40대 여성 건강하게 사는 7가지 습관

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여성은 40세가 되어도 건강하게 살기 위해 규칙적으로 운동하고, 충분한 단백질, 칼슘, 비타민 D, 오메가-3 지방산을 섭취하고, 휴식도 취해야 합니다.

충분한 영양 섭취와 적절한 운동은 삶의 모든 단계에서 중요한 요소입니다. 40세가 되면 여성의 몸은 폐경을 준비하며 여러 가지 변화를 겪습니다. 적절한 식습관과 운동은 여성이 건강하고 균형 잡힌 삶을 사는 데 도움이 됩니다.

충분한 단백질을 섭취하세요

충분한 단백질을 섭취하는 것은 골밀도와 근육량을 유지하는 데 필수적입니다. 단백질은 소화 속도를 늦추고, 식사 후 포만감을 더 빠르고 오래 느끼게 하여 음식 섭취량을 조절하고 혈당 수치를 안정시킵니다. 여성은 식단에서 25~30g의 단백질을 섭취하고, 육류 섭취를 줄이고, 콩과 견과류 섭취를 우선시하는 것이 좋습니다.

칼슘과 비타민D를 결합하다

칼슘과 비타민 D는 우리가 나이가 들어도 뼈의 미네랄 밀도를 유지하기 위해 함께 작용하는 두 가지 영양소로, 이를 통해 골다공증의 위험을 줄여줍니다.

요구르트, 치즈, 우유와 같은 유제품은 건강한 칼슘 공급원입니다. 이 미네랄은 시금치, 껍질콩, 케일, 상추와 같은 일부 채소에도 함유되어 있습니다. 40대 여성은 매일 우유나 유제품을 세 잔 섭취할 수 있습니다.

오메가-3 지방산을 늘리세요

심혈관 질환 위험을 줄이려면 여성은 규칙적인 운동을 하고 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 유지해야 합니다. 오메가-3는 지방이 많은 생선, 호두, 견과류, 콩류에 풍부합니다. 또한 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 중성지방을 감소시켜 건강한 심장을 유지하는 데 도움이 됩니다.

규칙적으로 운동하세요

근육량 감소는 노화의 자연스러운 과정이지만, 운동이 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 두 번 근력 운동을 하면 근육 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝, 웨이트리프팅, 플랭크, 스쿼트 등이 여기에 포함됩니다. 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 등 모든 주요 근육군을 강화하는 운동을 우선시하세요.

심장과 폐를 강화하기 위해 매주 최소 150분 동안 중강도 유산소 운동을 하세요. 여기에는 자전거 타기, 수영, 요가, 빠르게 걷기 등 심박수를 높이는 신체 활동이 포함됩니다.

40대 여성들은 심혈관, 호흡기, 뼈와 관절 건강을 위해 요가를 수련합니다. 사진: Vu Mai — 40대 여성들은 심혈관, 호흡기, 뼈와 관절 건강을 위해 요가를 수련합니다. 사진: *Vu Mai*

충분한 물을 마시세요

체내 수분을 유지하면 전반적인 건강과 기타 기능에 도움이 됩니다. 탈수는 피부를 건조하게 만들고 주름을 유발하기 때문에 매일 물을 마시면 피부를 건강하고 매끄럽게 유지하는 데 도움이 됩니다. 성인은 하루에 6~8잔의 물을 마실 수 있으며, 운동 20분마다 140~280ml의 물을 추가로 섭취할 수 있습니다.

식사를 거르지 마세요

여성은 호르몬 감소로 인해 40세 이후 체중이 쉽게 증가하지만, 체중 감량을 위해 식사를 거르는 것은 바람직하지 않습니다. 다양한 식품군을 섭취하며 하루 종일 소량의 식사와 간식을 섭취하면 배고픔과 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한, 안정적인 에너지 수준을 유지하고 다음 식사 시 과식을 억제하는 데 도움이 됩니다.

휴식을 취할 시간을 가지세요

중년 여성은 휴식과 회복을 위한 시간을 가져야 합니다. 운동 중 근육통이나 피로감을 느낀다면 하루 정도 휴식을 취하세요. 운동 중 불편함이나 통증을 느낀다면 자세를 바꾸거나 다른 운동을 시도해 보세요.

바오바오 ( Eat This Not That 에 따르면)

독자들이 여성 생리학에 대해 질문하면 의사들이 답변해 줄 것입니다.

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