栄養は健康に関わる主要な要素の一つであり、正しく十分な量の食事を摂ることで寿命を延ばすことにつながります。専門家によると、健康的なメニューかどうかは、以下の5つの質問への答え方で判断されることが多いそうです。
デンプンはどのくらいの量含めるべきでしょうか？
世界保健機関（WHO）と国連食糧農業機関（FAO）の最近の声明では、炭水化物は食生活に不可欠な要素であり、「体の主なエネルギー源となる」と述べられています。Medical News Todayによると、炭水化物は1日の総カロリーの最低45%、最大75%を占めるべきです。
専門家は砂糖の摂取量を1日の総カロリー必要量の5%未満に制限することを推奨しています。
「正常な脳機能を維持するために、成人は1日あたり少なくとも130グラムの炭水化物が必要です」と、Entirely Nourished（米国）の栄養士兼予防心臓専門医であるミシェル・ルーゼンシュタイン医学博士は述べています。
さらに声明では、成人は毎日の食事で少なくとも400グラムの果物と野菜、少なくとも25グラムの天然繊維を摂取すべきだとも指摘した。
「食物繊維は完全に消化されず、体内を移動して脂肪や糖を吸収し、腸内の善玉菌の栄養源となり、毒素を排出します。食物繊維を多く含む食事は、心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます」と、プロビデンス・セントジョンズ・ヘルスセンターの上級栄養・健康教育者であるモリー・ラポゾ医師は説明します。
どのような種類の脂肪を摂取すべきでしょうか?
多くの人が脂肪は不健康だと考えていますが、WHOとFAOの声明では、「脂肪は体内の細胞の正常な機能に不可欠な栄養素であり、その中でもリノール酸（オメガ6脂肪酸）とオメガ3脂肪酸は食事からしか摂取できない」ことを強調しています。
成人の場合、1日のカロリーの15～30%は脂肪、主にクルミ、ヒマワリの種、アーモンド（オメガ6）、マグロ、サーモン（オメガ3）などの不飽和脂肪酸から摂取する必要があります。
タンパク質はどれくらい重要ですか？
WHOによると、1日の摂取カロリーの10～15%はタンパク質から摂取すべきとされています。しかし、成人の心臓血管系と代謝系の健康には、植物性タンパク質源の方がより有益です。
「タンパク質は、筋肉、酵素、そして体内の重要なホルモンの生成を助けます」とラポゾ氏は言います。「高齢者は、筋肉量と筋力、骨量、免疫力などを維持するために、より多くのタンパク質を必要とします。腎臓病を患っている人を除き、健康な高齢者のほとんどは、体重1キログラムあたり1～1.2グラムのタンパク質を1日に摂取する必要があります。これは、体重165ポンド（約80kg）の人の場合、約68～82グラムに相当します。」
ラポゾ氏によると、1日の総タンパク質摂取量は、1食あたり25～30グラムに分割するべきだという。加齢とともに、体内のタンパク質処理能力が低下するためだ。推奨される良質なタンパク質源としては、赤身の鶏肉、魚、豆類、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツ類、乳製品（できれば牛乳、エンドウ豆乳、豆乳）などが挙げられます。
鮭、サバ、マグロなどの脂肪分の多い魚はオメガ3とタンパク質が豊富で、栄養補助食品の供給源として推奨されています。
加工食品を食べていますか？
加工食品は、工業的な加工によって「食品本来の成分の構造を変化させ」ており、塩分、添加糖、調味料が多く含まれる傾向があります。ファストフードなどの加工食品を大量に摂取すると、体の生物学的老化が促進され、認知機能の低下や脳卒中のリスクが高まります。
なぜ赤身の肉を制限する必要があるのでしょうか?
最後に、WHOとFAOの共同声明は、豚肉や牛肉などの赤身肉は少量でも摂取すると健康に有害となる可能性があることを強調しています。
赤肉が大腸がんやその他のがんの原因となり、2型糖尿病のリスクを高め、心血管疾患や認知症を引き起こすという証拠が増えています。
「野菜、果物、でんぷん質、赤身のタンパク質、魚、そしてナッツ、オリーブ、オリーブオイルなどの植物性脂肪をもっと摂取することで、脳の健康を改善することができます。健康を維持するためには、赤身の肉、加工食品、ベーコン、ソーセージ、砂糖、その他の精製でんぷん質の摂取を控えましょう」とラポゾ氏はアドバイスしています。
塩分と砂糖を安全な量で摂取する
WHOとFAOの共同声明によると、ナトリウム（塩）は必須ミネラルであり、食事に適度な量を含める必要があるとされています。声明では、「ナトリウムを過剰に摂取すると血圧が上昇し、心血管疾患につながる可能性がある」と警告しています。したがって、成人は1日に2グラム（食塩5グラムに相当）を超えるナトリウムを摂取すべきではありません。
さらに、砂糖は必須栄養素ではないため、砂糖の摂取量は 1 日のエネルギー摂取量の 10% 未満、できれば 5% 未満に制限する必要があります。
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出典: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
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