Según la clasificación de US News & World Report, la dieta mediterránea siempre se considera el menú nutricional más saludable del mundo. Seguir este menú te ayudará a combatir enfermedades y a perder peso de forma científica .
Un estudio recién publicado en la revista JAMA Network Open dice que los científicos han buscado la mejor fórmula no farmacéutica para cambiar la composición corporal y señalan la dieta mediterránea como posiblemente la clave.
Los voluntarios perdieron milagrosamente 1,7 kg de grasa corporal, incluida grasa visceral, y ganaron más músculo en sólo 1 año al combinar la dieta "más saludable y sabrosa del mundo " con ejercicio.
Numerosos estudios demuestran que la dieta mediterránea ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer y otras enfermedades graves. Esta dieta ayuda a estimular el metabolismo, fortalecer los huesos, reducir el dolor, reducir la grasa abdominal, aumentar la energía y nutrir el cerebro.
La dieta mediterránea ocupó el primer puesto en la lista de 'Mejores dietas para 2022'.
Según el Dr. Dang Ngoc Hung, MSc. del Instituto de Investigación y Consultoría en Nutrición (NRECI), la dieta mediterránea es reconocida como la dieta más saludable del mundo. Diversos aspectos coinciden con una dieta equilibrada, que incluye el consumo de proteínas de pescado, almidón de cereales integrales, grasas saludables de aceite de pescado y aceite de oliva, y la limitación del consumo de dulces.
La base de la dieta mediterránea es rica en alimentos antiinflamatorios y se basa en ingredientes de origen vegetal y grasas saludables.
Aunque el mar Mediterráneo limita con 16 países con diferentes tradiciones y gastronomías , la dieta de los habitantes de esta región se basa en unas normas básicas: priorizar los alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales), sustituir la mantequilla por aceite de oliva, consumir proteínas animales procedentes del pescado, los huevos y las aves. Además, limitar el consumo de carne roja, consumir diversas hierbas y especias, consumir alcohol con moderación y compartir las comidas con amigos y familiares.
A continuación, se muestra un menú de ejemplo para una semana de comidas de estilo mediterráneo. Puede ajustar el tamaño de las porciones y la elección de alimentos según sus necesidades y preferencias, y añadir refrigerios al gusto.
Lunes:
- Desayuno: Puedes elegir yogur con fruta o nueces, almendras.
- Almuerzo: Elija un plato de pasta al estilo mediterráneo.
- Cena: Salmón a la parrilla con arroz integral y verduras.
Martes:
- Desayuno: Avena con pasas.
- Almuerzo: Ensalada de atún con un poco de aceite de oliva.
- Cena: Elija tomates, aceitunas y queso para mezclar en una ensalada.
Miércoles:
- Desayuno: Huevos fritos con verduras, tomates y cebollas.
- Almuerzo: Pan integral con queso y algunas verduras frescas.
- Cena: Un plato de pasta al estilo mediterráneo.
Jueves:
- Desayuno: Un vaso de leche mezclada con fresas y avena.
- Almuerzo: Unas rebanadas de pan integral y verduras frescas.
- Cena: Ensalada de atún con aceite de oliva. Puedes tomar fruta de postre.
Viernes:
- Desayuno: 2 huevos cocidos acompañados de un plato de verduras salteadas en aceite de oliva.
- Almuerzo: Una taza de yogur mezclado con fresas, avena y frutos secos como nueces y almendras.
- Cena: Cordero a la parrilla servido con ensalada y patatas asadas.
Sábado:
- Desayuno: Avena con pasas, algunas nueces y una manzana.
- Almuerzo: Pan integral con verduras.
- Cena: Puedes pedir una pizza vegetariana elaborada con cereales integrales, verduras, queso a tu elección y aceitunas.
Domingo:
- Desayuno: Huevos fritos con algunas verduras y aceitunas.
- Almuerzo: Pizza vegana integral, queso, verduras a elección y aceitunas.
- Cena: Pollo a la parrilla, servido con verduras y una papa al horno o hervida.
Además de las comidas principales del día, puedes tomar fruta como postre.
Tenga en cuenta que al seguir la dieta mediterránea, debe combinarla con ejercicio y deporte acorde a su estado de salud para lograr los mejores resultados.
Snacks saludables
Si empiezas a sentir hambre entre comidas, hay un montón de opciones de snacks saludables como un puñado de frutos secos, una pieza de fruta, zanahorias baby con hummus, uvas, yogur, un huevo duro con sal y pimienta, una rodaja de manzana con mantequilla de almendras, pimientos en rodajas…
Comer fuera
Muchas comidas de restaurante se ajustan a la dieta mediterránea. Intenta elegir cereales integrales, verduras, legumbres, mariscos y grasas saludables. También es fundamental disfrutar de la comida y estar en buena compañía, así que elige algo que suene bien.
Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a adaptar tus comidas cuando salgas a comer fuera:
Elija pescado o marisco como plato principal. Pregunte al camarero si su comida se puede cocinar en aceite de oliva virgen extra. Elija pan integral con aceite de oliva en lugar de mantequilla. Añada verduras a su pedido.
Lo mejor de todo es que puedes modificar los principios de la dieta mediterránea de forma que funcione para ti.
En resumen
Aunque no existe una dieta mediterránea definida, en general es rica en alimentos vegetales saludables y relativamente baja en alimentos animales, con énfasis en el pescado y el marisco.
Está vinculado a muchos beneficios para la salud y puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, promover la salud del corazón, mejorar la función cerebral y más.
Lo mejor de todo es que puedes adaptar los principios de la dieta mediterránea a tus necesidades. Si no te gustan el salmón ni las sardinas, pero la pasta integral y el aceite de oliva son tus favoritos, empieza a preparar deliciosas comidas de inspiración mediterránea con los alimentos que te encantan.
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Fuente: https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm
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