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| 持続的に体重を減らすには、栄養士と協力して適切なタンパク質摂取量について取り組む必要があります。（出典：Shutterstock） |
タンパク質によって供給されるエネルギーは、食事エネルギー全体の 13 ～ 20% の範囲で、そのうち動物性タンパク質は全体の 30 ～ 35% を占めます。
タンパク質は体内でどのように働くのでしょうか?
タンパク質は、炭水化物、脂肪、タンパク質を含む食事における三大栄養素の一つです。これらの三大栄養素は、私たちの体が機能するために必要なカロリーやエネルギーを供給します。
タンパク質は、体内のすべての細胞と組織の構造成分です。体内で、タンパク質は筋肉、酵素、ホルモン、抗体、そして免疫システムの一部として機能します。毎日十分なタンパク質を摂取することは、あらゆる年齢や段階において、健康、成長、発達、そして最適な機能を維持するために重要です。
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな単位で構成されています。20種類のアミノ酸が様々な方法で組み合わさることでタンパク質が作られます。一部のアミノ酸は体内で生成できず、食物から摂取する必要があるため、「必須アミノ酸」とされています。
タンパク質源となる食品には、
- 家畜および家禽の肉。
- エビ、カニ、魚、シーフード。
- 卵。
- 乳製品。
- インゲン豆（緑豆、黒豆、赤豆）、ソラマメ、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類。
- 豆腐や大豆製品。
- ナッツ。
- 全粒穀物や野菜にも少量ですがタンパク質が含まれています。
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| タンパク質が豊富な食品。（出典：Shutterstock） |
体重を減らすにはどれくらいの量のタンパク質を摂取すべきでしょうか?
タンパク質はバランスの取れた食事において重要な栄養素であり、多くの体の機能に関わっています。研究によると、1日の総摂取カロリーの25～30%、つまり体重1kgあたり1～1.2gをタンパク質から摂取すると、減量に役立つことが示されています。高タンパク質食は、満腹感を高め、カロリー摂取量を減らし、除脂肪筋肉量を維持する効果があるため、人気があります。
国立栄養研究所元副所長のグエン・ティ・ラム准教授は次のように述べています。「成人の推奨タンパク質摂取量は1日あたり1.13g/kgです。タンパク質が供給するエネルギーは、食事から摂取する総エネルギーの13～20%を占め、そのうち動物性タンパク質は全体の30～35%を占めています。」
いくつかの研究では、高タンパク質の摂取は低タンパク質の食事よりも多くのカロリーを消費し、満腹感も得られることが示されています。減量においては、カロリーの25～30%、つまり体重1kgあたり1～1.2gをタンパク質から摂取することが体重管理に効果的であることが示唆されています。
運動不足の人に必要なタンパク質の最低量は、体重1kgあたり0.8gです。活動量が多い場合は、より多くのタンパク質が必要になります。活動量の多い人の場合、運動量に応じて、1日あたり体重1kgあたり1.2～2gのタンパク質摂取が推奨されます。カロリーの約25～30%をタンパク質から摂取する高タンパク質食を維持することは、体重管理に役立ちます。
減量のために高タンパク質食を実践する際の注意点
アトキンスダイエットやデュカンダイエットなどの高タンパク質ダイエットは、いずれも炭水化物を減らし、タンパク質を増やすことで減量を促進することを目的としています。しかし、これらのダイエットは一部の人にしか効果がありません。
研究によると、高タンパク質、低炭水化物、低脂肪など、様々な食事療法を行うことで体重を減らすことは可能です。ほとんどの食事療法は、主要栄養素の摂取量に関わらず、6ヶ月以内に適度な体重減少をもたらしますが、12ヶ月を過ぎると体重減少はほとんどなくなります。
これらの研究は、減量において最も重要な要素は、特定の食事プランにおけるタンパク質、脂肪、炭水化物の量ではないかもしれないことを示唆しています。より重要なのは、そのプランを長期的に継続し、体重を維持できるかどうかです。
さらに、高タンパク質食はすべての人に適しているわけではありません。タンパク質と脂肪の過剰摂取は2型糖尿病のリスクを高め、腎臓に損傷を与える可能性があることを示す研究もあります。
タンパク質は、植物性食品と動物性食品の両方に幅広く含まれています。植物性食品と動物性食品を組み合わせて食べる場合でも、主に植物性食品を中心とする食生活を送る場合でも、美味しく栄養価の高いタンパク質の選択肢は数多くあります。
しかし、グエン・ティ・ラム准教授は、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取すべきだと指摘した。
- 動物性タンパク質: 牛乳および乳製品、テンダーロイン、鶏肉、魚、魚介類など
- 植物性タンパク質：豆腐、豆類、ゴマ、ピーナッツ、米、野菜、もやしなど。豆類はタンパク質含有量が高いです。大豆は栄養価が非常に高く、大豆に含まれるタンパク質は動物性タンパク質と同等の価値があります。米100gあたりにも7.5gのタンパク質が含まれています。
炭水化物と脂肪も重要な栄養素であることを忘れないでください。専門家に相談して、自分に最適な食事と運動プランを決めることを検討しましょう。
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