36세 - 운동 습관을 바꿀 나이

thể thao - Ảnh 1. — 대부분의 사람들의 몸은 36세 이후에 쇠퇴합니다 - 사진: TN

왜 36세가 낮아질까요?

많은 연구에 따르면 대부분 사람의 신체는 36세가 되면 체력, 근육량은 물론 생리적 지표 면에서도 상당히 쇠퇴한다고 합니다.

볼주립대학교(미국)의 연구에 따르면, VO2max지수(신체가 산소를 흡수하고 사용하는 능력을 측정하는 지표로, 심폐지구력을 반영함)는 25세부터 연평균 약 1%씩 감소하기 시작합니다.

36세가 되면 최대 10~12%까지 감소할 수 있습니다. VO2max가 낮으면 운동선수가 숨이 차고, 쉽게 지치며, 고강도 운동을 이전처럼 오래 지속할 수 없게 됩니다.

고려해야 할 또 다른 요소는 근육량입니다. 미국 터프츠 대학교 영양 및 노화 센터의 전문가 로저 필딩에 따르면, 규칙적인 근력 운동을 하지 않으면 35세 이후부터 매년 1~2%씩 근육량이 크게 감소하기 시작합니다.

thể thao - Ảnh 2. — 36살이 되면 30살처럼 계속할 수 없어 - 사진: CN

신체는 근육 크기를 잃을 뿐만 아니라, 점프, 가속, 무거운 물건 들어올리기 등 고강도 활동에 중요한 속경련 근섬유도 잃습니다.

또한 근육, 힘, 회복을 유지하는 데 중요한 요소인 테스토스테론 호르몬도 30세 이후 크게 감소하기 시작합니다.

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표된 연구에 따르면, 평균적인 남성의 테스토스테론 수치는 매년 약 1%씩 감소하며, 36세가 되면 생활 습관을 바꾸지 않으면 운동 성능에 영향을 미칠 정도로 감소합니다.

실제로 많은 사람들이 30대에 변화를 느끼기 시작합니다. 운동 후 지속적인 근육통을 겪을 가능성이 더 높고, 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하며, 자세를 제대로 조절하지 못하면 무릎, 허리, 어깨를 다칠 가능성이 더 높습니다.

25세에 효과가 있었던 '전력투구' 훈련은 지금은 오히려 역효과를 낳습니다.

운동 습관을 바꿔야 해요

이러한 변화에 직면하여 장기적인 성과를 유지하려면 운동 루틴을 조정하는 것이 필요할 뿐만 아니라 필수적입니다.

1. 고강도 스포츠를 줄이세요

필딩 전문가에 따르면, 운동하는 사람들은 훈련 강도를 중간 수준으로 조절해야 합니다. 고강도 스포츠는 시간과 강도를 줄이고, 대신 지구력 운동을 늘리고 심박수를 조절하는 것이 좋습니다.

2.심박수

많은 전문가가 추천하는 경험칙은 지구력을 극대화하는 동시에 심장을 보호하기 위해 최대 심박수의 60~70%에 해당하는 중간 심박수 범위에서 운동하는 것입니다.

운동 중 심박수 구역화 방법에서는 이를 심박수 구역 2라고도 합니다.

3. 웨이트 트레이닝은 매우 중요합니다

연구에 따르면 최대 허용량의 70~80% 강도로 일주일에 두 번만 전신 웨이트 트레이닝을 하면 노화로 인한 근육 손실을 상당히 늦출 수 있습니다. 젊은 시절처럼 빠르고 강력하며 반복 횟수가 많은 운동보다는 느리고 꾸준한 운동이 중요합니다.

thể thao - Ảnh 3. — 지구력 훈련 형태 확대 필요 - 사진: CN

운동 후 회복을 우선시하세요

다음으로, 운동 후 회복과 유연성 향상을 우선시하세요. 고강도 운동 사이에 요가, 액티브 스트레칭, 폼롤러, 또는 가벼운 걷기를 추가하면 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선하며 더욱 효과적인 근육 재생을 도울 수 있습니다.

충분한 수면과 충분한 단백질 섭취 또한 중요합니다. 36세 이상인 경우 규칙적으로 운동한다면 체중 1kg당 하루 1.6~2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

36세 이후에도 모든 사람이 똑같이 쇠퇴하는 것은 아닙니다. 차이는 자신의 몸에 대한 태도에 있습니다. 자신의 신체에 적응하고, 생리적 한계를 이해하고, 훈련 스타일을 바꾸는 사람들은 장기적으로 좋은 성과를 낼 수 있으며, 심지어 젊고 덜 활동적인 사람들보다 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.

반대로, 같은 강도로 계속해서 운동하는 사람은 곧 통증, 관절 퇴화 또는 지속적인 부상에 직면하게 될 것입니다.

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm