La hora de inicio tardía y el clima caluroso de la carrera en Tuy Hoa el 31 de marzo requirieron que los corredores estuvieran bien preparados en términos de ropa, nutrición, refrigeración y mentalidad.
El Maratón de Tien Phong es una carrera de larga trayectoria con características propias, lo que la convierte en una carrera tradicionalmente desafiante. La carrera de este año, la número 65 de la historia, que se celebra este fin de semana no es la excepción. Según el anuncio del comité organizador, la distancia FM (42,195 km) comenzará a las 4:34 h, 3 horas más tarde que la hora habitual de inicio de esta distancia en otras carreras. El hecho de que dos distancias con muchos atletas —FM y HM (21,0975 km)— comiencen a la misma hora también crea un ambiente de aglomeración, lo que fácilmente provoca sobrecarga en los primeros avituallamientos. Esta realidad requiere una preparación minuciosa según las siguientes categorías.
La atleta nacional y actual plusmarquista vietnamita de maratón femenino, Hoang Thi Ngoc Hoa, entrena en Tuy Hoa el 28 de marzo. Foto: Maratón de Tien Phong
Piel
En cuanto a la ropa, lo primero que muchos corredores piensan es en estar dispuestos a gastar mucho dinero en "superzapatillas". Estas zapatillas con suela de carbono tienen elasticidad para suavizar los pies y alcanzar fácilmente los KPI al iniciar la carrera. Sin embargo, no se pueden descuidar otros factores de la ropa. Cuanto más difícil sea la carrera, mejores deben ser las "herramientas" de soporte para que puedas participar con la mayor comodidad.
Una gorra para correr con cintura ajustable que proteja la cabeza de la luz solar directa y la mantenga fresca es imprescindible. Los corredores deberían elegir gorras especializadas para correr que sean ligeras, se ajusten bien y garanticen la ventilación.
Las gafas de sol son indispensables. Además de ayudar a los corredores a tomar fotos espectaculares, este accesorio también protege los ojos de los rayos UV y reduce el deslumbramiento. Cuando los ojos están relajados, el cuerpo también está cómodo, lo que reduce el riesgo de insolación y alucinaciones tras muchas horas de ejercicio continuo de alta intensidad bajo el sol.
Los guantes que se ajustan a las espinillas y los bíceps ayudan a proteger del sol y a reducir el impacto de las inclemencias del tiempo. De hecho, los corredores suelen cansar los músculos de los brazos y, a veces, sufrir calambres antes que los de las pantorrillas o los muslos, por lo que usar guantes es esencial.
La ropa para correr, además de lucir bien en las fotos, debe ser especializada, transpirable, ligera, que te ayude a sentirte cómodo y a no sobrecalentarte al correr. No hay nada peor que una camiseta o un pantalón de carrera empapados que te provoquen rozaduras y te impidan llegar a la meta.
Nutrición
Según el pronóstico de AccuWeather , la temperatura en Tuy Hoa el 31 de marzo oscilará entre 24 y 34 grados Celsius. Con esta temperatura y el sol temprano, es aún más importante reponer agua y electrolitos . Es necesario recordar los hitos de "rehidratación" y reposición de electrolitos, por ejemplo, cada 2 km o en un momento determinado, para no perderse nada. La falta de agua y reposición de electrolitos puede no tener consecuencias obvias al principio, pero es probable que te haga sentir mal, incluso "colapsar" al final de la carrera. Además, los corredores también deben evitar beber demasiada agua en el mismo punto de agua al mismo tiempo, ya que esto les causará dolor de cadera mientras corren. Un pequeño consejo que los corredores pueden recordar es tomar pequeños sorbos de agua o mantener el agua en la boca hasta que esté húmeda y luego escupirla para engañar a su cuerpo y que no sienta sed.
Los corredores también necesitan llevar bebidas energéticas o alimentos como geles y barritas de proteínas para reponer energía durante la carrera. Además del agua y los electrolitos, es necesario reponer energía regularmente, y se puede alternar con energía fresca, como sandía y plátano, en las estaciones para evitar que el cuerpo se quede sin energía.
Enfriamiento
Según los organizadores, el Maratón de Tien Phong 2024 contará con 22 puntos de agua y 4 duchas a lo largo del recorrido. Esta alta densidad ayudará a reducir el riesgo de deshidratación durante la carrera. Sin embargo, los corredores deben tener en cuenta los siguientes puntos.
Primero, deben planificar cómo abastecerse de agua y refrescarse durante la carrera. Antes de llegar al punto de agua, los organizadores colocarán un cartel informativo a entre 100 y 200 metros de distancia, por lo que los atletas deben observar con atención y evitar apresurarse para abastecerse o, peor aún, saltarse el punto de agua.
La forma de conseguir agua en la estación también es importante. Si corres a un ritmo alto o en grupo, conseguir agua sin perder tiempo es fundamental. Hoy en día, las estaciones de agua en las carreras rara vez ofrecen suficientes botellas pequeñas, así que debes practicar para conseguir agua de vasos de papel o plástico. Una técnica popular hoy en día es reducir la velocidad gradualmente al llegar a la estación, usar los dedos para coger el vaso, tomar pequeños sorbos y volver a acelerar gradualmente. Pero recuerda tirar el vaso usado en el lugar correcto para ayudar a los organizadores en la limpieza de las calles después de la carrera.
Los corredores también deberían llevar compresas frías o toallas húmedas para refrescarse mientras corren y evitar el sobrecalentamiento. Una toalla multiusos será muy útil en este caso. Puedes envolverla alrededor de las manos, el cuello o meterla en un cinturón de hidratación y sumergirla en agua para refrescarte al pasar por los puntos de agua de los organizadores.
Los corredores deben aprovechar las estaciones de agua y lluvia para refrescarse en la pista y afrontar el calor. Foto: Maratón VnExpress
Mentalidad de carrera
El torneo de este año reunirá a más de 12.000 atletas, y las distancias FM y HM comenzarán juntas. Con una cantidad tan grande de participantes, será un gran reto para los corredores que quieran lograr buenos resultados. Por lo tanto, es necesario preparar una buena estrategia para la carrera. Mantén la calma al comenzar, calienta los primeros 1-2 km para adelantar gradualmente a los corredores de adelante y alcanzar el ritmo objetivo. Llega temprano a la línea de salida, con al menos 30 minutos de anticipación, para tener tiempo de calentar bien y evitar las prisas, que pueden provocar nerviosismo y una frecuencia cardíaca alta antes de la carrera.
En cuanto al desnivel, el recorrido FM de este año tiene un desnivel total de 137 metros, el recorrido HM de 91 metros y el recorrido de 10 km de 47 metros, según los organizadores. Las pendientes principales se encuentran en dos puentes sobre el río Da Rang, en la calle Hung Vuong y la avenida Nguyen Tat Thanh. Según los corredores presentes, estos puentes son relativamente largos y de fácil acceso, por lo que no supondrán un gran reto para la carrera.
El desafío en esta ocasión reside principalmente en las altas temperaturas y el fuerte viento de la ciudad costera. Según el pronóstico, el día de la carrera la temperatura alcanzará los 32 grados Celsius con una velocidad del viento de 23 km/h. La hora de inicio relativamente tardía también será una experiencia desagradable para los atletas, ya que el sol ya ha salido desde las 5:30 a. m. Además, debido a la distancia FM, la carrera atravesará el aeropuerto de Tuy Hoa y las afueras de la ciudad, con terreno relativamente abierto, por lo que el viento marino sin duda les hará perder más energía de la esperada.
Por lo tanto, los corredores necesitan controlar bien la carrera . Puedes elegir tácticas negativas (cada vez más rápido) o positivas (cada vez más lento) según tu capacidad, pero lo importante es ser muy flexible. Cuando la temperatura sube, el sol brilla y la brisa marina es fuerte, la incomodidad aumenta rápidamente con cada kilómetro, así que intentar ceñirse al plan no es necesariamente lo mejor. También deberías usar la estrategia de escabullirse para asegurarte de poder recorrer las distancias abiertas sin gastar demasiada energía. O también puedes unirte a un grupo, cambiando constantemente el líder del ritmo para poder llegar a la meta con seguridad y alcanzar el objetivo juntos.
Un punto culminante del recorrido de la carrera es el tramo de 3 km antes de la línea de meta, que los corredores adelantados dijeron que tiene un terreno llano y caminos lisos, muy adecuados para la línea de meta, una oportunidad para que los corredores se "agoten", tratando de acelerar hasta la línea de meta para alcanzar el objetivo.
Nunca está de más prepararse bien antes de una carrera. Escucha siempre a tu cuerpo y adapta tu método de carrera a tu ritmo. Has entrenado duro durante meses, has organizado tu trabajo y has recorrido una larga distancia para llegar a la línea de salida, así que corre con calma, disfruta de la carrera y del momento de llegar a la meta.
Copa de helado
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