Alimentos ricos en omega-3 que todos debemos conocer

Según el Dr. Nguyen Van Tien, MSc. del Instituto Nacional de Nutrición, el omega-3 es un grupo de ácidos grasos. De ellos, el DHA y el EPA participan en la formación de la estructura y la función cerebral. El ALA es una grasa omega-3 tan valiosa como el DHA y el EPA. Al ingresar al cuerpo, el ALA se convierte en DHA y EPA según la demanda, lo que ayuda a proporcionar energía y es la materia prima para la formación de la estructura cerebral, la protección cerebral y el aumento de los neurotransmisores.

El omega-3 no solo es bueno para la piel, ayuda a dormir mejor y contribuye al desarrollo cerebral, sino que también reduce el riesgo de cáncer y la grasa en el hígado. Es necesario suplementar el cuerpo con omega-3.

El omega-3 proviene de dos fuentes: vegetal y animal. Sin embargo, no se puede almacenar y debe suplementarse diariamente con los alimentos.

Omega-3 de origen animal

Omega-3 de origen animal presente en pescado, grasa de pescado y pescado de mar. Algunos tipos de pescado con alto contenido de omega son la caballa, el salmón, el arenque, las sardinas, el atún y las ostras. Además, estos pescados también contienen numerosos nutrientes como la vitamina B12 y el selenio. Por lo tanto, las madres lactantes no deben abstenerse de consumir pescado, sino consumirlo para aumentar los nutrientes de sus hijos, lo cual es beneficioso para su propia salud.

Caballa: En los países occidentales, suele ahumarse y filetearse entera para el desayuno. La caballa es muy rica en nutrientes: una pieza de 100 g aporta hasta el 200 % de la vitamina B12 y el 100 % del selenio necesario al día. Además, la caballa también contiene una gran cantidad de omega-3: 100 g de caballa contienen 5134 mg de omega-3.

Salmón: Contiene un alto contenido proteico y numerosos nutrientes como magnesio, potasio, selenio y vitamina B. 100 g de salmón contienen 2260 mg de omega-3. Estudios han demostrado que quienes consumen salmón con regularidad reducen el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, la demencia o la depresión.

El omega-3 animal se encuentra en el pescado, la grasa de pescado y el pescado marino. (Ilustración)

- Arenque: Generalmente encurtido o procesado, luego enlatado y vendido como refrigerio. 100 g de arenque contienen 1,729 mg de omega-3.

Ostras: Las ostras contienen numerosos nutrientes, como vitamina B12, hierro, magnesio, fósforo, zinc y cobre. Además, cada 100 g de ostras crudas contienen 672 mg de omega-3.

- Sardinas: Las sardinas son muy nutritivas, contienen nutrientes como vitamina B12, selenio, fósforo, calcio, proteínas, vitamina D. 100g de sardinas contienen 1.480mg de omega-3.

Anchoas: Pescado pequeño, a menudo deshidratado y enlatado. Son ricas en calcio, vitamina B3 y selenio. 100 g de anchoas contienen 2113 mg de omega-3.

Omega-3 de origen vegetal

Los omega-3 vegetales se encuentran en abundancia en frutos secos y verduras de hoja verde como las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas, la berza, la coliflor, las espinacas y los guisantes.

Espinacas: 100 g de espinacas contienen 138 mg de omega-3 y 26 mg de omega-6. Se consideran una de las verduras favoritas de muchos porque no solo son deliciosas, sino que también son ricas en nutrientes, desde vitaminas A, C, E y K hasta omega.

Semillas de lino: Son pequeñas, de color marrón o amarillo, y se utilizan a menudo como aditivos y para la producción de aceite. Al ser un alimento rico en grasas buenas, también son una fuente de omega-3. Además, se consideran un alimento ideal para vegetarianos, ya que aportan mucha fibra, vitamina E y magnesio.

El omega vegetal abunda en frutos secos y verduras de hoja verde. (Foto ilustrativa)

- Semillas de chía: 100 g de semillas de chía contienen 4.915 mg de omega-3 y 1.620 mg de omega 6. Las semillas de chía contienen una rica cantidad de calcio, fósforo y proteínas, lo que las hace muy adecuadas para quienes van al gimnasio.

Nueces: Además de su alto contenido en omega (100 g de nueces contienen 9079 mg de omega-3 y 38092 mg de omega-6), también son muy nutritivas, ricas en fibra y cobre. Es importante no quitar la membrana exterior de las nueces, ya que contiene muchos antioxidantes.

- Legumbres: Las judías verdes, los frijoles negros, los guisantes y los cacahuetes son ricos en omega-3.

Préstamo Nhu

Fuente: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html