Quiero aumentar mis bíceps, ¿debería levantar pesas a diario? Por favor, aconséjenme. (Minh Hung, 23 años)
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El levantamiento de pesas es una excelente manera de desarrollar músculos, desarrollar fuerza, mejorar la movilidad, prevenir lesiones y mejorar la salud mental.
Sin embargo, si entrenas a alta intensidad levantando pesas pesadas, se producirán microdesgarros en las fibras musculares. Mientras tanto, el cuerpo necesita un período de recuperación de al menos 48 horas para reconstruir los músculos dañados con fibras musculares nuevas y más fuertes. Entrenar el mismo grupo muscular todos los días con pesas puede causar fácilmente síndrome de sobreentrenamiento, lesiones musculares y tendinitis del bíceps.
Además, levantar pesas a diario reduce la productividad del entrenamiento. Si no ajusta la carga ni el rango de movimiento, notará rápidamente una disminución gradual de la resistencia y ninguna señal de ganancia muscular.
Cada persona debe entrenar cada grupo muscular principal de 2 a 3 veces por semana. Cada sesión de entrenamiento con pesas debe constar de 8 a 10 ejercicios, de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una. Debe haber al menos dos días de descanso entre sesiones de entrenamiento de alta intensidad por semana.
Un estudio de 2019 en Finlandia reveló que los principiantes pueden ganar músculo en la primera semana, pero esto se debe a la inflamación y al daño muscular que se produce al comenzar a entrenar. Los expertos afirman que, en promedio, se tarda de 3 a 6 meses en aumentar la masa muscular.
De hecho, aumentar la masa muscular del bíceps depende de muchos factores, como la edad, las hormonas, la genética, el volumen y la frecuencia del entrenamiento, los niveles de estrés y la alimentación. Por lo tanto, cada persona necesita un régimen de ejercicio y dieta adecuados.
Si entrenas a diario, puedes concentrarte en la parte superior del cuerpo un día. Luego, al día siguiente, aumenta el trabajo en las piernas y la zona lumbar. Hazlo a baja intensidad los primeros días y aumenta gradualmente el número de series y el peso.
Las actividades para fortalecer los bíceps incluyen remos con mancuernas, flexiones con barra, ejercicios con banda y silla, flexiones, dominadas, planchas o el uso de una máquina de remo.
Maestro, Doctor, Especialista I Dao Duy An Duy
Centro de Traumatología Ortopédica, Hospital General Tam Anh, Ciudad Ho Chi Minh
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