ហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់ 20 នាទី

ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ HIIT 20-20-20 ដែលមានន័យថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង 20 វិនាទី ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 20 វិនាទី និងការសម្រាក 20 វិនាទី អ្នកហាត់នឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

លំហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍លើសពីសុខភាពរាងកាយ ចាប់ពីការកែលម្អសុខភាពបេះដូង ដល់ការពង្រឹងសុខភាពផ្លូវចិត្ត។

គោលដៅទូទៅសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណគឺដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលអាចពិបាក និងចំណាយពេលច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញនិយាយថា ការដុតខ្លាញ់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពមិនតែងតែតម្រូវឱ្យមនុស្សញើសច្រើនម៉ោងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ ជាការពិត មនុស្សអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញដោយការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី 20 នាទី ឬតិចជាងនេះ។

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់ Andrew White ណែនាំ 20-20-20 high-intensity interval training (HIIT) ។ វាជារបបដែលផ្តល់លទ្ធផលដ៏មានឥទ្ធិពលក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ២០ នាទីប៉ុណ្ណោះ។ ការហាត់ប្រាណនេះឆ្លាស់គ្នារវាងដំណាក់កាលចំនួនបីផ្សេងគ្នា៖ 20 វិនាទីនៃការហាត់ប្រាណខ្លាំង, 20 វិនាទីនៃការងើបឡើងវិញ, និងចុងក្រោយនេះ 20 វិនាទីនៃការសម្រាក។

វិធីសាស្រ្តដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនេះរក្សាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងបង្កើនការដុតខ្លាញ់ជាអតិបរមា។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃសកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់កន្លែងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនសម្រាប់ថាមពល និងបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។ រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណខ្លី និងងាយស្រួលអាចឱ្យអ្នកចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នក និងរុញខ្លួនអ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំងក្នុងឈុតជាបន្តបន្ទាប់។ នៅពេលដែលវដ្តនេះនៅតែបន្ត ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានជំរុញ ដែលនៅទីបំផុតនាំទៅរកការបង្កើនការដុតកាឡូរី និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។

ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 20 នាទី 20-20-20 HIIT អាចជួយដុតកាឡូរី ជំរុញការរំលាយអាហារ និងបង្កើនល្បឿនការប្រឹងប្រែងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានកាលវិភាគមមាញឹក។

White ពន្យល់ថា "នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ HIIT រាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងស្ថានភាពមួយហៅថា ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនក្រោយការហាត់ប្រាណលើសកម្រិត (EPOC)។ នេះមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកនៅតែបន្តដុតកាឡូរីក្នុងអត្រាយ៉ាងលឿន ទោះបីជាអ្នកឈប់ហាត់ប្រាណក៏ដោយ។ ចាត់ទុកវាជាប្រាក់រង្វាន់៖ អ្នកមិនត្រឹមតែដុតកាឡូរីក្នុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាកផងដែរ"។

មនុស្សម្នាក់កំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកឡើងភ្នំ (ក្លែងធ្វើចលនាឡើងភ្នំនៅខាងក្រៅ) ។ រូបថត៖ Freepik — មនុស្សម្នាក់កំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកឡើងភ្នំ (ក្លែងធ្វើចលនាឡើងភ្នំនៅខាងក្រៅ) ។ រូបថត៖ *Freepik*

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ 20-20-20 HIIT អ្នកចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅផែនដីឱ្យបានហ្មត់ចត់ ចំណាយពេលពីរនាទីរត់ លោតខ្សែពួរ ឬលាតសន្ធឹង។ បន្ទាប់មក អ្នកជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដូចជា រុញច្រាន រួមផ្សំជាមួយឧបករណ៍លោតនៅនឹងកន្លែង ការរត់ អ្នកឡើងភ្នំ (ក្លែងធ្វើចលនាឡើងភ្នំនៅខាងក្រៅ) ការបោះទម្ងន់ និងការលើកជើង។ គោលដៅគឺធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងលឿន។

សម្រាប់រយៈពេល 20 វិនាទីដំបូង អ្នកធ្វើចលនាទាំងនេះយ៉ាងលឿន ដោយរុញខ្លួនអ្នកដល់កម្រិតកំណត់។ 20 វិនាទីបន្ទាប់ អ្នកធ្វើសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមដើម្បីចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរពីចលនាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទៅជាស្រាលជាងមុន។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ អ្នកអាចប្តូរទៅដើរ។ សម្រាប់រយៈពេល 20 វិនាទីចុងក្រោយ អ្នកសម្រាក ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។ អ្នកធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតរយៈពេល 20 នាទី។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូមចំណាយពេល 3-5 នាទីដើម្បីធ្វើឱ្យត្រជាក់ជាមួយនឹងលំហាត់ stretching ទន់ភ្លន់ ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនបំផុត។

White សង្កត់ធ្ងន់ថា អ្នកហាត់ប្រាណគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ចលនាដែលមានសុវត្ថិភាព និងសមស្រប ប្រសិនបើពួកគេថ្មីចំពោះ HIIT ។

នាងបាននិយាយថា "កុំភ្លេចពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ សុខភាព ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព"។

Thuc Linh (យោងតាម Shefinds )

ប្រភពតំណ