坐骨神経痛のある人は、水泳、サイクリング、ヨガを行うことで神経への圧力を減らし、痛みを軽減することができます。
坐骨神経は腰から脚まで伸びており、感覚をコントロールし、歩行、起立、座位といった脚の運動機能を司っています。坐骨神経痛の典型的な症状は、腰から臀部を通り、片方の脚の裏側まで走る神経に沿った痛みです。最も一般的な原因は、腰椎の椎間板ヘルニアです。
ホーチミン市タムアン総合病院脊椎科のヴー・ゴック・バオ・クイン医師は、坐骨神経痛の患者は患部への負担を避けるため、動きを制限し、安静を優先すべきだと述べています。しかし、長時間横になると症状が悪化し、下半身麻痺につながる可能性があります。適度な運動は、鎮痛作用と抗炎症作用のあるエンドルフィンの分泌を促進します。また、運動は体重をコントロールし、椎間板、脊椎、脊髄への圧力を軽減します。
坐骨神経痛の人に適したスポーツをいくつか紹介します。
サイクリング
サイクリングは、背骨の緊張した筋肉をストレッチしてリラックスさせる効果があり、他の多くの運動よりも背骨への負担が少ないです。しかし、適切なサイズの自転車を選び、必要に応じてサドルとハンドルを調整することが重要です。サイクリングは平坦な場所で行いましょう。起伏のある地形では背骨への衝撃と圧力が増大します。屋外でのサイクリングやジムでのエアロバイクの使用でも、同様の痛みの緩和効果が得られます。
歩く
脊椎を支える筋肉には、体幹、背筋、脚の筋肉が含まれます。歩く際には、これらの筋肉が活発に働き収縮することで筋力を高め、脊椎を安定させます。座りがちな生活習慣によって筋力が弱まると、脊椎のずれが生じ、疲労、変性、痛みにつながる可能性があります。
定期的なウォーキングは、健康な軟骨を養い、骨と関節の柔軟性と強度を高め、骨と関節を強くし、可動性を向上させます。脚、背中、腹部の筋肉の強度を高め、背骨と関節の弾力性を高めることは、坐骨神経痛の患者にとってウォーキングがもたらすメリットです。
しかし、坐骨神経がひどく圧迫されている場合は、歩くことで症状が悪化する可能性があります。運動をする前に医師に相談してください。
クイン医師は骨と関節の健康について患者を診察している。写真：タムアン総合病院
ヨガ
ヨガの動きは筋肉を伸ばし、神経への圧迫を和らげ、血行を促進します。坐骨神経痛の方に適したエクササイズには、以下のものがあります。
膝胸運動：まず仰向けに寝て、両足を伸ばします。次に片方の足を曲げ、両手で胸に向かって引き寄せ、腰部にストレッチを感じるまで続けます。
仰向けに寝て、背中にストレッチを感じるまで腕を徐々に伸ばします。腰をしっかりと引き締め、腰と骨盤が床から浮いていないことを確認してください。この姿勢を数秒間保ち、最初のうつ伏せの姿勢に戻ります。
腹筋強化運動：仰向けに寝て両膝を曲げ、足の裏が床につくようにします。両手で膝に触れるようにしながら、頭と肩をゆっくりと床から持ち上げ、数秒間保持してから、開始位置に戻ります。
水泳
水泳では、水の浮力によって骨格への負担が軽減され、椎骨間の圧力が制限されるため、椎間板への圧力も軽減されます。このとき、神経の圧迫も軽減され、痛みも軽減されます。
水泳は脊椎周辺の筋肉を強化し、柔軟性と健康を高め、脊椎と椎間板の老化を遅らせます。患者は、痛みを悪化させる可能性のあるバタフライ泳法を避け、穏やかな泳ぎ方を選ぶべきです。
水泳は椎骨と神経への圧力を大幅に軽減します。写真： Freepik
クイン医師は、効果を高め、怪我のリスクを減らすために、1日20～30分程度の中程度の運動を推奨しています。運動を始める前に、10分間かけて体を軽くウォーミングアップしてください。
最初は低強度の運動で体を慣らし、徐々に持久力に合わせて強度を上げていきましょう。運動内容の選択や計画については医師に相談し、何か異常を感じた場合はすぐに医師の診察を受けてください。
ピ・ホン
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