낌을 줍니다.
어깨 부위를 만지면 팔에 감각이 없어지는 느낌(감각이 좋아졌다는 신호)이 들 수 있습니다. 가볍게 걷는 것만으로도 목, 어깨, 목덜미에 통증이 생기고, 옆으로 누워 자는 것만으로도 통증이 발생합니다.
경우에 따라 환자는 현기증, 이명, 어지럼증 등의 추가적인 증상을 경험할 수 있습니다.
목과 어깨 통증의 원인
목과 어깨 통증은 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.
잘못된 자세
컴퓨터 화면 앞에 너무 오래 앉아 있거나, 장시간 목을 구부리고 있거나, 의자에 머리를 기대고 있거나, 옆으로 누워서 몸을 웅크리고 있으면... 목과 어깨 부위의 근육으로 산소와 혈액 공급이 영향을 받아 이 부위에 통증과 뻣뻣함이 생길 수 있습니다.
나쁜 생활 습관
선풍기나 에어컨 앞에 오랫동안 앉아 있는 것, 밤에 목욕하는 습관, 비와 햇빛에 자주 노출되는 것은 목과 어깨 부위의 근육 묶음의 감각과 활동을 제어하는 신경계를 방해합니다.
과도한 훈련
고강도 운동을 하거나, 자세가 좋지 않거나, 운동 전 워밍업을 하지 않으면 목과 어깨가 피로해지고, 시간이 지나면서 통증이 발생합니다.
직무 설명
너무 오랫동안 앉아 있거나 서 있어야 하는 직업은 목과 어깨 부위의 혈액 순환을 어렵게 만들어 통증과 피로를 유발합니다.
연부조직 손상
목과 어깨 통증은 연조직 손상으로 인해 발생할 수 있습니다. 연조직에는 근육, 힘줄, 인대가 포함됩니다. 연조직 손상은 목 경직, 두통, 근육 경련 등 다양한 통증으로 이어질 수 있습니다.
경추 척추증
환자들은 뼈 돌기가 목과 어깨 신경을 누르는 증상을 보이며, 특히 아침에 목이 뻣뻣하게 느껴질 때 통증과 통증을 호소합니다. 40세 이상 환자는 경추척추증에 가장 취약합니다.
척추 석회화
체내 칼슘이 축적되어 척추뼈에 결정체를 형성하면 척추가 석회화됩니다. 이렇게 뼈 조직에 칼슘이 축적되면 골극(bone spur)이 형성되고, 이 골극에 의해 주변 척추 신경이 압박되어 환자는 종종 목과 어깨 통증과 움직임의 어려움을 겪습니다.
신경학적 기능 장애
환자의 목과 어깨 신경이 늘어나 불면증, 집중력 저하, 감정적 민감성이 생길 때 발생합니다.
어깨-흉부 관절 장애
자세를 바꾸지 않고 몇 시간 동안 앉아 있으면 목과 어깨 근육이 과도하게 늘어나고 통증이 생길 수 있습니다.
어깨 활액낭염
이 증상은 한밤중이나 날씨가 추워질 때 자주 발생하며, 특히 옆으로 누울 때 한쪽 어깨에 통증이 나타납니다. 많은 사람들이 물건을 잡으려고 손을 뻗거나 등 뒤로 손을 뻗지 못하고, 심지어 머리를 빗을 때에도 통증을 느낍니다.
직장인의 목과 어깨 통증을 예방하는 방법
사무직 근로자는 장시간 앉아 있기 때문에 목과 어깨 통증을 겪을 위험이 높습니다. 아래 몇 가지 예방법으로 이러한 질환을 예방할 수 있습니다.
올바른 작업 자세로 앉아 어깨를 편안하게 하고 허벅지는 바닥과 평행하게 하고, 목과 손은 이두근과 일직선이 되도록 합니다. 허리는 단단히 지지해야 합니다. 동시에 작업 중 허리를 굽히지 않도록 주의하세요.
목과 어깨에 과도한 부담을 주지 않도록 작업 자세를 자주 바꾸세요. 1시간 작업 후에는 일어나서 몇 분 동안 걷는 것이 좋습니다.
적절한 책상과 의자를 선택하세요. 너무 높거나 낮은 책상이나 의자는 사용하지 마세요. 컴퓨터 화면도 눈높이에 맞아야 합니다.
적절한 어깨와 목 운동을 하세요. 건강을 개선하고 어깨와 목 통증을 예방하기 위해 매일 요가를 하는 것도 좋은 방법입니다.
높은 베개는 피하고 등을 대고 자세요. 부드럽고 단단한 매트리스를 선택하면 목, 어깨, 척추에 좋습니다.
목과 어깨 부위에 효과적인 운동 몇 가지
목과 어깨 통증을 예방하고 완화하는 운동은 항상 치료 계획의 일부입니다. 이러한 운동은 스트레칭, 강화, 지구력 향상, 그리고 트리거 포인트 타겟팅을 결합한 것입니다.
턱 성형
- 앉아서 머리와 목을 똑바로 유지하고 앞을 바라보세요.
- 머리와 목을 똑바로 유지하면서 턱을 아래로 당겨 턱이 두겹이 되도록 합니다.
- 늘어나는 느낌을 느끼며 10초간 유지합니다.
- 10회 반복하고, 하루 3회 실시합니다.
앉아서 목 스트레칭
- 턱을 숙인 자세로 시작합니다.
- 턱을 들어올리고 목을 뒤로 젖히세요. 머리를 앞으로 숙이지 마세요.
- 목을 최대한 뒤로 젖힌 상태에서 머리를 오른쪽으로 살짝 돌린 다음 왼쪽으로 돌려 반복합니다. 돌릴 때마다 머리와 목을 더 뒤로 젖히도록 노력하세요.
- 각 방향으로 10회 반복한 후 턱을 숙이고 앉는 시작 자세로 돌아갑니다.
- 하루 3회, 10회 반복합니다.
- 어깨에 힘을 빼고 고개를 앞으로 숙입니다. 스트레칭을 느끼며 10초간 유지합니다.
- 하루 3회, 10회 반복합니다.
옆으로 기대다
- 턱을 접은 자세로 시작하세요.
- 머리를 한쪽으로 기울이고, 눈은 앞을 바라보고, 귀를 어깨에 대고 앞으로 내밀고 턱을 당깁니다.
- 스트레칭 강도를 점차 높이려면 팔을 앞으로 내밀고 머리를 어깨에 비해 앞으로 내밀세요.
- 10초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 양쪽 모두 10회씩, 하루 3회 반복합니다.
목 회전
- 턱을 접은 자세로 시작하세요.
- 턱을 당긴 상태를 유지하면서 어깨를 이완하고, 고개를 왼쪽으로 최대한 돌려 스트레칭을 느껴보세요. 10초간 유지합니다.
- 더 스트레칭을 하려면 왼쪽 어깨를 턱 쪽으로 가져오고 오른손을 머리 뒤쪽에 얹은 채 천천히 머리를 뒤로 밀어 올리세요.
- 오른쪽에서도 반복합니다.
- 각 쪽을 10회씩, 하루 3회 반복하세요.
목 굽힘
- 턱을 접은 자세로 시작하세요.
- 목을 앞으로 굽히고 턱을 가슴에 최대한 가까이 가져오세요.
- 손을 머리 뒤에 대고 손가락을 끼세요.
- 팔꿈치가 바닥을 향하도록 팔을 이완합니다. 팔의 무게가 스트레칭 효과를 만들어 줍니다.
- 스트레칭 강도를 높이려면 머리를 살짝 가슴에 더 가까이 대세요.
- 원래 위치로 돌아갑니다.
- 10회씩, 하루 3회 반복하세요.
어깨를 으쓱하다
- 턱을 접은 자세로 시작하세요.
- 숨을 들이마시면서 어깨 위쪽을 천천히 귀 쪽으로 당깁니다.
- 10초간 유지하고 천천히 숨을 내쉬세요.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10회씩, 하루 3회 반복하세요.
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