Bagaimana cara berjalan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular?

Berjalan kaki telah lama menjadi bentuk olahraga yang dikenal karena kesederhanaannya, kemudahan pelaksanaannya, dan hampir tidak memerlukan biaya.

Tidak hanya cocok untuk segala usia, berjalan juga dianggap sebagai latihan yang memberikan sedikit tekanan pada tubuh tetapi membawa banyak manfaat jika dilakukan dengan benar, menurut situs web kesehatan Verywell Health .

Namun, tidak semua jenis jalan kaki sama baiknya dalam hal kesehatan kardiovaskular. Terkadang, jalan kaki tidak cukup intens untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

Ibu Cyra-Lea Drummond, seorang ahli gizi di AS, telah menunjukkan bagaimana berjalan kaki dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan.

Berjalan dianggap sebagai latihan yang memberikan sedikit tekanan pada tubuh tetapi membawa banyak manfaat jika dilakukan dengan benar.

Foto: AI

Cara berjalan untuk meningkatkan kesehatan jantung

Kebanyakan orang dewasa perlu berjalan dengan kecepatan sedang lebih dari 3 mph untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Kenyataannya, sulit untuk mengukur kecepatan secara akurat tanpa menggunakan treadmill. Oleh karena itu, ada beberapa cara lain bagi para pelaku olahraga untuk menentukan intensitas latihan mereka.

Salah satu cara populer adalah memantau detak jantung Anda dengan monitor detak jantung. Rumus yang digunakan adalah mengurangi usia Anda dari 220 untuk memperkirakan detak jantung maksimum Anda.

Saat berolahraga dengan intensitas sedang, Anda harus menjaga detak jantung antara 50-70% dari detak jantung maksimum. Selain itu, Anda dapat menggunakan tes verbal. Saat berolahraga dengan intensitas sedang, Anda masih dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi.

Saat intensitasnya meningkat, berbicara menjadi sulit, hanya beberapa kata pendek yang dapat diucapkan sebelum harus mengambil napas.

Cara meningkatkan intensitas olahraga

Intensitas berjalan tidak sama untuk setiap orang, karena juga tergantung pada kondisi fisik dan tingkat olahraga teratur.

Bagi seseorang yang berjalan kaki setiap hari, rute yang familiar bisa menjadi lebih mudah dari sebelumnya. Menambahkan tantangan diperlukan untuk meningkatkan efektivitas.

Ada cara sederhana untuk meningkatkan kesulitan. Di treadmill, Anda dapat menyesuaikan kemiringan selama satu hingga dua menit sebelum kembali normal. Di luar ruangan, Anda dapat memvariasikan rute dengan memilih bagian yang memiliki kemiringan.

Cara lain adalah dengan menggabungkan jalan cepat singkat dengan kecepatan normal. Misalnya, jalan cepat selama beberapa menit atau beberapa blok, lalu kembali ke kecepatan normal.

Kecepatan dan jarak bukan satu-satunya faktor yang menentukan efektivitas. Variasi medan juga dapat membantu meningkatkan intensitas, misalnya dengan memilih jalur pendakian atau medan yang kasar, alih-alih hanya tanah datar. Penyesuaian kecil ini akan memberikan perbedaan besar pada latihan kardiovaskular Anda.

Berapa banyak jalan kaki yang cukup per minggu?

Menurut rekomendasi kesehatan, orang dewasa memerlukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensitas tinggi setiap minggu.

Menghabiskan waktu 30 menit sehari untuk berjalan cepat memang tepat, tetapi jika Anda tidak dapat mengatur waktu terus-menerus, Anda dapat membaginya menjadi sesi yang lebih pendek.

Misalnya, berjalan kaki selama 15 menit di pagi hari dan 15 menit di malam hari memiliki manfaat yang serupa.

Selain sesi jalan kaki, perubahan kecil dalam rutinitas harian juga berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan.

Menggunakan tangga ketimbang lift, parkir agak jauh agar bisa berjalan beberapa menit lebih lama, atau melakukan olahraga ringan saat istirahat, merupakan beberapa pilihan yang bisa membantu meningkatkan total aktivitas harian Anda.

Sumber: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm