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| コラーゲンの減少は肌の老化を引き起こします。（出典：Shutterstock） |
コラーゲンの減少を防ぐ栄養サポート
コラーゲンは体内で最も豊富なタンパク質であり、皮膚、骨、関節、靭帯や腱などの結合組織の大部分を構成し、それらをまとめています。
私たちの体が老化し始めると、このタンパク質を維持する能力は自然に低下し、関節や靭帯が徐々に弱くなり、皮膚にシワができてきます。
さらに、大気汚染、紫外線への過度な曝露、長期にわたるストレスなどの環境ストレスも、炎症を引き起こし、コルチゾールレベル（ストレス）を上昇させ、コラーゲンをより速く分解する遺伝子（NFK-B）を活性化させることで、身体を老化に対してより敏感にします。
研究によると、栄養不足や消化不良は、コラーゲンの生成を助けるタンパク質の合成に影響を与えることが分かっています。コラーゲンをはじめとするタンパク質を生成するには、体内でアミノ酸を合成する必要があります。
タンパク質を豊富に含む食品を摂取し、消化すると、体はアミノ酸を摂取し、それをコラーゲンへとリサイクルします。このコラーゲンのリサイクルの過程で、体はビタミンやミネラル、特にビタミンCを活用します。
中央皮膚科病院のフォン・ホー医師によると、コラーゲンには多くの健康効果があるため、自然なコラーゲン合成に必要なすべてのアミノ酸を摂取できる毎日の食事に注意を払う必要があるとのこと。
タンパク質が豊富な食品、ビタミンAとCを含む食品を通じて、アミノ酸からコラーゲンを補給することができます。エビ、魚、鶏肉、卵、骨スープなど、コラーゲンが豊富な食品を食べてください。健康、ハリ、肌の弾力を維持するために、赤、紫、濃い青の色素を含む食品を補給してください。
体内でコラーゲンを生成するのに役立つ9つの食品
1. 緑茶
緑茶には、抗酸化作用があり、紫外線による皮膚がんを予防し、微小循環を高め、コラーゲンの架橋を強化することで肌の健康を改善する化合物の1つであるEGCGが含まれています。
2. 混合カロテノイドを含む食品
ニンジン、ヤムイモ、赤ピーマン、濃い緑色の葉野菜に含まれる混合カロテノイドは、紫外線によるダメージから肌を守る天然の保護成分です。脂溶性であるため、これらの色素は皮膚や脂肪組織に蓄積されます。また、体内でビタミンAを生成する際に利用されるビタミンAの前駆体でもあります。
3. ザクロ
ザクロには、コラーゲンを分解する酵素（MMP）を阻害するエラジ酸などの植物性栄養素が含まれています。この化合物は、動脈内のプラークを分解する作用さえも示しています。
4. アブラナ科の野菜
ブロッコリー、ケール、ブロッコリースプラウトなどのアブラナ科の野菜には、グルコラファニンと呼ばれる強力な化合物が含まれています。この化合物群は、肝臓による解毒を助けるだけでなく、NRF-2（抗酸化遺伝子）を刺激し、NFK-B（炎症を誘発する遺伝子）を阻害する働きがあります。
5. ビタミンCが豊富な食品
ビタミンCはコラーゲン繊維の結合に不可欠な成分です。コラーゲンの減少を防ぐには、柑橘類、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーなどのベリー類など、野菜や果物に含まれるビタミンCを豊富に含む食品を摂取しましょう。
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| ボーンブロスはコラーゲンが豊富です。（出典：SK&DS） |
6. 骨スープ
骨スープは多くの料理の材料として使われており、体内で吸収されやすいコラーゲンを含んでいます。骨スープには、カルシウム、マグネシウム、リン、コラーゲン、グルコサミン、コンドロイチン、アミノ酸など、コラーゲンの生成を助ける多くの栄養素も含まれています。
7. 卵
卵には、コラーゲンの生成を促進するタンパク質が豊富に含まれており、ビタミンA、ビタミンB、アミノ酸などの栄養素も体内のコラーゲン代謝を促進します。卵由来のコラーゲンは卵膜にも含まれており、ヒアルロン酸やケラチンも豊富に含まれています。
8. 乳製品
チーズ、ヨーグルト、ケフィアなどの乳製品はタンパク質が豊富で、コラーゲンの生成を助けます。しかし、肉と同様に、脂肪分が多いので、適度に摂取することが大切です。
9. オメガ3
オメガ3脂肪酸は、多くの健康効果を持つ健康的な脂肪です。細胞レベルで抗炎症作用を発揮するシグナル伝達ホルモンに変換されます。
サーモン、サバ、マグロ、イワシなどの脂の乗った魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、肌のしなやかさと弾力を高めるのに非常に効果的です。また、亜麻仁油もコラーゲンを豊富に含む食品の一つなので、代わりに亜麻仁油を使用するのも良いでしょう。
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| サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。（出典：SKDS） |
| コラーゲンサプリメントは、牛、豚、鶏、魚、バクテリア、酵母などの組織から作られており、適切に使用すれば安全です。コラーゲンペプチドまたは加水分解コラーゲンと呼ばれる、消化しやすい形態のコラーゲンが含まれています。しかし、医師は、当局による検査を受け、指示に従って使用される高品質な製品を選ぶように勧めています。 |
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