올바른 생활, 식사, 운동 습관은 신체가 안전하고 자연스러운 테스토스테론을 생성하는 데 도움이 됩니다.
호치민시 땀안 종합병원 남성내과 팜쑤언 롱 박사에 따르면, 테스토스테론은 신경계, 심혈관계, 근골격계부터 남성 생식기관까지 신체의 거의 모든 기관을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 남성 성호르몬입니다. 성인 남성의 혈중 테스토스테론 농도는 약 10-35 나노몰/리터의 안정적인 수치를 유지하여 신체 기능을 원활하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
하지만 자연적인 노화와 외부 요인으로 인해 테스토스테론은 나이가 들면서 점차 감소합니다(매년 0.7~1.3% 감소). 남성 호르몬인 테스토스테론이 정상 수치보다 낮아지면 남성은 질병에 시달리고, 성욕 감퇴, 발기 부전, 불임 등 생리적 및 생식 능력도 저하됩니다. 팜쑤언롱 박사는 건강과 장기적인 성적 향상을 위해서는 균형 잡힌 식단과 과학적인 운동 및 휴식 요법이 필요하다고 강조했습니다. 다음은 남성의 체내 테스토스테론 수치를 높이고 안정적인 상태를 유지하는 데 도움이 되는 올바른 생활 습관입니다.
규칙적으로 운동하세요
규칙적인 운동은 면역 체계 강화, 근골격계 유연성 향상, 과도한 지방 연소에 도움이 될 뿐만 아니라 남성의 테스토스테론 수치를 높이는 효과적인 방법입니다. 운동은 규칙적이고 적당한 강도로 해야 하며, 과도한 고강도 운동은 오히려 역효과를 낳을 수 있으므로 피해야 합니다. 남성은 하루 30~60분 정도 운동하고, 일주일에 최소 5회 이상 꾸준히 해야 합니다. 테스토스테론 수치를 높이는 운동으로는 케겔 운동, 빠르게 걷기, 수영, 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 플랭크 등이 있습니다.
규칙적인 운동은 테스토스테론 수치를 향상시킵니다. 사진: Freepik
스트레스 조절
쉬안 롱 박사는 잦은 스트레스가 신체에서 코르티솔 호르몬 생성을 자극하는 원인이라고 말했습니다. 이 호르몬이 증가하면 신체가 테스토스테론 생성을 억제하게 됩니다. 스트레스를 조절하려면 남성은 일과 휴식을 적절히 조절하고, 독서, 음악 감상, 영화 감상, 명상, 요가 등을 통해 시간을 보내야 합니다.
정기적으로 일광욕을 하세요
연구에 따르면 비타민 D는 천연 테스토스테론 부스터 역할을 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 12개월 동안 매일 약 3,000IU의 비타민 D3를 보충했을 때 테스토스테론 수치가 약 25% 증가했습니다. 비타민 D를 증가시키는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 햇빛을 쬐는 것인데, 이는 약물로 보충할 수 있으며, 계란, 우유, 연어와 같이 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다.
건강한 성생활
규칙적이고 건강하며 안전한 성관계는 건강에 좋을 뿐만 아니라 혈중 남성 호르몬 농도를 높이는 데에도 도움이 됩니다. 나이에 따라 적절한 성관계 횟수가 정해져 있으며, 평균적으로 일주일에 2~3회입니다.
알코올을 제한하세요
규칙적이고 과도한 음주는 테스토스테론 생성을 담당하는 고환의 라이디히 세포를 손상시킬 수 있습니다. 특히 과음은 정자 수와 운동성을 감소시킵니다. 따라서 세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 1인당 하루 알코올 섭취량은 2단위를 초과해서는 안 되며, 이는 맥주 약 350ml, 와인 150ml, 증류주 44ml에 해당합니다.
충분한 수면을 취하세요
수면은 건강뿐만 아니라 신체 호르몬 생성에도 중요한 역할을 합니다. 남성은 건강을 유지하고 신체에 적합한 테스토스테론을 생성하기 위해 하루에 최소 7~8시간의 수면을 취해야 합니다. 한 연구에 따르면 밤에 5시간만 자는 사람은 남성 호르몬이 15% 감소한다고 합니다. 따라서 남성이 고쳐야 할 습관은 정해진 시간에 자고, 충분한 수면을 취하고, 깊은 잠을 자는 것입니다.
충분한 수면은 신체 회복에 도움이 되고 호르몬 생성에도 도움이 됩니다. 사진: Freepik
과자를 제한하세요
설탕은 신체에 에너지를 공급하지만, 설탕을 너무 많이 섭취하면 혈중 인슐린 수치가 상승하여 남성의 테스토스테론 수치가 감소할 수 있습니다. 성인의 하루 설탕 섭취량은 5g입니다. 따라서 남성은 사탕, 청량음료 등 설탕이 많이 함유된 음식을 제한해야 합니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하세요
남성은 전분, 단백질, 비타민, 지방의 4대 필수 영양소를 균형 있게 섭취하는 과학적인 식단이 필요합니다. 식물성 기름, 견과류, 생선 등에서 얻은 건강한 지방을 섭취하여 건강과 호르몬 수치를 개선하세요. 아연, 철분, 비타민 A, B, C, D, E 등 비타민과 미네랄이 풍부한 식품군(해산물, 채소, 신선한 과일 등)을 섭취하세요. 하루에 2~3리터의 물을 마셔야 합니다.
약물 복용에 주의하세요
남성 호르몬 감소를 유발할 수 있는 일반적인 약물로는 오피오이드, 글루코코르티코이드, 단백동화 스테로이드 등이 있습니다. 이러한 약물 복용 중 호르몬 감소 증상이 나타나면 의사에게 알려서 원치 않는 부작용을 예방하기 위해 유사한 약물로 대체하거나 조절해야 합니다.
위의 방법들은 집에서 안전하게 내인성 테스토스테론 수치를 증가시키는 간단한 방법입니다. 하지만 위의 방법들을 시도했음에도 불구하고 호르몬 수치가 개선되지 않아 생활에 지장을 받는 경우, 남성들은 적절한 치료를 받기 위해 믿을 수 있는 병원에 가서 검사와 검사를 받아야 한다고 쉬안 롱 박사는 강조했습니다.
꾸옌 판
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