Le corps met beaucoup de temps à digérer le riz brun et l’avoine, de sorte que le glucose (sucre) est libéré dans le sang plus lentement, sans augmentation soudaine de la glycémie après avoir mangé.
Les céréales raffinées comme le riz blanc et les pâtes blanches ont tendance à augmenter la glycémie après consommation. Les céréales complètes comme le riz brun et le blé contiennent des glucides complexes (glucides) plus longs à digérer, ce qui est bénéfique pour les personnes diabétiques.
Riz brun
Des chercheurs de la Harvard School of Public Health (États-Unis) ont suivi l'alimentation de plus de 197 000 adultes non diabétiques pendant 20 ans (1986-2006). Durant cette période, plus de 10 500 cas de diabète de type 2 ont été recensés.
Des recherches montrent que consommer cinq portions ou plus de riz blanc par semaine augmente le risque de diabète. Remplacer environ un tiers de votre portion quotidienne de riz blanc par du riz brun réduit le risque de développer cette maladie de 16 %.
Selon l'Université d'État de l'Oregon (États-Unis), le riz brun a une charge glycémique (CG) moyenne de 16 ; il a donc peu d'impact sur la glycémie après consommation. Riche en magnésium et en niacine, le riz brun est un choix idéal pour les diabétiques. Le magnésium contribue à réguler les muscles, la fonction nerveuse, la tension artérielle et la glycémie. La niacine contribue au maintien d'un système nerveux, d'un système digestif et d'une peau en bonne santé.
Gruau
L'avoine est riche en fibres, ce qui contribue à réguler la glycémie. Sur la base de 14 essais et de deux études observationnelles, des scientifiques de l'Université du Sichuan, en Chine, ont conclu que la consommation d'avoine réduisait significativement le taux d'A1C (mesure de la glycémie sur trois mois), la glycémie à jeun et le cholestérol chez les personnes diabétiques.
L'avoine a une CG moyenne (13). Une portion de 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits contient 14 grammes de glucides et environ 2,5 grammes de fibres. Les diabétiques qui consomment régulièrement ce petit-déjeuner contrôlent mieux leur maladie.
L'avoine est riche en fibres et bénéfique pour le diabète. Photo : Freepik
Sarrasin
La teneur élevée en fibres solubles du sarrasin ralentit le métabolisme et l'absorption du glucose par l'intestin, régulant ainsi la glycémie. Un petit-déjeuner composé de sarrasin améliore également la tolérance au glucose jusqu'au déjeuner.
Une portion de 1/4 de tasse de farine de sarrasin contient 3 grammes de fibres, près de 1,5 mg de fer et 22 grammes de glucides. Faible en glucides et avec un indice glycémique moyen (13), le sarrasin est bénéfique pour les personnes diabétiques.
Quinoa
Le quinoa est aussi appelé quinoa. Une portion d'une tasse contient 39 grammes de glucides, 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Les fibres du quinoa contribuent à une satiété prolongée et à un meilleur contrôle de l'appétit. Cette céréale a une CG moyenne (13), ce qui contribue à la gestion du diabète. Mélanger du quinoa au riz rehausse la saveur du plat.
Blé
Le blé non transformé a une CG moyenne de 11. Une portion de 1/4 de tasse de blé entier cuit contient 33 grammes de glucides et 5 grammes de fibres par repas. Le blé entier cuit peut être consommé en collation, accompagné de noix et de baies au petit-déjeuner, ou ajouté aux salades.
Orge
Les fibres de l'orge ralentissent le métabolisme du glucose, favorisant ainsi le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une tasse d'orge cuite contient 6 grammes de fibres et 44 grammes de glucides.
Selon une étude de 2015 menée par l'Université de Lund, en Suède, consommer du pain d'orge lors de trois repas principaux pendant trois jours améliorait le métabolisme, le contrôle de l'appétit et la sensibilité à l'insuline. La glycémie et les taux d'insuline diminuaient également. En effet, la quantité de fibres contenues dans l'orge augmente la quantité de bonnes bactéries dans l'intestin et libère des hormones bénéfiques.
Mai Cat (selon Everyday Health )
| Les lecteurs posent ici des questions sur le diabète auxquelles les médecins doivent répondre |
Lien source
Comment (0)