Η διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία, συμβάλλοντας στην παράταση της ζωής αν τρώτε σωστά και αρκετά. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το αν ένα υγιεινό μενού ή όχι αναγνωρίζεται συχνά από τον τρόπο που απαντάτε στις 5 παρακάτω ερωτήσεις.
Πόσο άμυλο πρέπει να συμπεριληφθεί;
Μια πρόσφατη δήλωση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) και του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) σημειώνει ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής, «παρέχοντας την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος». Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 45% και το πολύ το 75% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, σύμφωνα με το Medical News Today .
Οι ειδικοί συστήνουν τον περιορισμό της πρόσληψης ζάχαρης σε λιγότερο από 5% των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών.
«Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για να υποστηρίξουν την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου», λέει η Michelle Routhenstein, MD, διατροφολόγος και προληπτική καρδιολόγος στο Entirely Nourished (ΗΠΑ).
Επιπλέον, η δήλωση επισήμανε επίσης ότι ένας ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών και τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυσικών ινών στην καθημερινή του διατροφή.
«Οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται πλήρως, αλλά μετακινούνται στο σώμα για να απορροφήσουν λίπη και σάκχαρα, να τροφοδοτήσουν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο και να απομακρύνουν τις τοξίνες. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2», εξηγεί η Molly Rapozo, MD, ανώτερη εκπαιδευτής διατροφής και υγείας στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John’s.
Τι είδους λιπαρά πρέπει να καταναλώνετε;
Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα λίπη είναι ανθυγιεινά, η δήλωση του ΠΟΥ και του FAO τονίζει ότι «τα λίπη είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την κανονική λειτουργία των κυττάρων στο σώμα. Από τα οποία, το λινολεϊκό οξύ (ωμέγα-6 λιπαρό οξύ) και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ληφθούν μόνο από τη διατροφή».
Στους ενήλικες, το 15-30% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λίπος, κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα όπως: Καρύδια, ηλιόσποροι και αμύγδαλα (ωμέγα-6), τόνος, σολομός (ωμέγα-3)...
Πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη;
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, το 10-15% των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Ωστόσο, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι πιο ωφέλιμες για την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία των ενηλίκων.
«Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη μυών, ενζύμων και σημαντικών ορμονών στο σώμα», λέει ο Rapozo. «Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, την οστική μάζα, την ανοσία και πολλά άλλα. Οι περισσότεροι υγιείς ηλικιωμένοι - εκτός από εκείνους με νεφρική νόσο - θα πρέπει να καταναλώνουν 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, που είναι περίπου 68 έως 82 γραμμάρια για ένα άτομο 165 κιλών».
Αυτή η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να αναλυθεί σε 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, προσθέτει ο Rapozo, επειδή καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην επεξεργασία της πρωτεΐνης. Συνιστώμενες καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχα πουλερικά, ψάρια, φασόλια, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα (κατά προτίμηση αγελαδινό γάλα, γάλα μπιζελιού ή γάλα σόγιας).
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος... είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και πρωτεΐνες και συνιστώνται ως πηγή συμπληρωμάτων διατροφής.
Τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα;
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία που «αλλάζει τη δομή των αρχικών συστατικών των τροφίμων» και τείνουν να περιέχουν περισσότερο αλάτι, προσθήκη ζάχαρης και ενισχυτικά γεύσης. Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων, όπως το fast food, επιταχύνει τη βιολογική διαδικασία γήρανσης του σώματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Γιατί πρέπει να περιορίσουμε το κόκκινο κρέας;
Τέλος, η κοινή δήλωση του ΠΟΥ και του FAO τονίζει ότι το κόκκινο κρέας, όπως το χοιρινό και το μοσχάρι, μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία ακόμη και όταν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες.
Υπάρχουν ολοένα και περισσότερες ενδείξεις ότι το κόκκινο κρέας συμβάλλει στην εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων καρκίνων, αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, προκαλεί καρδιαγγειακά προβλήματα, ακόμη και άνοια.
«Μπορούμε να τροποποιήσουμε τη διατροφή μας για να βελτιώσουμε την υγεία του εγκεφάλου προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά, φρούτα, άμυλα, άπαχες πρωτεΐνες, ψάρια και φυτικά λίπη όπως ξηρούς καρπούς, ελιές και ελαιόλαδο. Τρώτε λιγότερο κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα σνακ, μπέικον, λουκάνικα, ζάχαρη και άλλα επεξεργασμένα άμυλα για να διασφαλίσετε την υγεία», συμβουλεύει ο Rapozo.
Καταναλώστε αλάτι και ζάχαρη σε ασφαλή επίπεδα
Σύμφωνα με κοινή δήλωση του ΠΟΥ και του FAO, το νάτριο (αλάτι) είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και ως εκ τούτου θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή σε μέτριες ποσότητες. Η δήλωση προειδοποιεί ότι «σε υψηλά επίπεδα πρόσληψης, το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις». Επομένως, ένας ενήλικας δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από 2 γραμμάρια νατρίου την ημέρα, «που αντιστοιχούν σε 5 γραμμάρια επιτραπέζιου αλατιού».
Επιπλέον, η ζάχαρη δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό· η πρόσληψη ζάχαρης θα πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, κατά προτίμηση λιγότερο από 5%.
[διαφήμιση_2]
Πηγή: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
Σχόλιο (0)