វិធីបង្កើនសាច់ដុំដោយមិនបាច់ហាត់ប្រាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក គឺជាវិធីដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។

ការកសាងសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់អាចការពារឆ្អឹងរបស់អ្នក រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនថាមពលរបស់អ្នក។ មនុស្សជាច្រើនគិតថា មធ្យោបាយតែមួយគត់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំគឺការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដោយការលើកទម្ងន់ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាកត្តាតែមួយគត់នោះទេ។ នេះគឺជាវិធី 5 ដើម្បីលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំនៅខាងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ

លំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដូចជា អង្គុយ លំហែកាយ បន្ទោរបង់ ការដើរ សួត និងការទាញឡើងជួយបង្កើតសាច់ដុំដោយមិនប្រើទម្ងន់។ យោងតាមអ្នកជំនាញ ផ្នែកកាយសម្បទា ការធ្វើការងារច្រើនផ្នែកក្នុងពេលតែមួយក្នុងពេលហាត់ប្រាណអាចជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2008 ពីសកលវិទ្យាល័យ Aarhus ក្នុងប្រទេសដាណឺម៉ាក បានរកឃើញថា អ្នកដែលអង្គុយ និង burpees បានបង្កើតសាច់ដុំ 6% ច្រើនជាងអ្នកដែលបានហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ស្តង់ដារ។

Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលប្រើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនដូចជា glutes ភ្លៅ និងត្រគាក។ រូបថត៖ Freepik — Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលប្រើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនដូចជា glutes ភ្លៅ និងត្រគាក។ រូបថត៖ *Freepik*

គេងឱ្យបានច្រើន។

ការគេងជ្រៅអនុញ្ញាតឱ្យវដ្ត REM (ចលនាភ្នែករហ័ស) មានប្រសិទ្ធិភាព និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបញ្ចេញអ័រម៉ូន testosterone ខណៈពេលដែលសាច់ដុំពិតជាអាចសម្រាកបាន។ ដូច្នេះហើយ មនុស្សគ្រប់រូបគួរតែគេងឲ្យបាន 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ដើម្បីងើបឡើងវិញ និងបង្កើនថាមពលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានថាមពលខ្ពស់។

ការគ្រប់គ្រងរបបអាហារ

សាច់ដុំត្រូវការបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដើម្បីលូតលាស់ រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន (សាច់មាន់ ស៊ុត សាច់ក្រហម និងត្រី) កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ដូចជាដំឡូងផ្អែម អង្ករសំរូប) និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ផ្លែបឺរ ប្រេងដូង គ្រាប់)។ យោងតាម សារព័ត៌មាន British Journal of Sports Medicine មនុស្សគ្រប់រូបគួរតែចង់បានប្រូតេអ៊ីន 0.7g សម្រាប់រាល់ 0.5kg នៃទំងន់រាងកាយ។ ជៀសវាងលើសពីចំនួននេះព្រោះវាប្រហែលជាមិនអាចលើកកម្ពស់ការកសាងសាច់ដុំ។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើននៅពេលអាហារពេលព្រឹក និងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក៏អាចបង្កើនការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញផងដែរ។ ផ្សំកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីបំពេញឃ្លាំងផ្ទុក glycogen ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង ឬពីរនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។

សម្រាក

សាច់ដុំត្រូវការពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញពីការខូចខាតដែលកើតឡើងអំឡុងពេលសកម្មភាព។ ការមិនបានសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសហួសប្រមាណ ដែលនាំឱ្យគេងមិនលក់ បាត់បង់ថាមពល និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយចុះខ្សោយ។

សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ក្បួនទូទៅគឺត្រូវធ្វើការក្រុមសាច់ដុំធំៗនីមួយៗ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ តាមឧត្ដមគតិជាមួយនឹង 48 ម៉ោងរវាងការហាត់ប្រាណ។ នៅថ្ងៃសម្រាក សកម្មភាពស្រាលៗដូចជា យូហ្គា ឬការរំកិលពពុះអាចជួយដល់ការស្តារឡើងវិញ ការលាតសន្ធឹង និងការបង្កើតឡើងវិញនូវសាច់ដុំ។

Huyen My (យោងទៅតាម Huffington Post, Shape )

អ្នកអានសួរសំណួរអំពីជំងឺឆ្អឹង និងសន្លាក់នៅទីនេះដើម្បីឱ្យគ្រូពេទ្យឆ្លើយ

ប្រភពតំណ