適切な生活、食事、運動の習慣は、体内で安全で天然のテストステロンを生成するのに役立ちます。
ファム・スアン・ロン医師（ホーチミン市タムアン総合病院男性科）によると、テストステロンは男性ホルモンであり、神経系、心血管系、筋骨格系から男性生殖器に至るまで、体内のほぼすべての器官の制御に重要な役割を果たしています。成人男性の血中テストステロン濃度は、約10～35ナノモル/リットルの安定したレベルに達し、体の円滑な機能に役立っています。
しかし、自然な老化や外的要因により、テストステロンは加齢とともに徐々に減少します（毎年0.7～1.3%減少）。男性ホルモンであるテストステロンが正常範囲を下回ると、性欲減退、勃起不全、不妊症など、様々な疾患や生理機能、生殖能力の低下に悩まされるようになります。ファム・スアン・ロン博士は、健康と長期的なパフォーマンスを維持するためには、バランスの取れた食事と、科学的な運動と休息の習慣が不可欠だと述べています。以下は、男性が体内のテストステロンレベルを高め、安定した状態に保つための正しい日常習慣です。
定期的に運動する
定期的な運動は、免疫力の強化、筋骨格系の柔軟性の向上、余分な脂肪燃焼に効果的であるだけでなく、男性ホルモン（テストステロン）の増加にも効果的です。運動は定期的に適度に行い、高強度の運動は避けてください。高強度の運動は逆効果になります。男性は1日30～60分の運動に時間を割き、少なくとも週5回は続けるべきです。テストステロン増加に効果的な運動としては、ケーゲル体操、早歩き、水泳、ウェイトリフティング、スクワット、プランクなどが挙げられます。
定期的な運動はテストステロン値を高めます。写真： Freepik
ストレスコントロール
シュアン・ロン医師は、頻繁なストレスは体内のコルチゾールというホルモンの分泌を刺激する原因になると述べています。このホルモンが増加すると、体内でテストステロンの分泌が抑制されます。ストレスをコントロールするためには、仕事と休息を適切に計画し、読書、音楽鑑賞、映画鑑賞、瞑想、ヨガなどに時間を費やす必要があります。
定期的に日光浴をする
研究によると、ビタミンDは天然のテストステロンブースターとして作用することが示されています。ある研究では、12ヶ月間毎日約3,000IUのビタミンD3を補給したところ、テストステロン値が約25%上昇したことが示されています。ビタミンDを増やす最良の方法は、定期的に日光を浴びること（薬で補うことも可能）と、卵、牛乳、鮭などビタミンDを豊富に含む食品を摂取することです。
健康的な性生活
定期的、健康的、安全なセックスは健康に良いだけでなく、血中の男性ホルモン濃度を高める効果もあります。年齢に応じて適切なセックス回数があり、平均すると週2～3回です。
アルコールを制限する
アルコールの常習的かつ過度の摂取は、テストステロンの生成を担う精巣のライディッヒ細胞に損傷を与える可能性があります。特に、過度の飲酒は精子の数と運動性を低下させます。そのため、世界保健機関（WHO）によると、アルコールを摂取する人は1日あたり2単位（ビール約350ml、ワイン150mlグラス1杯、または蒸留酒44mlに相当）を超えてはなりません。
十分な睡眠をとる
睡眠は健康に重要な役割を果たすだけでなく、体内のホルモン生成にも影響を与えます。男性は健康を維持し、体に必要なテストステロンを生成するために、1日に少なくとも7～8時間の睡眠が必要です。ある研究によると、1晩に5時間しか眠らない人は男性ホルモンが15%減少することが分かっています。したがって、男性が改善すべき習慣は、時間通りに寝ること、十分な睡眠時間を確保すること、そして深い睡眠をとることです。
十分な睡眠は体の回復を促し、体内でホルモンの生成を促します。写真： Freepik
甘いものを控える
砂糖は体にエネルギーを与えますが、摂取しすぎると血中のインスリン濃度が上昇し、男性ではテストステロン値の低下を引き起こす可能性があります。成人の1日の砂糖摂取量は5gです。そのため、男性はキャンディーやソフトドリンクなど、砂糖を多く含む食品を控える必要があります。
バランスの取れた食事を摂る
男性は、デンプン、タンパク質、ビタミン、脂肪という4つの必須栄養素群をバランスよく摂取する科学的な食事が必要です。植物油、ナッツ、魚などに含まれる健康的な脂肪を優先的に摂取することで、健康とホルモンレベルの向上に役立ちます。また、魚介類、野菜、新鮮な果物などに含まれるビタミンやミネラル（亜鉛、鉄、ビタミンA、B、C、D、E）が豊富な食品を積極的に摂取し、1日に2～3リットルの水を摂取しましょう。
薬に注意する
男性ホルモンの減少を引き起こす可能性のある一般的な薬には、オピオイド、グルココルチコイド、アナボリックステロイドなどがあります。これらの薬の使用中にホルモン低下の兆候が現れた場合は、望ましくない副作用を避けるために、医師に連絡して薬の変更や類似薬への調整を受けるようにしてください。
上記は、自宅で安全に内因性テストステロンを増やす簡単な方法です。しかし、上記の対策を講じてもホルモンレベルが改善せず、生活に影響が出ている場合は、信頼できる病院で検査を受け、適切な治療を受ける必要があると、Xuan Long医師は指摘しています。
クイエン・ファン
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