ホーチミン市医科薬科大学病院第3分院のCKII（慢性疼痛症候群）のフイン・タン・ヴー医師は、首と肩の痛みは非常に一般的な病気であると述べています。この病気には多くの原因があり、特に40歳以上の成人、長時間座っている人、頭頸部の動きが多い人、労働強度が高い人に多く見られます。
「治療しなければ、脳循環不全、めまい、頭痛、腕のしびれ、記憶喪失、仕事の生産性の低下につながります」とヴー医師は語った。
医師によると、首と肩のエクササイズは頸椎を正しい生理的状態に保ち、痛みを軽減し、脊椎変性疾患の再発を防ぐのに役立つとのことです。以下は、姿勢の悪さや筋肉のアンバランスが原因で首の筋肉に痛みがある人向けに、ヴー医師が推奨するエクササイズです。
動き1：首の可動域を維持します。効果：首の筋肉を伸ばし、リラックスさせます。
ステップ 1: 座った姿勢を保ち、首と背中をまっすぐにし、頭を前に向け、リラックスして深呼吸しながらリズミカルに動きます。
ステップ2：顎を右肩の上で痛くなるまでゆっくりと回します。10秒間キープし、頭をまっすぐに戻します。反対側も見て左肩越しに見ます。左右3回ずつ繰り返します。
ステップ 3: 顎をゆっくりと胸に引き寄せ、10 秒間保持してリラックスし、頭を元の位置まで持ち上げます。これを 3 ～ 5 回繰り返します。
ステップ 4: 頭をゆっくりと後ろに傾け、10 秒間保持し、まっすぐな頭の位置に戻します。これを 3 ～ 5 回繰り返します。
ステップ 5: 頭をまっすぐに保ち、痛くなるまでゆっくりと頭を右肩に傾け、10 秒間保持してから元の位置に戻り、反対側に切り替えて頭を左肩に傾け、各側を 3 回ずつ繰り返します。
首や肩の痛みは、脳循環不全、めまい、回転性めまいを引き起こす可能性があります。
エクササイズ2：首の筋肉の緊張首の筋肉を強化するのに役立ちます
ステップ1：筋肉だけを緊張させ、頭をまっすぐに保ちます
ステップ2：両手を額に当て、頭を手のひらに押し付けるようにして押さえます。両手は動かさず、首を曲げないように注意し、10秒間保持してから元の位置に戻ります。
ステップ 3: 両手を頭の後ろに置き、頭をまっすぐに保ったまま頭を手のひらに押し戻し、10 秒間保持してから元の位置に戻ります。
ステップ 4: 右手を右の額に当て、手で頭をまっすぐに保ちながら顎を右肩の上に引いて (頭を回転させないでください)、10 秒間保持してから元の位置に戻ります。
ステップ5：右手を右側（側頭部）に置き、頭をまっすぐに伸ばしたまま（頭を傾けないように注意）、右肩に向かって頭を傾けます。10秒間保持し、元の位置に戻ります。動かすたびに10秒間リラックスします。左右3回ずつ繰り返します。
エクササイズ3：首の筋肉と肩甲帯の筋肉のストレッチ首の筋肉と肩甲帯の筋肉の痛みを和らげるのに役立ちます
ステップ 1: 安全な椅子に座り、頭と首をまっすぐにしてリラックスします。
ステップ2：右手を頭の左側に置き、頭を右肩に向かってゆっくりと引きます。痛みを感じたら止め、10秒間そのままの姿勢を保ち、元の位置に戻ります。
ステップ3：頭を下げて右の腰を見ながら、左手を椅子の縁の後ろに置きます。右手を頭の上に置き、ゆっくりと頭を右に下げます。痛みを感じるまで10秒間保持します。各ステップを3回繰り返します。
運動する前に医師に相談してください。
動き 4: 肩の回転 首と肩甲骨をリラックスさせるのに役立ちます。
ステップ 1: 頭、首、背中をまっすぐにして立ちます。
ステップ 2: 肩を上げ下げし、リラックスして、肩を前後に動かし、次に肩を前後に回転させ、これを 3 ～ 5 回繰り返します。
動き5：肩の協調首の筋肉と肩甲骨をリラックスさせる
ステップ 1: 手を首の後ろに置き、頭と首をまっすぐにします。
ステップ2：深呼吸をして、ゆっくりと頭を下げ、両肘を前に下ろします。頭を上げて両肘を後ろに広げ、元の姿勢に戻ります。体を傾け、右肘を左右の腰に下ろします。体を左の腰に傾け、元の姿勢に戻ります。動くたびに10秒間リラックスし、このエクササイズを3～5回繰り返します。
動き6：両手を協調させる。両手の筋肉をリラックスさせ、血行を促進します。
ステップ1：立ち、頭を下げて右の腰を見つめます。左手を右の腰に当て、指を握りしめ、頭を上げ、首を伸ばして左を見上げます。同時に手を広げ、まっすぐ頭の上まで持ち上げ、自分の手を見ます。左右を入れ替えて、3～5回繰り返します。
ステップ2：左手を握り、肘を曲げた状態で右肩に置き、頭を上げて右を向きます。手を広げ、頭を下げながら左手を見ながら、左腰に向かってまっすぐ引き下ろします。左右を入れ替えて、3～5回繰り返します。1kgのダンベルを持ち、上記と同じように練習することもできます。
注意:間違った運動によって症状が悪化するのを避けるために、患者は検査を受け、痛みを評価し、痛みの原因を特定し、運動する前に医師に相談する必要があります。
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