30歳から長生きするために維持すべき5つの習慣

[広告_1]

より長く健康に生きるには、地中海式の食事をとり、運動し、日焼け止めを塗り、肌の手入れをし、ストレスを管理することを学びましょう。

健康を改善するのに遅すぎるということはありません。でも、早ければ早いほど良いのです。6人の健康専門家が、20代と30代のうちに、健康で長生きできる可能性を高めるために実践すべき5つのことを紹介します。

地中海式ダイエットを実践する

栄養士クレア・ソーントン・ウッド氏によると、彼女の一番のアドバイスは、砂糖を減らして発酵食品を増やし、果物や野菜、全粒穀物、オリーブオイル、魚、卵、少量の赤身の肉を豊富に含む地中海式の食事に従うことだという。

「健康な腸内細菌はメンタルヘルスと気分に影響を与えることが科学的に証明されています。植物性食品をもっと摂り、1日に少なくとも1つは発酵食品を摂りましょう」とソーントン＝ウッド氏は言います。

彼女が人々に食べることを勧めている食べ物は、玄米や大麦などの全粒穀物炭水化物、およびケフィア、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品です。

さらに、砂糖や加工食品を控えることで、肌や歯の健康を保つことができます。口腔衛生の悪化は心臓病と関連しており、加齢とともに食事が困難になる可能性があります。

これらすべての変化は健康的な体重を維持するのに役立ち、血圧、インスリン抵抗性（糖尿病の前兆）、コレステロール、心臓の健康に直接影響を及ぼします。

さらに、愛する人たちと定期的に健康的な食事を摂ることも、健康的な老化につながります。

地中海式ダイエット。写真：アメリカ心臓協会 — 地中海式ダイエット。写真：*アメリカ心臓協会*

フィットネスの5つの柱に沿ってワークアウトを計画しましょう

パーソナルトレーナーでありスポーツ科学者でもあるルーク・ワーシントンは、身体的健康を、人生のあらゆる段階で等しく重要な 5 つの「柱」、すなわち体力、心血管の健康、可動性、体組成、精神的健康に分類しています。

「トレーニングを計画するときは、これら 5 つの要素すべてのバランスを維持するように努めるべきです」とワージントン氏は言います。

彼によると、サルコペニア（加齢に伴う筋肉量の減少）は30代から始まります。若いうちから筋肉を鍛えることは、老後の筋肉量の減少を防ぐ上で重要です。

運動は、骨粗鬆症につながる骨密度の低下も軽減します。筋肉量の減少と相まって、加齢に伴う転倒や怪我のリスクが高まる可能性があります。

「デッドリフト、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、懸垂といった多関節運動や複合運動は、最も効果的です。一度に多くの筋肉を鍛えることができるからです」とワージントン氏は言います。

さらに、ワージントン氏は毎週次のことを実行することを推奨しています。

2～3 回の抵抗トレーニング演習。
テニス、ボクシング、ダンスなどの高強度有酸素運動。
ピラティス、ヨガ、バレなど、可動性と運動制御に重点を置いたエクササイズ。
自転車、エリプティカル、マウンテンクライマーなどの低強度の有酸素運動を1～2回行う

しかし、何もしないよりはどんな活動でもした方が良いので、自分が楽しんでできることをやるのがよいとワージントン氏は言います。

運動し、喫煙をやめ、血圧をチェックして心臓の健康をチェックしましょう。

サンフランシスコ（米国）の予防心臓専門医、ニコール・ハーキン博士は、現在の生活習慣が将来の心血管の健康に大きな影響を与える可能性があると述べています。特に家族に心臓病の病歴がある場合は、今すぐ積極的な心臓ケアプランを開始する必要があります。

彼女は、20代と30代の人は皆、血圧とコレステロール値を検査することを推奨しています。正常範囲を超える数値は、冠動脈疾患（心臓への血流が脂肪の沈着によって阻害される病気）などの病気につながる可能性があります。

さらに、食生活を変えるだけで、コレステロールが極度に異常なレベルからごく正常なレベルまで下がったとハーキン氏は言う。

高血圧を予防し、心臓の健康を促進するため、アメリカ心臓協会はDASHダイエットを推奨しています。これは、ソーントン＝ウッド氏が推奨する地中海式ダイエットに似ています。この食事プランは、赤身の肉、ナトリウム、添加糖、飽和脂肪酸を制限しながら、赤身のタンパク質、全粒穀物、果物、野菜、豆類を中心としています。

英国の上級心臓病看護師ジョアン・ホイットモア氏は、心臓の健康のためには禁煙することが最も重要だと考えている。

さらに、20 代や 30 代の人も、週に少なくとも 150 分の中強度の運動、または 75 分の高強度の運動を行い、適切な運動計画を維持し、ストレスを最小限に抑える必要があります。

しかし、エレベーターの代わりに階段を使う、1時間ごとにデスクから立ち上がって歩き回るなど、ライフスタイルの小さな変化でも、継続して行えば大きな効果が得られます。

日焼け止め、レチノイド、AHAを使ったスキンケア

年齢や肌の色に関係なく、誰でも皮膚がんになる可能性があります。ほとんどの場合、紫外線の過剰曝露が原因です。

アメリカ皮膚科学会は、日陰にいること、長袖シャツやつばの広い帽子など紫外線を遮断する衣服を着用すること、SPF 30 以上の広範囲スペクトルの耐水性日焼け止めを塗ることによって皮膚をがんから守ることを推奨しています。

がんリスクに加えて、加齢とともに肌の見た目も多くの人にとって気になる問題です。ニューヨーク（米国）の皮膚科医、チャールズ・プーザ博士によると、20歳頃からコラーゲンの生成量は年々減少していきます。コラーゲンは、肌の弾力性、ボリューム、潤いを維持する上で重要な役割を果たす構造タンパク質です。

コラーゲンの減少に伴い、肌のたるみやくぼみといった老化の兆候が現れ始めます。20代、30代では、目元や額のしわ、頬のふっくら感の喪失といった軽微な兆候が見られます。

プザ氏は、定期的に日光にさらされ、バランスの取れていない食事をしている人は、高品質のスキンケア製品を定期的に使用し、健康的な食事と運動をしている人よりも、老化の兆候がより深刻になると考えています。

さらに、プーザ氏は、一年中毎日日焼け止めを塗り、夜はレチノイドを使用し、定期的にアルファヒドロキシ酸（AHA）を摂取するスキンケアルーティンを推奨しています。彼はこれらを「アンチエイジングの三本柱」と呼んでいます。

ライフスタイルの面では、バランスの取れた食事、十分な水分摂取、そして毎晩7～9時間の睡眠が肌に良い影響を与えます。また、プザ氏は仰向けで寝ることを推奨しています。寝ている間に顔のシワやボリュームダウンを防ぐことができるからです。

脳を守るために体を大切にしましょう