3 exercices pour optimiser la vitesse des coureurs

Courir sur des distances courtes et rapides aidera les coureurs à améliorer leur capacité à dépenser de l’énergie et à optimiser leur forme de course, atteignant ainsi la meilleure vitesse possible.

L'accélération est une compétence qui peut être entraînée et perfectionnée, et qui améliorera vos performances de course, même si vous n'avez pas l'intention de participer à des sprints de 100 m ou 200 m.

Ian Jeffreys, entraîneur de vitesse réputé et éditeur du livre « Improving Speed », explique que l'accélération de tout le corps nécessite une coordination fine des différentes parties du corps. « Si la technique d'accélération peut varier d'un coureur à l'autre en raison de sa taille et de ses caractéristiques physiques, chacun peut s'améliorer », affirme-t-il.

Dans le magazine Canadian Running, Jeffreys suggère d'ajouter quelques séries de ces exercices à votre programme d'entraînement après votre échauffement, ou de leur consacrer un entraînement de vitesse court et complet.

Exercices muraux

Cet exercice aide les coureurs à maîtriser l'inclinaison vers l'avant et est idéal pour les entraînements sur courtes distances ou pour améliorer leur vitesse. Jeffreys recommande de commencer par des mouvements lents et contrôlés, puis d'augmenter progressivement la vitesse à mesure que chaque mouvement est maîtrisé.

Pour cet exercice, placez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains posées sur le mur à hauteur de poitrine. Reculez en tendant une jambe derrière vous.

Le praticien doit s'efforcer de maintenir le corps en ligne droite de la tête aux talons tout en poussant le genou avant vers l'avant et en poussant la jambe arrière vers l'extérieur. Ensuite, il change de jambe en s'efforçant de relever le genou avec force et rapidité.

Saisissez le sol, puis sautez et sprintez

Comme vous commencez par vous allonger sur le sol, lorsque vous vous levez d'une position face contre terre, vous commencerez naturellement votre foulée avec votre corps au ras du sol, en poussant vers l'arrière et en vous penchant vers l'avant.

Cet exercice est parfait pour l'entraînement sur gazon, essayez de courir sur un terrain en gazon synthétique ou une piste intérieure pendant les mois les plus froids ou modifiez-le avec des squats pour commencer.

Saisissez le sol, puis sautez et sprintez.

Commencez l’exercice en vous allongeant sur le sol, les mains placées devant vous.

Demandez à un partenaire de vous donner le feu vert ou comptez à rebours vous-même. Forcez-vous à sprinter aussi vite que possible jusqu'à l'endroit désigné devant vous. Les coureurs ne doivent courir que des sprints courts, de 5 à 30 mètres.

Concentrez-vous sur des mouvements puissants et explosifs dès le départ, en poussant avec votre jambe arrière pour « propulser » tout votre corps vers l'avant.

Sprint sur la colline

Selon Jeffreys, la résistance accrue d'une pente offre un moyen sûr et efficace de mettre l'accent sur la force et la puissance des exercices d'accélération. L'inclinaison ascendante favorise une meilleure conscience du mouvement des genoux et de l'extension complète des jambes. Cet entraînement est idéal sur un tapis de course d'intérieur ou sur tout terrain modérément pentu.

Il vous faut une pente d'environ 5 à 10 degrés. Penchez-vous légèrement en avant et remontez la pente d'un pas puissant. Balancez les bras vers l'avant pour maximiser l'élan et concentrez-vous sur la position penchée pour une accélération optimale. Répétez l'exercice plusieurs fois, en revenant au point de départ au milieu pour récupérer.

N'oubliez pas de privilégier la qualité plutôt que la quantité dans ces entraînements de vitesse : maintenir une forme forte et efficace est essentiel, alors gardez vos répétitions courtes, rapides et efficaces.

Hong Duy

Lien source