更年期中の体重増加を防ぐにはどうすればいいですか?

体重増加は、更年期前期および更年期によく見られる症状です。Women's Healthによると、年齢を重ねるにつれて、体重を減らすのも難しくなることがあります。

閉経前後の女性にとって、体重増加は懸念事項となる可能性がある - AIによるイラスト

しかし、カリフォルニア州のメモリアルケア肥満外科センターの医療ディレクターであるミール・アリ医師によると、閉経前後および閉経期の体重増加は完全にコントロール可能です。

閉経前になると体重が増えやすい

テキサス州の産婦人科医ジェシカ・シェパード医学博士は、閉経期に入る前に食生活、運動習慣、ライフスタイルを少し調整すれば、体重を効果的にコントロールできると述べています。

アリ博士も同意している。「健康的な体重で更年期前期や更年期を迎え、健康的な習慣を維持すれば、過度の体重増加は避けられます。」

この期間に体重管理を困難にする要因はいくつかあります。ホルモンの変化により、エストロゲンのレベルが低下し、ストレスホルモンのコルチゾールが増加して体が脂肪を蓄積しやすくなります。また、テストステロンの減少は脂肪代謝に影響し、体が特に腹部に脂肪を蓄積しやすくなります。

さらに、女性は加齢とともに筋肉量と骨密度が低下し、代謝が低下する傾向があります。ストレス、睡眠障害、活動量の低下といった他の要因も体重増加の一因となります。

更年期の体重増加を防ぐには？

タンパク質の摂取量を増やすと、筋肉量を維持し、代謝を促進し、加齢による筋肉の損失のリスクを軽減するのに役立ちます。

研究によると、アスリートは体重1kgあたり1日1.2～1.5グラムのタンパク質を必要としており、これは1食あたり約30～35グラムのタンパク質に相当します。良質なタンパク質源としては、鶏肉、卵、豆類、ナッツ類などが挙げられます。

腸内細菌叢の健康維持、血糖値のコントロール、消化の促進に役立つ食物繊維をたっぷり摂ることを忘れないでください。

食物繊維の良い供給源としては、ブロッコリー、カリフラワー、キュウリ、ニンジン、豆、全粒穀物などの非でんぷん質の野菜が挙げられます。

さらに、米国疾病予防管理センター（CDC）は、週に少なくとも150分の中強度の運動と、週に少なくとも2回の筋力トレーニングを組み合わせることを推奨しています。運動は体重管理に役立つだけでなく、筋肉量と骨量の維持にも役立ちます。

添加糖は栄養価がなく、体に余分な脂肪を蓄積させる可能性があるため、摂取量を制限しましょう。米国心臓協会（AHA）は、女性が健康的な体重を維持するために、1日あたり25グラムを超える添加糖の摂取を避けることを推奨しています。

最後に、十分な睡眠をとりましょう。睡眠は体重管理、運動に必要なエネルギーの供給、ストレス軽減に重要な役割を果たします。しかし、更年期にはホルモンの変化によって睡眠が妨げられることがあります。

睡眠の質を高めるには、健康的な運動習慣を維持し、健康的な食事を摂り、アルコールの摂取を控えましょう。深刻な問題がある場合は、睡眠専門医に相談してください。

出典: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm