자궁탈출증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 5가지 운동

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케겔 운동, 브릿지 운동, 스쿼트 등의 골반저 근육 강화 운동은 자궁탈출증의 위험을 줄이는 데 도움이 되므로 생식 능력에 영향을 미치지 않습니다.

골반저근은 꼬리뼈에서 앞쪽 치골까지 뻗어 다리 사이에 평평한 바닥을 형성하는 근육 덩어리로, 자궁, 방광, 장 등 골반 부위의 장기를 지탱하는 역할을 합니다. 자궁탈출증(생식기 탈출증, 자궁탈출증, 질벽 탈출증)은 골반저근이 너무 약해져서 자궁을 지탱할 수 없을 때 발생합니다. 임산부, 산후 여성, 또는 무거운 노동을 자주 하는 여성, 서서 일하는 여성, 무거운 물건을 나르는 여성, 인대가 얇은 여성 등은 자궁탈출증에 취약하여 생식 능력에 영향을 미칩니다. 자궁탈출증 위험을 줄이기 위해 여성은 골반저근 강화 운동을 할 수 있습니다.

케겔 운동

골반저근육을 확인하려면 화장실에 가는 도중 소변을 멈추어 보세요. 소변 흐름을 멈추는 데 사용하는 근육이 바로 골반저근입니다.

케겔 운동은 소변 흐름을 조절하는 근육을 조이고 유지하는 데 중점을 둡니다. 이 운동을 하려면 편안한 자세로 앉아 근육을 최대한 조이고 3~5초간 유지합니다. 조임으로 인해 근육이 위로 올라가는 느낌이 들 것입니다. 그런 다음 근육을 이완하고 몇 초 동안 휴식을 취합니다. 이 동작을 최대 10회 반복하고 하루 3회 실시합니다. 서서 하거나 누워서 하는 등 다양한 자세로 운동할 수 있습니다.

브릿지 자세는 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 골반저 근육을 유지하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 사진: 프리필 — 브릿지 자세는 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 골반저 근육을 유지하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 사진: *프리필*

브릿지 운동

브리지 운동은 주로 엉덩이 근육을 강화하지만, 골반저근육도 강화합니다. 이 운동을 하려면 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고 엉덩이 너비로 벌린 채 등을 대고 누워 손바닥이 아래로 향하게 합니다. 그런 다음, 엉덩이와 골반저근을 수축시키고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸을 스트레칭합니다. 이 자세를 3~8초간 유지한 후, 엉덩이와 골반저근을 이완하고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 이 동작을 최대 10회 반복합니다. 휴식을 취한 후 2세트 더 반복합니다. 골반저근육이 강화되면 이 동작을 더 자주 반복할 수 있다는 것을 알게 됩니다.

스쿼트 운동

스쿼트는 머리부터 종아리, 둔근, 햄스트링까지 다양한 근육군을 복합적으로 사용하는 운동으로, 무릎과 골반저근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 동작을 할 때는 신체에서 가장 큰 근육들이 사용됩니다. 골반저근을 강화하고 개선하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

운동을 하려면, 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 무릎을 90도 각도로 구부리고 엉덩이와 둔부를 마치 앉을 때처럼 바깥쪽으로 밀어내세요. 턱과 목에 힘을 주고 5~10초간 유지하세요. 다리를 곧게 펴서 시작 자세로 돌아가세요. 이 동작을 10~15회 반복하세요.

[캡션] 사진: Freepik — 스쿼트 운동은 골반저 근육을 포함한 신체의 여러 근육군에 영향을 미칩니다. 사진: *Freepik*

스플릿 테이블탑 포즈

이 동작은 다리 운동이며 필라테스의 기본 운동으로 여겨집니다. 스플릿 자세에서는 엉덩이와 골반저근을 단련하게 됩니다. 이 운동에 사용되는 근육은 복근, 골반저근, 그리고 엉덩이입니다.

무릎을 90도 각도로 구부리고 바닥에 평평히 누워 운동을 시작합니다. 복근에 힘을 주고 다리를 천천히 펴세요. 하체 근육이 스트레칭되면 2~5초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 10~15회 반복하며, 3세트를 반복합니다.

골반저근육을 위한 스플릿 테이블 운동. 사진: 스킴블 — 골반저근육을 위한 스플릿 테이블 운동. 사진: *스킴블*

"새와 개" 움직임

이 운동은 균형 감각을 키우고 골반저근의 근력을 테스트하는 데 매우 효과적이며, 전신 운동에 효과적입니다. 이 동작에 사용되는 근육은 복근, 등, 엉덩이, 둔부, 골반저근입니다.

무릎을 꿇고 바닥에 손을 짚고 등과 목을 곧게 편 자세를 유지합니다. 자세가 안정되면 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 올리고 오른팔을 앞으로 쭉 뻗어 머리, 어깨, 골반 근육을 중립 자세로 유지합니다. 이 자세를 2초간 유지한 후 시작 자세로 돌아와 몇 초간 휴식을 취합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔로 이 동작을 반복합니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

운동할 때는 골반저 근육의 조절 능력을 시험하기 위해 소변을 가운데에 참으려고 하지 마세요. 그렇게 하면 방광이 완전히 비워지지 않아 요로 감염 및 기타 요로 질환의 위험이 높아집니다.

일부 운동은 골반저근이 약한 사람들에게는 너무 어려울 수 있습니다. 이러한 운동은 근육을 약화시켜 요실금을 악화시킬 수도 있습니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋으며, 특히 최근에 수술을 받았거나 출산한 경우에는 더욱 그렇습니다.

매일 골반저근 운동을 하는 것 외에도, 여성은 더 많이 걷고, 똑바로 서고, 바른 자세로 앉는 것만으로도 골반저근을 강화할 수 있습니다. 재채기, 기침, 무거운 물건을 들 때마다 골반저근을 조여 보세요. 골반저근을 강화하고 요실금을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 튼튼한 골반저근은 여성의 생식력 향상에 도움이 됩니다.

조웨이 ( Medical News Today, Heaboosters에 따르면 )

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