Combien de minutes faut-il marcher chaque jour pour perdre du poids au mieux ?

Combien de minutes de marche sont nécessaires pour perdre du poids ?

La marche est un exercice simple, mais elle apporte de nombreux bienfaits pour la santé et la silhouette. Marcher pour perdre du poids dépend également de différents facteurs, notamment une bonne démarche et une pratique régulière.

Une étude de 24 semaines a révélé que fractionner la marche en deux séances de 25 minutes entraînait une perte de poids plus importante qu'une seule séance de 50 minutes. Les participants qui marchaient par courtes périodes ont perdu environ 1,6 kg de plus que ceux qui marchaient sans interruption.

Photo d'illustration. (Source de la photo : Internet)

Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande au moins 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine pour perdre du poids. Marcher une heure par jour peut aider à atteindre cet objectif tout en préservant la masse musculaire maigre. Pour les débutants, il est recommandé de commencer doucement par 5 à 15 minutes de marche, deux ou trois fois par semaine, à un rythme confortable. La progression doit être progressive, les personnes âgées augmentant progressivement leur activité hebdomadaire toutes les 2 à 4 semaines pour éviter les blessures.

À mesure que l'on perd du poids, l'intensité de la marche doit augmenter, car un poids corporel plus léger brûle moins de calories pendant l'activité physique. Une personne de 70 kg brûle environ 50 calories de moins par heure en marchant à 5 km/h qu'une personne de 82 kg à la même allure.

L'efficacité de la marche pour perdre du poids dépend de nombreux facteurs, notamment la vitesse, la durée, l'intensité, la fréquence et les habitudes alimentaires. Cependant, marcher 50 minutes par jour peut suffire à se remettre en forme et à brûler les graisses superflues.

Marchez sur le bon chemin pour perdre du poids

Lorsque vous commencez à marcher, vous devez maintenir un rythme lent pendant 5 minutes pour permettre à votre corps de s'habituer à l'intensité de l'exercice, puis l'augmenter à environ 90 à 105 pas/minute.

Augmentez ensuite votre vitesse de marche à environ 120-155 pas/minute pendant quelques dizaines de secondes, puis revenez à la vitesse moyenne pendant 30 secondes. Répétez cet exercice en alternance pendant 30 minutes et augmentez la durée lors des séances suivantes.

5 minutes avant la fin de votre séance de marche, vous devez revenir à un rythme lent pour permettre à votre corps et à votre rythme cardiaque de revenir à la normale .

Marcher entre 15 h et 17 h ou après 19 h est considéré comme le meilleur moment pour perdre du poids. De plus, il est conseillé d'éviter de marcher avant et immédiatement après les repas, car cela favorise l'afflux sanguin vers les muscles, ce qui prive la rate et l'estomac de suffisamment d'énergie pour absorber les aliments, provoquant ainsi un inconfort.

Conseils pour la marche pour perdre du poids

Pour obtenir une perte de poids efficace, en plus de marcher correctement, vous pouvez combiner d’autres exercices et exiger une coordination étroite de nombreux facteurs :

- Échauffez-vous soigneusement avant de marcher pour réchauffer votre corps et éviter les crampes et les blessures.

- Les marcheurs ont besoin de chaussures adaptées à leur pointure.

- Les vêtements doivent être adaptés à la météo, assurer une bonne absorption de la transpiration et ne pas être trop serrés.

L'alimentation joue un rôle important dans l'entraînement. Vous pouvez prendre une collation légère avant l'exercice si vous marchez le matin ou l'après-midi. Les aliments doivent être faciles à digérer et apporter des protéines, comme les noix, les céréales, les soupes… Évitez les aliments gras, les fast-foods et les boissons gazeuses.

- Il faut boire suffisamment d'eau

Combien de calories la marche brûle-t-elle ?

Marcher pour perdre du poids et brûler des calories dépend de votre poids. Selon les recherches, si vous :

Marcher doucement pendant une heure à une vitesse de 5 km/h permet de brûler 200 calories. Marcher rapidement à une vitesse de 6 à 8 km/h pendant une heure permet de brûler 370 calories. Marcher en montée à une vitesse de 5,5 km/h pendant une heure permet de brûler environ 355 calories.

Selon des recherches d’experts, marcher environ 10 000 pas par jour vous aidera à perdre du poids efficacement.

Source : https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html