쇠고기에는 비타민 B가 풍부하고, 오메가-3 지방산이 풍부한 지방질 생선은 불안을 줄이고 기분을 좋게 만듭니다. 반면, 커피, 차, 과자는 스트레스를 유발합니다.
어떤 음식은 우리를 진정시키는 데 도움이 되지만, 어떤 음식은 스트레스를 유발하는 자극제로 작용합니다. 불안 장애가 있는 사람들은 건강을 위해 다음 음식을 섭취하거나 줄여야 합니다.
먹어야한다
트립토판이 풍부한 음식
트립토판은 스트레스 감소에 도움이 되는 신경전달물질인 세로토닌의 전구체입니다. 이 아미노산은 뇌가 기분을 좋게 하는 화학 물질을 생성하는 데 도움을 줍니다. 트립토판은 닭고기, 바나나, 우유, 귀리, 치즈, 콩, 견과류, 땅콩버터, 참깨에 함유되어 있습니다.
비타민 B가 풍부한 음식
엽산(B9)과 B12와 같은 비타민 B 결핍은 일부 사람들에게 우울증을 유발할 수 있습니다. 불안감을 줄여주는 비타민 B가 풍부한 식품으로는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 녹색 채소, 콩과 견과류, 감귤류, 계란 등이 있습니다. 식단에서 비타민 B12나 B9를 충분히 섭취하지 못하는 사람들은 의사의 지시에 따라 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.
오메가-3가 풍부한 음식
연어, 참치, 청어, 고등어, 멸치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인도 고등교육 연구소 (JSS)가 2023년에 우울증과 불안 장애를 가진 환자 165명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 약물과 함께 오메가-3 지방산을 복용한 사람들은 약물만 복용한 사람들보다 증상이 덜 심했습니다.
연어는 기분을 좋게 하는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 사진: Freepik
단백질이 풍부한 음식
단백질은 뇌에서 노르에피네프린과 도파민이라는 화학물질의 생성을 촉진합니다. 이러한 신경전달물질의 수치가 높으면 각성도, 정신적 에너지, 그리고 반응 속도가 향상됩니다.
단백질의 좋은 공급원으로는 요구르트, 생선, 육류, 치즈, 계란, 견과류, 콩 등이 있습니다. 복합 탄수화물과 단백질을 식사 내내 골고루 섭취하면 불안감을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
복합 탄수화물
탄수화물은 뇌의 세로토닌 생성을 증가시킵니다. 복합 탄수화물 섭취는 신체가 당을 분해하여 혈액으로 천천히 방출하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 정신 건강에 좋습니다. 반면 정제된 탄수화물은 처음에는 에너지를 공급하지만, 이후 인슐린 수치를 급격히 상승시켜 혈당을 급격히 떨어뜨려 피로와 무기력증을 유발합니다.
불안하고 피곤한 사람들은 흰 빵, 흰 쌀, 사탕 또는 기타 설탕이 많은 음식과 같은 정제된 탄수화물 대신 통밀 빵과 현미와 같은 복합 탄수화물을 선택해야 합니다.
피해야 할 것
가공식품
기분이 나쁘거나 스트레스를 받을 때는 소시지, 콜드컷 등 가공식품을 섭취하지 마세요. 이러한 식품은 섭취 후 불안감을 유발할 수 있습니다.
매사추세츠 종합병원과 하버드 의과대학(미국)이 31,000명 이상을 대상으로 2023년에 실시한 연구에 따르면, 가공식품과 고지방 식단이 우울증 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 5년간의 추적 조사 결과, 연구진은 가공식품을 하루 9회 이상 섭취하는 사람들은 하루 4회 미만 섭취하는 사람들보다 우울증 위험이 49% 더 높다는 것을 발견했습니다.
과자
단 음식은 먹으면 기분이 좋아지지만, 그 느낌은 일시적일 뿐입니다. 스트레스를 받는 사람은 단 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 당분이 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈당을 쉽게 높이기 때문입니다. 하지만 신체가 혈당을 제거하기 위해 인슐린 분비를 증가시키면 혈당 증가는 점차 감소합니다. 결과적으로 몸은 더 피곤하고 우울해집니다.
카페인 음료
카페인은 각성 효과를 높여주지만, 과도한 카페인은 스트레스와 불안을 유발할 수 있습니다. 커피는 뇌의 세로토닌 수치를 억제하기 때문입니다. 세로토닌 수치가 저하되면 과민성과 우울증이 발생할 수 있습니다.
에일
알코올은 스트레스와 우울증을 유발할 수 있습니다. 카페인처럼 알코올은 이뇨 작용을 하며, 과다 섭취 시 탈수를 유발할 수 있습니다. 기분이 좋지 않을 때는 술을 피해야 합니다. 만약 술을 마신다면 적당히 드세요. 예를 들어, 저녁에 와인 한 잔(180ml)을 마시면 기분이 좋아질 수 있습니다.
마이캣 ( Everyday Health 에 따르면)
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