Ce que les coureurs doivent préparer avant le marathon de Tien Phong

L'heure de départ tardive et la chaleur de la course de Tuy Hoa le 31 mars ont obligé les coureurs à être bien préparés en termes de vêtements, de nutrition, de refroidissement et de mentalité.

Le marathon de Tien Phong est une course historique aux caractéristiques propres, ce qui en fait une course traditionnelle exigeante. L'édition de cette année – la 65e de l'histoire – qui se déroule ce week-end ne fait pas exception. Selon l'annonce du comité d'organisation, le départ de la distance FM (42,195 km) sera donné à 4 h 34, soit trois heures plus tard que l'heure habituelle des autres courses sur cette distance. Le fait que deux distances, avec de nombreux athlètes – FM et HM (21,0975 km), démarrent simultanément crée également une affluence importante, entraînant facilement une surcharge aux premiers ravitaillements. Cette situation exige une préparation minutieuse selon les catégories suivantes.

L'athlète nationale et actuelle détentrice du record du marathon féminin vietnamien Hoang Thi Ngoc Hoa s'entraîne à Tuy Hoa le 28 mars. Photo : Tien Phong Marathon

Peau

En matière d'habillement, la première chose à laquelle pensent de nombreux coureurs est d'être prêts à dépenser une fortune pour des « super chaussures » : ces chaussures à semelle en carbone sont élastiques pour un confort optimal et permettent d'atteindre facilement les objectifs clés de performance (KPI) dès le départ. Cependant, d'autres facteurs vestimentaires ne sont pas à négliger. Plus la course est difficile, plus le soutien doit être performant pour un confort optimal.

Une casquette de course à taille ajustable, qui protège votre tête du soleil et la maintient au frais, est indispensable. Les coureurs devraient choisir des casquettes de course spécialisées, légères, bien ajustées et assurant une bonne ventilation.

Les lunettes de soleil sont indispensables. En plus d'aider les coureurs à prendre de belles photos, cet accessoire protège les yeux des rayons UV et réduit l'éblouissement. Lorsque les yeux sont détendus, le corps est également confortable, réduisant ainsi le risque d'insolation et d'hallucinations après de nombreuses heures d'exercice intense et continu sous un soleil de plomb.

Les gants qui épousent les tibias et les biceps aident à se protéger du soleil et à réduire l'impact des intempéries. En effet, les coureurs ont souvent tendance à fatiguer les muscles des bras, provoquant parfois des crampes avant les muscles des mollets ou des cuisses. Le port de gants est donc essentiel.

Les vêtements de course, en plus d'être esthétiques sur les photos, doivent être adaptés à la course, respirants, légers et confortables, pour éviter la surchauffe. Rien de pire qu'un maillot ou un pantalon de course trempé qui provoque des irritations et vous empêche d'atteindre la ligne d'arrivée.

Nutrition

Selon les prévisions d' AccuWeather , la température à Tuy Hoa le 31 mars oscillera entre 24 et 34 °C. Avec cette température et le soleil matinal, il est d'autant plus important de faire le plein d'eau et d'électrolytes . Il est important de respecter les étapes de « réhydratation » et de réapprovisionnement en électrolytes, par exemple tous les 2 km ou à une certaine heure, pour éviter tout manque. Un manque d'eau et de réapprovisionnement en électrolytes peut ne pas avoir de conséquences évidentes au début, mais il risque de vous rendre malheureux, voire de vous effondrer en fin de course. De plus, il est conseillé aux coureurs d'éviter de boire trop d'eau au même point d'eau, car cela pourrait provoquer des douleurs à la hanche pendant la course. Un petit conseil : buvez de petites gorgées d'eau ou gardez l'eau dans votre bouche jusqu'à ce qu'elle soit humide, puis recrachez-la pour éviter la sensation de soif.

Les coureurs doivent également emporter des boissons énergétiques ou des aliments tels que des gels énergétiques et des barres protéinées pour refaire le plein d'énergie pendant la course. Outre l'eau et les électrolytes, il est essentiel de refaire le plein d'énergie régulièrement. Vous pouvez alterner avec des aliments frais, comme de la pastèque et des bananes, aux points de ravitaillement pour éviter de manquer d'énergie.

Refroidissement

Selon les organisateurs, le marathon de Tien Phong 2024 comptera 22 points d'eau et 4 douches le long du parcours. Cette forte densité contribuera à réduire le risque de déshydratation pendant la course. Cependant, les coureurs doivent tenir compte des points suivants.

Tout d'abord, il est important de prévoir l'approvisionnement en eau et le rafraîchissement pendant la course. Avant d'arriver au ravitaillement, les organisateurs installeront un panneau d'affichage 100 à 200 m à l'avance. Les athlètes doivent donc être vigilants et éviter de se précipiter pour s'approvisionner en eau, voire de manquer le ravitaillement.

La façon de s'approvisionner en eau au ravitaillement est également importante. Si vous courez à un rythme soutenu ou en groupe, il est essentiel de s'approvisionner rapidement. De nos jours, les ravitaillements sur les courses proposent rarement suffisamment de petites bouteilles ; il est donc important de s'entraîner à s'approvisionner en eau dans des gobelets en papier ou en plastique. Une technique courante consiste à ralentir progressivement en arrivant au ravitaillement, à utiliser ses doigts pour ramasser le gobelet, à prendre de petites gorgées et à accélérer progressivement. N'oubliez pas de jeter le gobelet usagé au bon endroit pour aider les organisateurs à nettoyer les rues après la course.

Les coureurs devraient également prévoir des compresses froides ou des serviettes humides pour se rafraîchir pendant la course et éviter la surchauffe. Une serviette multi-usages sera alors très utile. Vous pouvez l'enrouler autour de vos mains, de votre cou ou la placer dans une ceinture d'eau et la tremper dans l'eau pour vous rafraîchir lors du passage aux points de ravitaillement des organisateurs.

Les coureurs doivent profiter des points d'eau et des points de pluie pour se rafraîchir sur la piste et affronter la chaleur. Photo : Marathon VnExpress

Mentalité raciale

Le tournoi de cette année rassemblera plus de 12 000 athlètes, et les distances FM et HM débuteront ensemble. Avec un tel nombre de participants, ce sera un défi de taille pour les coureurs qui souhaitent obtenir de bons résultats. Il est donc essentiel d'élaborer une bonne stratégie de course. Gardez l'esprit calme au départ, échauffez-vous sur les 1 à 2 premiers kilomètres pour dépasser progressivement les coureurs de devant et atteindre l'allure souhaitée. Présentez-vous sur la ligne de départ tôt, au moins 30 minutes avant le départ, afin de bien vous échauffer et d'éviter la précipitation, source de nervosité et d'accélération cardiaque.

En termes de dénivelé, le parcours FM présente cette année un dénivelé total de 137 mètres, celui du HM de 91 mètres et celui du 10 km de 47 mètres, selon les organisateurs. Les principales pentes se situent sur deux ponts enjambant la rivière Da Rang, rue Hung Vuong et avenue Nguyen Tat Thanh. D'après les coureurs présents, ces ponts sont relativement longs et faciles à franchir, et ne représenteront donc pas un défi majeur pour la course.

Cette fois, le défi réside principalement dans la température élevée et le vent fort de la ville côtière. Selon les prévisions, la température le jour de la course sera de 32 °C avec un vent de 23 km/h. Le départ relativement tardif de la course sera également une expérience désagréable pour les athlètes, le soleil se levant depuis 5 h 30 du matin. De plus, compte tenu de la distance FM, le parcours devra traverser l'aéroport de Tuy Hoa et la périphérie de la ville, sur un terrain relativement dégagé. Le vent marin entraînera certainement une perte d'énergie plus importante que prévu.

Les coureurs doivent donc bien maîtriser la course . Vous pouvez opter pour une tactique négative (accélérer progressivement) ou positive (ralentir progressivement) selon vos capacités, mais l'important est de faire preuve d'une grande flexibilité. Lorsque la température monte, que le soleil brille et que la brise marine est forte, l'inconfort augmente très rapidement à chaque kilomètre ; il n'est donc pas toujours judicieux de s'en tenir au plan établi. Il est également conseillé d'utiliser la stratégie de protection contre le vent pour parcourir les distances ouvertes sans dépenser trop d'énergie. Vous pouvez également rejoindre un groupe et changer constamment de meneur afin d'atteindre l'objectif ensemble et d'atteindre la ligne d'arrivée en toute sécurité.

Le point culminant du parcours de course est la section de 3 km avant la ligne d'arrivée, qui, selon les coureurs avancés, présente un terrain plat et des routes lisses, très adaptées à la ligne d'arrivée, une opportunité pour les coureurs de se « brûler » en essayant d'accélérer jusqu'à la ligne d'arrivée pour atteindre la cible.

Il est toujours bon de bien se préparer avant une course. Soyez toujours à l'écoute de votre corps et adaptez votre méthode de course à vos besoins. Vous vous êtes entraîné dur pendant des mois, avez organisé votre travail et parcouru une longue distance pour vous présenter sur la ligne de départ ; alors, courez sereinement, profitez de la course et de l'arrivée.

Coupe de glace

Lien source: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html